減去108斤的他告訴你：胖子如何開始鍛煉身體改變身材？

作者微博：@Z-Ronnie

FitTimeApp：RonnieZhang

由作者授權發布，未經允許不得轉載

我叫張義，也可以叫我Ronnie。在澳洲麥考瑞大學畢業的同時，我三年的減脂生活也終於差不多結束了，減去了108斤。下面是我減脂前後的身材變化。

想和大家分享我的經驗，關於胖子如何開始鍛煉身體改變身材這件事。現在，我正在努力增肌，也希望可以得到高手們的指點，謝謝啦！

關於一開始的動力

一部分是因為厭倦了當胖子的生活，酗酒，憤世嫉俗，生活在嘲笑被嘲笑和抱怨與被抱怨中。十八歲後，我每天基本都是火鍋燒烤夜宵啤酒，剛到澳洲讀書的時候也是沉浸在披薩漢堡和各種各樣的BBQ中……直到22歲上稱看到了130kg這個數字，我就再也沒敢稱過體重。

另一部分的動力，來自於對好身材的嚮往。剛來澳洲那年夏天，陪父母去凱恩斯（就是下圖這個奔跑在海邊的boy）。看著照片里胖得變了形的自己和美麗的大海，意識到腹肌配上大海才是青春該有的樣子，而我再不鍛煉基本22歲生日前就告別青春了。於是2013年4月，從凱恩斯玩結束回到悉尼，我開始了自己的健身計劃。

身材切忌怪基因

我從小就胖得很成比例，5歲50斤，10歲100斤，15歲150斤，18歲那年SHE的一首《不想長大》唱出了我的淚……終於，22歲，由於冬天啤酒火鍋夏天烤串啤酒的生活，讓我最後到了260斤。大家對我身材的看法就是：「他天生就是個胖人」，我也在這種誤區下度過了22年。

很難要求每天規律運動健康飲食的人長啤酒肚，也很難讓每天擼串啤酒宿醉從不運動的人有六塊腹肌——身材能反應出一個人的生活狀態。

從不運動的人如何開始減脂路？

經常會聽到一些類似「我是女生我可不想練成一身肌肉」、「我是男生我就隨便練練，我可不想練成施瓦辛格那樣太過了」、「xx一周只吃黃瓜減肥效果特別好」、「我就想瘦腿或手臂」、「我把肥肉練成肌肉就行了」……等等。事實上，這些問題即使一一回答了，也不能解決你的身材問題，而你需要的是對健康的生活方式、運動習慣，對身材胖瘦的原因，對什麼食物對你的身材會有什麼影響，有一個了解，以上誤區到時你自己慢慢就明白了。希望這篇文章能用我有限的知識給其他FitTimers啟示，也希望可以向高手們多多學習。

很多人不願意開始，包括我自己之前一次次減肥失敗，有時候並不都是因為懶，而是因為不想做無用功。知道跑兩天對身材改變不大，知道吃兩天黃瓜白受罪。所以，在你開始鍛煉前，對健身多些理解並有個明確的計劃很重要。

我從130kg的胖子到76kg的熱愛運動的人，用了三年時間，當然我也要檢討一下為什麼減脂用了漫長的三年，這要從第一年的瞎練生涯說起。像很多新手會犯的錯誤一樣，開始的時候試過裹保鮮膜跑步、每天進健身房就去卧推架推一推、沒規劃的飲食、不吃晚飯等等。而瞎練生涯真正害了我的是「彎腰硬拉」——這個錯誤直接導致了我在20幾歲的年紀得了腰間盤突出，在飛往澳洲的飛機上第一次感覺腰痛並且腿不能伸直了。所以在澳洲的前4個月，同學們享受新鮮環境和party的時候，我是一個人每天瘸著，西醫理療一小時、中醫針灸一小時度過的，在異國他鄉第一次覺得原來人生也可能是這樣。所以這裡必須要提到的是專業知識或請健身教練的重要性：如果經濟上允許，請個專業的教練，幾個月的時間學會如何正確運動和飲食，比花錢療傷和忍受痛苦性價比要高得多（本人治療腰間盤突出浪費的錢大概一萬澳幣，腰痛心更痛…）；如果你是學生或是不想花太多額外的錢在健身上，沒關係，關注那些知名的健身微博和健身高手，他們會很無私地分享很多專業知識。總而言之，新手開始健身，請一定要保證是在不讓自己受傷的前提下進行。

具體練什麼呢？

首先，大家要知道鍛煉大肌群以及複合動作（深蹲、硬拉、卧推）的重要性。我們人體的三大肌群——胸、背、腿，專註鍛煉這些大肌群，從而提升肌肉含量、提高基礎代謝，讓身體每天可以消耗更多的熱量，這是減脂最重要的部分。

