每日三餐營養食譜2-2，周五

早餐：

主　菜：小米紅薯粥

午餐：

主　菜：薑母鴨

配　菜：肉末欖菜四季豆

靚　湯：墨魚燉豬肚

兒童餐：汽水肉燉全蛋

晚餐：

主　菜：蒜泥白肉

配　菜：清炒芥蘭

靚　湯：甘蔗荸薺水

兒童餐：香辣雞腿卷

早餐

小米紅薯粥

潤腸通便 滋陰潤燥

營養：小米養胃，胡蘿蔔明目，紅薯具有潤腸的效果。

主料：小米；紅薯；胡蘿蔔；

步驟：

1、小米洗凈，地瓜去皮切塊，胡蘿蔔洗凈切條，一起加足量水，大火燒卡轉小火熬1小時。

2、妊娠期婦女補充維生素B2，能避免胎兒骨骼畸形。保持人體所需的維生素B2，能維持生長和生殖力正常。

小米中所含的維生素B2，能防止男性陰囊皮膚出現滲液、糜爛、脫屑等現象；防止女性會陰瘙癢、陰唇皮炎和白帶過多。妊娠期婦女補充維生素B2，能避免胎兒骨骼畸形。保持人體所需的維生素B2，能維持生長和生殖力正常。

午餐

薑母鴨

補氣養血

營養：薑母鴨是台灣民間最受歡迎的冬季食補之一，寒流來襲溫度偏低時，習慣煮一鍋薑母鴨來暖暖身子。

主料：鴨半隻；老薑1個；枸杞少許；

配料：芝麻油1大勺；廣東米酒1/3瓶；老抽1大勺；白糖1小勺；鹽適量；

步驟：

1、將鴨肉洗凈後切塊，老薑切成片。鍋中放入芝麻油，中火燒至6成熱時放入薑片，慢慢地煸香。待薑片煸至微微發黃時將鴨肉倒入。

2、炒至鴨肉變色時倒入適量的老抽炒至上色。炒均勻後倒入廣東米酒。繼續維持中火翻炒約15分鐘。

3、炒至鴨肉水分炒干，顏色變深的時候，加入糖，八角，桂皮，香葉，加適量的鹽調味。加入沒過鴨肉的開水。開大火燒至沸騰，轉小火慢慢燉1.5個小時。

4、出鍋前10分鐘將洗凈的枸杞加入，開大火拌勻燒至湯汁濃香即可。

5、小貼士：1、薑母鴨做的時候多加些水，湯汁不要收濃，可以做火鍋的湯底，非常的滋補；2.、考慮到女兒的口味，我米酒加的比較少，加到半瓶的量應該更好；3、 廣東米酒一般的超市都有售，最好不要用料酒代替。

6、這道經典的台式滋補菜有著悠久的歷史，據《中國葯譜》及《漢方藥典》兩書所記載，古代的帝王在宮中御用名醫眾多，專門研究滋養補品，直到商代有位叫吳仲的名醫利用麻油、燒酒再加上姜燉煮鴨肉，湯汁香而味鮮，甘甜中帶著些許姜的辛辣感，吃下之後可以提振精神，並且全身感到血氣通順，舒暢無比，被視為是滋養進補聖品，後來流傳至民間成為一款名菜。

7、鴨肉性甘涼，入肺胃腎經。有滋陰、養胃、補腎、除勞熱骨蒸、消水腫、治熱痢、止咳化痰等作用。冬至進補，具有養胃健脾，舒筋活血，祛寒化痰，疏肝潤肺的功效，姜性溫辛，具有發汗解表，溫中止嘔，溫肺止咳，解毒的功效; 主治外感風寒、胃寒嘔吐、風寒咳嗽、腹痛腹瀉、中魚蟹毒等病症，鴨與姜煮，可綜合兩種食物性味，單個食物功效有所減弱，但更適合一般人群食用。

