不吃藥，不看心理醫生，3招幫你徹底解決睡眠困擾

你有多久沒有睡到自然醒了？

現在的上班族已不能保證朝九晚五了。

白天累一天，晚上看個電影、追個劇，一不小心到半夜。

文字工作者就更別說了，晚上要經常熬夜爬格子，根本就不知道幾點能睡覺。

孩媽媽晚上起來要給寶寶餵奶奶，小兔崽子吃完就睡了，你呢……

不禁感嘆，生活的美好，有時候不過就是一場自然睡、自然醒的舒暢啊~

那麼，如何保證高質量的睡眠，享受自然睡、自然醒的舒適呢？

時光穿越到遠古時代，沒有電、沒有手機、沒有電視，夜晚來臨，野獸開始覓食。智人圍在一起，點起篝火，蜷起身子，抱著頭顱，慢慢睡去。次日，陽光普照大地，TA不會抱怨，怎麼又到了白天，要上學、要工作……

TA很慶幸，又活過了一天。

經過千百萬年的演化，我們的身體適應了這種晝夜作息規律。

甚至，身體的基因都發生了相應變化。夜晚，我們的身體會分泌褪黑素，幫助入睡；白天隨著太陽升起，我們體內開始分泌血清素，它是一種刺激情緒的神經傳遞素，和褪黑素此消彼長。

日出而作，日落而息就是最健康、最符合自然機理的睡眠方式。

可是，原始社會那種有飯吃、不被吃掉就好，甚至可以光屁屁的時代已經成為歷史。

幾百萬年後，進入工業時代，換聯網時代、移動互聯網時代，人類住上了洋房、有了照明燈、電視、電腦和手機。沒有了野獸的威脅，卻有了壓力山大的工作，以及信息的干擾和誘惑。

這些也成為影響睡眠質量的根源。因為長時間加夜班、因為工作生活焦慮、因為貪圖娛樂，睡得少，睡不好成了一種常態。

英國睡眠協會前任會長尼克·利特爾黑爾斯專註研究睡眠30多年。他在《睡眠革命》中提出的一些理念和R90修復方案顛覆了很多傳統認知，提供了有效的解決方案。

1

打造一個好的睡眠環境

睡前3小時不要吃東西；

睡前提前關閉電腦、智能手機，將操作系統設為夜光模式（因為這些都是冷光源，會降低褪黑素分泌，進而導致難以入睡）；

讓卧室保持涼爽，以睡前由溫暖入涼爽為宜；

營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環境；

2

要在有限時間內睡的最優

書中提出「睡眠周期」這個概念。就是說，我們每天晚上，並不是一覺到天亮。而是每1.5個小時是一個周期，每個周期都要經歷淺睡、深睡、快速眼球期（夢境期）三個循環。

這點很重要，也就是說，每個周期結束後，你可能就是清醒的。那麼對於睡眠時間嚴重不足的人，就可以有策略地安排睡眠周期，盡量睡夠整個周期，不要在熟睡期和夢境期醒來，否則會特別藍瘦香菇。

當然，從健康方面考慮，尼克建議還是要盡量每天達到4個或者3個睡眠周期，即6或4.5小時；每周加起來（包括午休或平時小睡）能達到35個睡眠周期就好了。

常規說得每天睡足8小時說法並不是很準確。睡得多≠睡得好，高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。

3

多種形式修復睡眠

學會不再只把睡眠當成睡眠，要把它看成是一個身心修復的過程。

小憩：中午1點到3點及下午5點到7點期間，插入半小時的睡眠修復期，有助於恢復精力。

想睡就睡：隨著年齡增長，人會隨著年齡的增長，自然而然的更傾向於多相睡眠。

這時，你要找一個安靜的地方，設上10-30分鐘的鬧鈴，獲得一個可控修復期，能從中獲得最大收益。

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