健身午餐的搭配原則

大家好，健康的吃，健康的瘦的《健身怎麼吃》開始咯！~

本期的內容是：健身午餐的搭配原則

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本期的發布時間剛上了午餐時間，大家的午飯都吃了沒？

上一期的講早餐，今天講午餐。按照熱量分配來看，早餐應該佔一天熱量的30%~35%

午餐為35%~40%晚餐：25%。

午餐需要攝入的營養和能量最多，午餐同樣很重要，但許多人因為工作或者其他事情經常的錯過午飯，吃午飯不定時，或者就不吃了，這樣非但影響健身效果，還不利於健康。

我們知道，早餐在經過一上午的消耗後，營養和能量基本也就消耗殆盡了，此時的午餐能夠繼續維持身體的代謝平衡，幫助提高下午的工作效率和身體的疲勞恢復。

如果午餐吃的少/不吃，容易導致晚餐時間還沒到，身體就處於飢餓狀態，這樣就會導致晚餐攝入過量，飢餓過後的嘴根本就不受大腦控制，當你意識到吃飽時，其實已經吃撐了。

而晚餐後的運動量一般很小，這樣就會導致脂肪堆積，這樣的飲食習慣，就算健身也是白練。

再有，許多人因為工作繁忙或多年的飲食習慣，吃飯時狼吞虎咽，科學研究表明，相比細嚼慢咽，吃飯太快引起肥胖的危險會增加3倍。人體在進食過程中，飽腹信號會在15分鐘後發送至大腦，這時候大腦就會發出「我吃飽了」的信號，身體就會停止進食。但如果吃的太快，當大腦感受到吃飽的時候，其實已經是吃撐了，長期下去會導致大腦在饑飽中樞中調節失衡，而且吞咽過快，很多來不及咀嚼的食物，會加重腸胃負擔，導致腸胃疾病的發生。

好的午餐，應該怎麼搭配呢？

原則上還是，碳水，蛋白質，脂肪，蔬菜。

碳水：建議主食一般粗細結合，主要有紫薯、紅薯、芋頭、土豆、糙米、紫米、三色藜麥、鷹嘴豆、南瓜、燕麥、玉米渣、全麥麵粉、意麵等。

蛋白質：如豆製品，除此之外還有自製酸奶、雞蛋白、魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉、去皮雞腿肉等。

脂肪：選擇一些優質的脂肪，比如用橄欖油來炒菜，一些堅果如核桃、杏仁等，每天早上吃一些，牛油果有時也會吃一些。

蔬菜：多吃一些高纖維的，西蘭花、芹菜、胡蘿蔔、西葫蘆、絲瓜、木耳、菌菇類等。

如果你是吃食堂的，而且正好有餐盤的就話，就比較好了，如果沒有，建議你準備一個盤子，然後再吃午餐的時候，就可以很快的選擇你吃什麼了。主食：1~2兩的主食，然後配1-2份蔬菜，一份肉，一碗湯或者一杯水。在準備個水果，作為下午的加餐。菜可以多，如果是雞肉，牛肉可以多一點。總體原則，減重8分飽。主食上選擇粗糧為主。如果只有大米飯，白面饅頭那盡量控制在1兩，如果男生的話，2兩可以的。

如果是外賣，也盡量點低油低鹽的套餐，這個在之前分享過，可以去回聽。如果特別急的話，其實漢堡不錯的，不過要選擇烤堡，不要炸的。或者買份賽百味的低脂的熱狗，也可以的。

反正，每頓飯都要吃，定時吃才會對你的身體有好處，不管你健不健身。

好了，謝謝大家，今天的分享就到這裡了，

健康的吃，健康的瘦，是我們的追求，這裡是加菲貓的鏟屎君的《健身怎麼吃》，

我們下期再見，

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