鴨肉性甘涼，入肺胃腎經。有滋陰、養胃、補腎、除勞熱骨蒸、消水腫、治熱痢、止咳化痰等作用。冬至進補，具有養胃健脾，舒筋活血，祛寒化痰，疏肝潤肺的功效，姜性溫辛，具有發汗解表，溫中止嘔，溫肺止咳，解毒的功效; 主治外感風寒、胃寒嘔吐、風寒咳嗽、腹痛腹瀉、中魚蟹毒等病症，鴨與姜煮，可綜合兩種食物性味，單個食物功效有所減弱，但更適合一般人群食用。

肉末欖菜四季豆

清熱去火 健脾開胃

營養：這道菜是我極力推薦的，下飯，健康，快捷的家常菜。用吝嗇的一點點肉末就可以炒出香香的下飯菜，並且經濟實惠。讓沒有食慾的朋友也會想吃上10碗.8碗的，哈哈。

主料：豆角；肉末；欖菜；蔥花；

配料：鹽；生抽；料酒；蚝油；

步驟：

1、鍋中倒入適量的油，中火，放入蔥花，爆香鍋底。

2、下入肉末，炒勻肉餡後放入豆角丁，大火翻炒，放入生抽、耗油繼續翻炒。

3、見豆角稍稍變色變軟後，放入適量的鹽，翻炒均勻。下入欖菜再繼續翻炒至熟。

4、因為欖菜本身有鹹味，所以建議鹽在欖菜之前放調味豆角用，出鍋前撒上少量雞精即可。

5、小貼士：都知道豆角直接炒很不容易入味，因此建議豆角切成丁，這樣方便入味，省火併且還可以縮短烹飪時間。如果還想再縮短，那麼在炒之前可以微波3-4分鐘至半熟。

6、這道菜是我極力推薦的，下飯，健康，快捷的家常菜。用吝嗇的一點點肉末就可以炒出香香的下飯菜，並且經濟實惠。讓沒有食慾的朋友也會想吃上10碗.8碗的，哈哈。

墨魚燉豬肚

補鈣鐵鋅硒 催乳

營養：此補品吃的就是特色就是原汁原味，所以別的調料都不放，而且墨魚本身就有鹹味，這樣正好，不咸不淡，湯味非常鮮美！

主料：豬肚一個；干墨魚一個；紅豆200克；

配料：清水3大碗；薑片四塊；

步驟：

1、大家都認為豬肚好吃卻不好清洗，所以買的人比較少，其實並不難，可是只要用了這個「15分鐘竅門」，保證洗得乾乾淨淨還無異味，只需六步輕鬆搞定：1、將買回的豬肚在水龍頭下用流水兩面沖洗乾乾淨淨，並剪掉多餘的油，將豬肚的內部朝外（就是翻一面）；2、裝入盆內，加一大勺鹽均勻的抓遍豬肚，腌五分鐘；3、加入適量的麵粉；4、將麵粉抓均勻，並腌至五分鐘；5、將豬肚用流水沖洗乾淨，放入鍋內，加入少許清水、薑片煮五分鐘即可；6、取出煮好的豬肚將其一端的白色的物質清理乾淨即可。

2、一定要煮哦，這個工序可不能少，不煮的話這個白色的傢伙是不會下來的，看，這煮了五分鐘後，自動脫離了！這個可是不能吃的哦！

3、處理墨魚：1、將干墨魚放入涼水中浸泡五分鐘左右；

4、2、取出墨魚的骨頭，看，還挺大的吧，這個就是墨魚的骨頭，不能要。

5、做法：1、將處理好的豬肚和干墨魚切成條狀，紅豆洗凈備用；2、將紅豆放入沙鍋底部，再放入干墨魚，最後鋪上豬肚、薑片，加入清水；3、中小火燒至開後，改小火慢慢煨1個半小時即可。

6、經驗分享：1、豬肚一定要清洗乾淨，否則會有異味；2、紅豆也可以先泡泡再燉；3、此補品就是用小火煨出來的，一開始如果用大火會將沙鍋燒裂的；4、此補品吃的就是特色就是原汁原味，所以別的調料都不放，所以無須加鹽，而且墨魚本身就有鹹味，這樣正好，不咸不淡，湯味非常鮮美！

