背肌訓練好動作：側卧斜板下拉！

你是否對日復一日的重複訓練動作感覺有點乏味？是否自己的肌肉很久都沒有新鮮感？

或許你應該試著給自己來點新花樣！

今天要給大家介紹一個非常棒的高位下拉變化式：側卧斜板下拉！

高位下拉是訓練背肌不可缺少的經典動作！它屬於垂直方向拉的動作，主要訓練我們背部

最亮眼的背闊肌

，同時你的斜方肌

，菱形肌，以及手臂肱二頭肌

都會參與

這是一個非常非常贊的動作！相比普通的下拉動作，它給你提供更大範圍的移動，讓你的背肌更好的伸展收縮

如何做？

1.把纜繩訓練器調至高位，選擇一個傾斜的凳子，45度左右！

2.然後側躺在凳子上，如圖所示：單手握住把手，側面看你的手臂軀幹向上延伸和纜繩在一條線上，保持軀幹穩定，脊柱中立，

開始動作：

1.肩內收啟動背闊肌進行帶動手肘拉到身體兩側，讓你的大臂努力靠近軀幹，擠壓你的背肌並保持兩秒的靜力收縮！

3.然後向上展開肩胛骨，感覺你的背闊肌被一點點拉長，保持張力，直到手臂完全伸直！

重點提示：

1.選擇中低重量12-15個左右

2.注意不是用手的力量拉動重量！去感受肩胛骨的活動以及背闊肌的發力！

3.下放時主要有控制，不要快速向上，肌肉張力是你需要注意的重點！

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