想有腹肌馬甲線，做卷腹為什麼效果不明顯呢？腹肌屬於小肌肉群，做個幾百下卷腹不會消耗太多的熱量，更不可能提高基礎代謝水平，而當肚子上還有很多脂肪的時候，就算你的腹肌再發達也會被蓋住。對偏胖的FitTimers，整體減脂才是想看到腹肌最該做的事。而專註鍛煉大肌肉群可以有效幫助男士增肌、增加力量、加快新陳代謝水平，從而達到減脂的效果，這也是女生減脂塑形的最好辦法之一。女生的雄性激素水平低，這意味著很難像男士一樣可以明顯增大肌肉塊頭，跑步後覺得腿粗了那只是肌肉一時充血造成的感覺，第二天就不會有了，所以請放心去舉鐵去跑步。全身脂肪少了，手臂和腿自然就細了，適當的舉鐵會讓你的身材看起來更緊實。

安排健身計劃時候，請給每個肌肉群充足的休息恢復時間，大肌肉群一般恢復需要48小時。分享一下我的健身計劃：

周一：胸／三頭

周二：背／肱二頭肌

周三：腿／腹部

周四：肩

周五：全身訓練，有氧間歇為主

周六：有氧

周日：休息

這樣的抗阻力量訓練，我的習慣是每次4-5個動作，每個動作4-5組，每組10-15次力竭（10次力竭就是選擇的器械重量每組舉10次就再也不能多舉一次）。我鍛煉會用手機開個秒錶，讓自己更加專註，讓每天一小時的鍛煉更加高效。

·增肌的男生建議重量選擇6-8次力竭，組間休息一分鐘或更多，在保證動作規範、肌肉感受對、營養充足的前提下，更大的重量會幫你更好地增大塊頭和力量；

·減脂的男生和女生建議選擇12-15次力竭的重量，組間休息不要超過45秒，高強度的訓練會幫你在運動後的24小時持續燃燒脂肪。

有氧運動我習慣每周3-4次，只在上身訓練（胸或背）結束後進行。如果你練腿後還有力氣跑步，那就請你回去繼續把腿練到位，哈哈。橢圓機、戶外跑、單車都是不錯的選擇，保持心率在最大心率的60-70%。

最大心率通常使用的計算方法：220-年齡。已知小明今年30歲，小明想跑步減脂，小明的有氧運動的最佳心率就是（220-30）x60%。

這個對剛剛開始運動的朋友是不錯的數值參考。但隨著體力運動能力變好，在安全範圍內嘗試更高強度的跑跳非常必要，那會讓你運動過後消耗的能量大大增加。

戶外跑步是我最愛的有氧方式。減脂中我也開始參加各種各樣的跑步節，一般每次10公里1小時左右。新年第一跑是在墨爾本的Yarra河邊，帶著耳機跑在大街小巷，這也是我最喜歡的旅遊方式之一。

控制不了飲食怎麼辦？

You are what you eat. 想要有好的身材就一定要有健康的飲食。如果你是個胖子，早已習慣食物帶來的溫暖和幸福感，無法想像沒有美食而是每天用雞胸西蘭花代替的日子，那根據自己的經驗我分享三點建議給大家。

1.遠離沒有意義的飯局

「以前同學要出國」、「三姨的二姐生日」、「xx加薪了說晚上一塊待會兒」、「心情太差/好了」、「下周考試吃點炸雞壓壓驚」等等，這些對於胖子來說，都是狠狠吃喝一頓的借口，而這些可有可無的社交一年下來給你帶來最多的其實就是那些多餘的脂肪。減脂初期，我意識到朋友的ktv酒吧局對我毫無意義，再喝下去非喝死不可，於是慢慢有意和一些沒意義的酒局保持距離，開心或節日也盡量不用大吃大喝的方式來慶祝。

2.用其他的方式代替食物給你的愉悅感

據我了解，對於大部分人（包括我自己），那種吃飽吃撐的態度並不是胃餓，而是心不飽，有的人不吃到撐睡覺就覺得空虛，覺得對不起白天的辛苦學習工作，覺得不足以緩解焦慮。所以，換個方式犒勞自己吧！每周把啤酒火鍋燒烤聚會的錢省下來，攢一個月就是一次近郊遊，或一個心儀很久的包或電子產品，攢一年可能就可以泰國一周遊。沙灘大海腹肌青春，遠比每天圍著燒烤攤火鍋店吃得滿頭大汗有意思，至少對我而言是這樣，不想僅僅因為懶和貪吃而毀掉一生只有一次的青春時光。

3.設定看得見收穫的計劃

用這個月減肥帶來的收穫感去支撐下個月的辛苦計劃。 我們小時候班上都有數學好或物理好的同學，他們也是這一門成績越好就越愛學這門課，而讓他們堅持學這門課的動力並不全是來自毅力，而是學這門課帶來的收穫感，如果逼一個喜歡化學的同學每天去寫一篇詩歌可能就真的需要靠毅力了，因為他並不熱愛這件事，也不能再這件事上收穫滿足感。