7、不少人過年的時候喜歡吃火鍋，外面買的火鍋底料味道重，且不健康，不妨自己試試用真材實料來做，這道墨魚燉豬肚味道相當鮮美，濃郁鮮甜。

烏賊味咸、性平，入肝、腎經；具有養血、通經、催乳、補脾、益腎、滋陰、調經、止帶之功效；用於治療婦女經血不調、水腫、濕痹、痔瘡、腳氣等症。墨魚肉、脊骨(中藥名為海螵蛸)均可入葯。李時珍稱墨魚為「血分葯」，是治療婦女貧血、血虛經閉的良藥。

汽水肉燉全蛋

補鈣鐵鋅硒

營養：這道菜真的很適合給孩子吃，剁成細末的豬肉拌以雞蛋，經小火慢燉才得一碗原汁原味的濃湯。此菜湯鮮味美，色澤金黃，有肉的濃香，蛋的滑嫩，入口卻很清淡，絕不油膩，是奉獻給孩子的最佳美食！

主料：瘦肉；雞蛋

配料：生粉；鹽；雞精；

步驟：

1、1.200克豬肉用刀剁成細末，盡量剁細，越細越好，注意豬肉的選擇要肥瘦摻半，瘦肉和肥肉的比例以4：1為好，瘦肉盡量選擇梅子肉，肥肉不要帶皮，肉中不要夾筋，否則會影響口感，還有不要用攪拌機攪，一定要用刀剁，因為攪拌機攪的不能保證粗細均勻，也不保證能全部剁斷，如果覺得用刀剁得麻煩，可以讓菜市場攪肉的師傅在機器里反覆多攪幾次，而家用攪拌機就不用試了，功率太小，一般都不怎麼攪得勻，還不如用刀剁咧；

2、將剁好的豬肉置於碗中，加入兩大勺生粉，一小勺鹽，一小勺雞精，小半勺胡椒粉，半勺老抽，一個雞蛋，薑末少許，10ML水，攪拌均勻；

3、用筷子以順時針方向不停攪拌，直至攪打上勁，不要正一下反一下的攪，要不然攪出來的肉不會有彈性；

4、用湯勺背貼著碗壁壓一圈，使肉末均勻的附著在碗壁上，用筷子在中間做個小洞；

5、將溫開水加入適量鹽，雞精，胡椒粉調味，然後從那個小洞中緩緩注入；

6、以水剛剛蓋住肉還向上一點點最好，最後在碗的正中打入一個生雞蛋，蒸鍋大火燒上汽後，置於蒸鍋上，大火蒸十分鐘再改小火蒸十分鐘即可。

7、濃郁的肉香，最純正的鮮美，都集合在一小碗金黃色的湯內，肉末細細嫩滑的口感，讓孩子很容易入口也很容易消化，特別是對於不愛吃飯的孩子，以「汽水肉」的湯汁加肉拌飯，會讓孩子的味口大開，愛上吃飯也愛上吃肉。建議家裡有小孩的朋友都不妨回家試著做一下，真是百試不爽哦！

8、建議家裡有小孩的朋友都不妨回家試著做一下，真是百試不爽哦！

豬肉含有豐富的蛋白質及脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵等成分。豬肉是日常生活的主要副食品，具有補虛強身，滋陰潤燥、豐肌澤膚的作用。凡病後體弱、產後血虛、面黃贏瘦者，皆可用之作營養滋補之品。

雞蛋含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需要的礦物質，蛋白質為優質蛋白，對肝臟組織損傷有修復作用；富含DHA和卵磷脂、卵黃素，對神經系統和身體發育有利，能健腦益智，改善記憶力，並促進肝細胞再生。

