為什麼你越練越肥，別人越練越瘦？原因竟不在於吃！

業餘鐵人們其實都相當忙碌，通常一般上班族能夠訓練的時間，都只有清晨與下班後的晚上，努力在工作與家庭中間的空隙中，硬是擠出一點時間來訓練。而當工作又特別忙、或是家裡有事情必須要處理、壓縮到訓練時間的話怎麼辦?? 許多鐵人都只好被迫做出這樣的選項:

「那就少睡點，明天早點起來練吧！」

或者是:

「晚上11點出去訓練、我晚點睡沒關係！」

所以，因為工作的時間無法犧牲、陪家人的時間無法犧牲，那就只剩下睡眠時間可以犧牲了。但是其實是非常危險的決定，尤其是第二項，這麼晚還一個人穿著白色運動服在田徑場跑訓練計劃、或是在河濱跑變速跑，你不怕遇到壞人，至少也不要出去嚇人啊!

事實上，體能想要有所進步，不只是要在泳池游泳、自行車上訓練或是去跑步。當你做了這麼多訓練造成身體疲勞之後，一定要有充足的睡眠，讓身體進行修復，包括修復你的肌肉、你疲勞的循環系統還有你的骨骼關節。然後，你才有足夠的體能來接受接下來更多的訓練與更多的進步。如果沒有充足的睡眠，你就只是越練越累、越練越弱，結果就會變成流了一大堆汗水、壓縮到其他生活的時間，結果體能卻停滯不前，甚至導致生病或是受傷的結果。

充足睡眠的重要性

充足的睡眠有以下幾個重要的功能：

1. 讓身體能產生」正面的」適應、體能正向成長

相信許多人都知道體能若想要進步，必須經由超負荷的訓練，帶給身體一些」傷害」，然後再經過恢復程序後，接受更高負荷的訓練，體能就會正向不斷成長。但是若是睡眠不足卻持續訓練，反而會讓身體出現負面適應，結果就是練得很多，體能沒有成長甚至下滑。

2. 讓身體淮備好接受更多的訓練

每天訓練後經過充足的睡眠，無論是生理上、心理上，才能接受下一步更多量與更高強度的訓練。否則，每天的訓練對你來說只是一次又一次的煎熬，遲早會精神與心理雙雙崩潰。

3. 減少受傷的風險、提升免疫力避免生病

當你經過一天辛苦的訓練之後，包括關節與肌肉還有循環系統都處於疲憊狀態，免疫力也會降低。此時若沒有充足的睡眠，隔天在肌肉疲勞狀態下接受訓練，就會提高受傷的風險。同時，免疫力降低也是會增加感冒的機會。我們常常看到訓練量很大的選手，三不五時就感冒受傷，原因很可能就跟恢復不足有關。

4. 讓你每天都有滿滿的能量完成訓練之外的工作與家庭生活

對於業餘鐵人來說，訓練並不是生活的100%，工作與家庭生活也是非常重要。畢竟沒有工作哪有錢報名比賽? 哪有錢買裝備? 如果沒有留點體力給老婆，怎麼會有小孩? 許多鐵人訓練完回家已經非常疲勞，若沒有足夠的睡眠，上班打瞌睡或是回家總是倒頭就睡，肯定老闆與老婆的臉色一定都很難看。

5. 能夠讓人正面思考與集中精神

大家應該都有看過長期睡眠不足的人，總是容易生氣、容易負面思考，或是上班上課無法集中精神，跟她講東她卻跟你講西。充足的睡眠能讓你的思慮總是正向，遇到困難也能積極面對處理，除了能夠成為優秀的鐵人之外，在事業與生活上也能成為成功人士。我們不只是訓練要"Train Smart"（聰明的訓練），在工作上也要」Work Smart」（聰明的工作）。

因此，若是我們想要讓辛苦的訓練帶來效果，你就絕對不能犧牲睡眠時間，否則再多的訓練都不會對你帶來任何正面的效果。

如何擁有高品質的睡眠?

至於到底要睡多少才算是足夠呢? 其實這完全是因人而異。大部分成年人需要8小時的睡眠，而有些人只需要6小時、特別是年紀大的朋友。此外，有些人則是睡了10小時還覺得不夠，甚至可以連續睡一整天都不會醒來的也有….(有時候想想，這種人也算是滿幸福的。)

不管你需要多少睡眠時間才夠，最重要的是，睡眠品質一定要好。基本上一般來說，只要能夠有連續6小時以上不被打擾、不做惡夢的睡眠，就算是一個高品質的睡眠。至於要如何擁有高品質的睡眠呢? 以下幾點提供大家參考:

1. 避免太晚進行訓練:

儘可能安排你的訓練在每天晚上9點前結束，因為運動完、特別是高強度的運動，會讓身體處於興奮狀態。有時候你會發現，晚上進行完間歇訓練後，回家躺在床上明明很疲勞，卻很難入睡，就是這個道理。

2. 慎選床伴:

有時候我們出去比賽或是旅遊、訓練等等，會跟自己的朋友睡在同間房間。不過每個人睡眠習慣不同，有些人喜歡關燈睡、有些人喜歡開燈睡；有些人習慣聽音樂睡、有些人喜歡完全的安靜，有些人喜歡脫光衣服睡、有些人喜歡穿著衣服睡。此外更難預測的是有些人有說夢話或打呼習慣，甚至夢遊怪癖的，遇到這種床伴，要睡好真的很難。更重要的是，盡量避免跟異性朋友同床(?)，這樣真的很難睡好。

3. 睡前一小時內避免看任何「屏幕」:

現代人很可憐、尤其是現代人的眼睛更是可憐，從早起床就要開始緊盯手機屏幕、然後是電視屏幕、電腦屏幕、投影儀屏幕。辛苦一天的工作與訓練之後回到家，總想在睡覺前再多作點甚麼，於是開了電腦回了幾封郵件、躺在床上看完電視，然後開著手機再刷個微博微信、看看沒營養的文章（希望你現在不是躺在床上看這篇文章…），最後才很捨不得地關燈睡覺。其實睡前緊盯著屏幕做事情或看手機，這些光線照著你的眼睛，等於是叫你的大腦」繼續工作吧!」。於是即使你關了燈，大腦還是在運作狀態、精神也無法放鬆，絕對不可能有良好的睡眠品質，也很可能會做惡夢。朋友們，相信我，睡前一小時不要再接觸任何電子屏幕裝置，讓你的身體與大腦好好放鬆，才能擁有良好的睡眠品質!

4. 營造良好的睡眠」環境」:

所謂良好的睡眠環境，通常是指偏暗的光線、安靜的房間（或是一點輕音樂）、還有略微涼爽的溫度，並且身上傳著寬鬆的衣服，對於睡眠品質都有正面的幫助。也許有些人喜歡睡覺時穿緊身衣，不過我個人是不推薦，因為這樣會影響身體好好地放鬆。

5. 睡前6小時內避免咖啡因飲品或食物:

咖啡因會讓身體維持亢奮狀態而影響睡眠，因此在下午之後盡量避免包括咖啡與茶飲，特別是體質對於咖啡因特別敏感的人更要避免。另外若睡前真的想吃點東西，可以稍微吃點富有蛋白質或是少量碳水化合物的食物，像是酸奶或是香蕉、藍莓等等，對於身體修復也會有正面效果。當然，像是啤酒炸雞等油炸刺激類食物請盡量避免，不然體脂率保證飆升。

少睡並不是美德

如果你問問自己，一周有幾個晚上你有完整的睡滿8小時? 如果1天也沒有，那基本上你很可能就處於睡眠不足的狀態。

業餘鐵人跟職業鐵三選手其實差別很大，因為職業選手一天雖然有訓練8小時，但是他們不訓練的時間都可以好好休息，業餘鐵人沒有訓練的時間卻還要工作或是陪家人。職業鐵人甚至可能一天是照三餐在睡的，因此即使訓練量很大、身體還是有時間好好修復與成長。

現代人常常把辛勤工作、睡很少當作一種美德在歌頌，經常聽到社會上會稱讚那些熬夜工作而獲得成功的社會人士、或是熬夜念書考上好學校的學生。事實上，這些人很可能最後只是提早進棺材睡而已。千萬不要把訓練看得比睡眠時間還要重要，想要做個成功的鐵人，除了按時進行訓練以外，記得一定要睡好睡滿，體能才能不斷進步，也才維持高品質的生活。

不過最後仍然要提醒大家一件事：

高品質的訓練+高品質的睡眠、才會有高品質的體能，

只有高品質的睡眠但是沒有訓練，只會越來越弱、越來越肥而已。

作者簡介

黃柏青，DWD Triathlon- 台灣追不到鐵人三項休閑運動協會秘書長，焦耳極限訓練中心總經理，動一動運動專欄作家，IRONMAN認證教練。2008年開始接觸鐵人三項運動後，就瘋狂愛上這運動所帶來的全身酸痛。累計至今已經參加各種距離鐵三賽事超過50場以上。

對於研究訓練知識很有興趣，從2012年開始撰寫運動專欄，並於今年於台北市與功率教練共同擴大專營鐵人訓練的焦耳極限訓練中心。採用專業的科學化訓練方式，幫助更多人完成鐵人的夢想。

本文由don1don授權全球鐵三獨家轉載

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