減肥同理，設定了看得見收穫的計劃，才可以堅持下去。不難發現的是，沒有哪個身材好愛運動的朋友是討厭運動討厭健康的，因為他們受益於此。舉個例子，小明今天決定減肥，今天吃了頓雞胸肉沙拉，第二天吃了煮雞蛋燙青菜，第三天上稱發現體重沒掉反而長了0.5kg，回憶起前兩天痛苦的飲食，趕緊叫上哥們一起大餐一頓順便抱怨自己過去兩天的生活，說減肥真不是人過的日子，覺得受不了這苦然後放棄。這個例子也是大部分減肥失敗的人常犯的錯誤。

我建議各位想減肥開始踏上健康飲食的FitTimers，給自己一個「15天計劃」。先逼自己戒掉薯條火鍋燒烤等等，選擇一些鹵牛肉、滷雞蛋、蒜蓉西蘭花、蒜蓉油麥菜等健康好吃的食物，聚會的話可以叫朋友一起去西餐廳吃些雞肉沙拉魚肉沙拉，配合運動，15天後你就會發現自己可能慢慢開始受益於減肥生活了：體力變好了，精神狀態改善了，雙下巴小一些了，朋友家人稱讚了等等。這樣不知不覺體會到控制飲食和鍛煉帶來的好處後，你就也已經慢慢踏上健康飲食的路了。緊接著來一個「30天計劃」，45天後可能會有更多朋友讚歎你好像瘦了，或者自己以前穿著緊的衣服合身了，這時候來自「身材變好、減肥有收穫」這件事的愉悅感就慢慢代替食物給你帶來的愉悅感了，可能送你可樂喝你都不喝，因為你知道你在正軌上，並且不想破壞這來之不易的好趨勢。這樣設定看得見收穫的計劃， 這種愉悅感和收穫感才是減脂期該有的樣子。但也請記住，萬事開頭難，開頭可能確實辛苦，逼自己一把，以後就會輕鬆很多。

具體吃什麼呢？

減肥不是不吃東西，而是要在控制熱量的前提下攝入最全面最健康的營養。

1.碳水化合物：建議吃糙米、 紅薯、紫薯、土豆、燕麥等未經太多精加工類的食物以及大量的蔬菜。

2.蛋白質：建議吃雞肉（雞胸最好）、牛肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆腐等熱量低脂肪少的蛋白質來源。

3.脂肪類：不可缺少的一類也是最被誤解的一類，攝入適量健康的脂肪不僅不會讓人發胖，對減脂也有幫助。建議吃堅果、花生醬、牛油果，做菜使用適量橄欖油。

4.果蔬：各種各樣的蔬菜是每天不能少的。我每天大約吃500g以上蔬菜，西蘭花、蘆筍、西紅薯、洋蔥、胡蘿蔔、菠菜、紫甘藍這些是我每次買菜的主要內容，水果很健康但是不宜太多，我每天會吃1個香蕉1個獼猴桃，藍莓櫻桃各幾顆。

幫助自己控制飲食的小習慣

1.提前準備好一天或兩天的食物

到了吃飯的時間手邊就有正確的食物很重要，這對控制飲食非常有幫助。假設你每天吃三餐，三餐都是買或現做的話，那你每天需要抵制三次誘惑並做出三次痛苦的決定。

2.不要在飢餓的時候逛超市

反正我自己在餓的時候根本抵制不住巧克力麵包或披薩這些順手拿走結賬就能入嘴的美食的誘惑，我會在不餓的時候買好該吃的蔬菜蛋白質水果擺滿冰箱。

3.飯前喝一杯水，放慢吃飯速度，先吃蔬菜類

這些都能幫你較快地獲得飽腹感。

4.盡量少依賴來自食物的滿足感

轉移下注意力，譬如在運動有收穫的時候不要用食物獎勵自己，可以去買些好看的運動裝備，把自己的減脂路掌握在良性循環里。說到裝備，我是從XXL以上穿到M或S，這三年我每兩個月都會買一件自己穿不下的衣服放在柜子里激勵自己，慢慢從穿不下到合身。

回想起在澳洲三年多時間，在無數個熬夜準備final和各種作業的夜晚吃雞胸肉沙拉，在過節的時候控制飲食，在白天上課晚上準備論文的日子擠早晨6點的空閑時間去健身房……回憶起來還是很感謝這段減脂的日子。比身材變化更大的，是對生活態度的轉變，是管住嘴不亂吃不亂說的沉澱，是不顧旁人指點或誘惑堅持自己的定力。健身可能不能改變你您命運，但健身可以提高你的自信，而這樣的自信一定會對你的生活有所幫助。

最後，希望對身材不滿意、對生活現狀不滿意的FitTimers，不管你在經歷著怎麼樣的人生低潮，嘗試用運動重啟自己的人生吧。我130kg帶著腰間盤突出的傷也做到了，相信你也可以。過程也許會辛苦一些，但總比一直活在不喜歡的狀態中好。

我們可能經歷過的被嘲笑、不自信、碰壁、被忽視、被拒絕等等，那些不該只是經歷，而應該成為在健身房多舉一組、在跑步機上多跑一分鐘的動力。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！