晚餐

蒜泥白肉

補氣養血

營養：選用肥瘦相連的坐臀肉或五花肉傳統上選用前者，經水煮剛斷生、切片、卷片和涼拌而成，成菜色澤紅彤彤、質地細嫩滑，味道鮮香，紅油蒜泥味極濃。

主料：五花肉300克；蔥半根；姜3片；

配料：生抽；糖；蒜泥；鹽；料酒；雞精適量；紅油（也可用辣椒油代替）；

步驟：

1、豬肉洗凈，鍋中水沸後放入蔥、姜、料酒，放入豬肉煮熟，在原湯中浸泡至溫熱。

2、撈出瀝干水分。

3、切成薄片。（標準寬約五厘米、長約十厘米）

4、蒜泥加鹽，冷湯調成蒜泥汁。

5、生抽加糖、香料熬成汁，加入雞精、紅油或者辣椒油、熟芝麻、蒜泥淋到肉片上，撒上香菜或者香蔥即可。

6、小提示：1、切肉片之前可以把肉片放入冰箱冷凍一會兒，容易切得更薄；2、熬汁的時候放紅糖色澤和口感更好，我因為胖子的血糖高，一般不放糖；3、做好的蒜泥白肉一次沒有吃完，我放入冰箱中，第二天加了點青紅尖椒和香菜炒著吃了！發現比回鍋肉還好吃啊！所以我覺得回鍋肉的由來就是沒吃完的蒜泥白肉回鍋炒一下，就成了回鍋肉了吧！因為回鍋肉前面的做法和蒜泥白肉都一樣，就是回鍋炒一下，而加了青紅尖椒和香菜比起加青蒜更是別有一番風味呢！

7、在白肉的烹飪基礎上加以蒜泥調味，不僅使白肉更好吃了，而且營養價值也更高。因為蒜所含的蒜素與肉特別是瘦肉中所含的維生素B1一經結合，就會使維生素B1的原有水溶性一變而為脂溶性，使它能很容易地通過我們身體內的各種膜，並使它被吸收的效率上升幾倍。

豬肉含有豐富的優質蛋白質和必需的脂肪酸，並提供血紅素（有機鐵）和促進鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血；具有補腎養血，滋陰潤燥的功效；但由於豬肉中膽固醇含量偏高，故肥胖人群及血脂較高者不宜多食。

清炒芥蘭

清熱去火 三高調養

營養：芥蘭稍微有些苦味，如果做得不好會很難吃。就算是清炒，也弄得很好吃，讓人根本就不會去想要放牛肉什麼的進去一塊炒。

主料：芥蘭；姜一小塊；

配料：白酒半杯；鹽；白糖；雞精；油；

步驟：

1、芥蘭洗凈，如果芥蘭比較粗，用小刀在比較粗的莖桿上切出十字刀。

2、鍋中放適量油，大火，4成熱，放入拍碎的老薑，炒香。

3、加適量鹽，這時油溫已經上來了，放入芥蘭，立即蓋上鍋蓋。洗好的芥蘭不要故意甩干水份，讓它水嗒嗒就行。

4、芥蘭稍微有些苦味，如果做得不好會很難吃。就算是清炒，也弄得很好吃，讓人根本就不會去想要放牛肉什麼的進去一塊炒。

5、芥蘭，為十字花科一年生草本植物。以肥嫩的花薹和嫩葉供食用，質脆嫩、清甜。產於中國廣東等地。由於莖粗壯直立、細胞組織緊密、含水分少、表皮又有一層蠟質，所以嚼起來爽而不硬、脆而不韌。蘇東坡還曾寫詩讚美它*「芥藍如菌蕈，脆美牙頰響」。胡蘿蔔素、維生素C含量非常高，並含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解產物叫蘿蔔硫素，為抗癌成分，經常食用還有降低膽固醇、軟化血管、預防心臟病的功能。炒、熗，炒芥蘭時可以放點糖和料酒。糖能夠掩蓋它的苦澀味，料酒可以起到增香的作用。

6、有一種炒青菜的方法，叫做炒油菜。就是菜洗好後讓它帶著很多水份，放到比較熱的油鍋里，立即蓋上蓋子，讓噼里啪啦濺起來的油帶著熱量去加熱蔬菜。這樣做的好處是，只用一點點的油，就可以讓青菜看起來油亮油亮的，既健康又好吃！

芥蘭，為十字花科一年生草本植物。以肥嫩的花薹和嫩葉供食用，質脆嫩、清甜。產於中國廣東等地。由於莖粗壯直立、細胞組織緊密、含水分少、表皮又有一層蠟質，所以嚼起來爽而不硬、脆而不韌。蘇東坡還曾寫詩讚美它*「芥藍如菌蕈，脆美牙頰響」。胡蘿蔔素、維生素C含量非常高，並含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解產物叫蘿蔔硫素，為抗癌成分，經常食用還有降低膽固醇、軟化血管、預防心臟病的功能。炒、熗，炒芥蘭時可以放點糖和料酒。糖能夠掩蓋它的苦澀味，料酒可以起到增香的作用。

甘蔗荸薺水

滋陰潤燥 清熱去火

營養：甘蔗+荸薺煮的糖水，能預防感冒還能清熱消炎，生津止渴。另外，你別看這組合瞧著模樣不起眼，煮出來味道卻是很好很特別......

主料：甘蔗；荸薺；

步驟：

1、甘蔗削去外皮，從中間剁開成小根。荸薺洗凈挖掉小蒂。

2、把兩種材料一起擱鍋里，大火煮開後撈凈浮沫。轉小火至荸薺全熟即可。

3、PS：因為甘蔗本身就有糖份，煮它不用加糖，湯水也是清甜滴。

荸薺「味甘、微寒，滑、無毒」。其功能「消渴痹熱，溫中益氣，下丹石，消風毒，除胸中實熱氣，可作粉食。明耳目，消黃疸，開胃下食。荸薺（馬蹄）不僅是佳蔬美果，而且還是一味天然中藥。

甘蔗味甘、性寒、歸肺、胃經；具有清熱解毒、生津止渴、和胃止嘔、滋陰潤燥等功效；主治口乾舌燥，津液不足，小便不利，大便燥結，消化不良，反胃嘔吐，呃逆，高熱煩渴等。

香辣雞腿卷

補鈣鐵鋅硒 健脾開胃

營養：今天這個菜應該屬於冷盤系列，涼了切片，更緊實，更美味，下粥佐飯均可！葷素的搭配是它的特色，外面是層層疊疊的豆油皮，中間包裹著經過腌漬的香辣雞腿肉，兩種滋味充分糅合，相得益彰，美上加美！

主料：雞腿；豆油皮；烤肉醬；蔥；姜；八角；香葉；辣椒；

配料：鹽；生抽；雞精；

步驟：

1、雞腿洗凈。剔去腿骨。

2、用肉錘敲打雞腿肉，使雞腿肉鬆軟。加入香辣烤肉醬，腌漬。

3、豆油皮平鋪，將雞腿肉放在中間。兩邊摺疊，捲起。

4、用棉線將其緊緊捆紮。鍋子放油，將豆皮卷放入，輕輕滾動，將周身煎至金黃色。倒入清水，放入香辣烤肉醬。

5、放入生抽。放入辣椒。放入蔥姜。

6、放入香葉和八角。放入鹽少許。開火，慢慢將湯汁燉至粘稠即可，最好留湯汁浸泡幾個小時，更入味。將豆皮卷撈出，放冰箱冷藏一晚，第二天解開繩子，切片開吃即可。

7、小貼士：1、雞肉事先腌漬，更容易入味。2、豆油皮事先摺疊成方形，方便卷。3、卷好之後，用棉線緊緊捆紮，捆的一定要緊，要密實，否則容易煮散4、這個湯汁屬於香辣口味的，你要是不喜歡，可以根據自己的口味來調製。5、中途輕輕翻動，可以幫助肉卷均勻入味！6、煮好之後，別急著打開，將其冷藏一晚，定型之後在開。

8、因為油豆皮做的東西，看起來很有肉的質感，所以很多人叫它素鴨。我這個卻又加入了葷的雞腿。實在想不起來起個什麼名字。所以，我就給它起了一個十分拗口的名字——素真雞。

9、今天這個菜應該屬於冷盤系列，涼了切片，更緊實，更美味，下粥佐飯均可！葷素的搭配是它的特色，外面是層層疊疊的豆油皮，中間包裹著經過腌漬的香辣雞腿肉，兩種滋味充分糅合，相得益彰，美上加美！

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