如何做到最高效增肌，這樣的方式你試過嗎？

健身選擇的訓練模式其實和力量舉的訓練方式一樣，也就是以深蹲卧推硬拉作為主項，而不是以腿背胸肩來訓練，而題主所提出的問題，那就是想達到一個增肌的目的，需不需要改變成一天強化一個部位，其實並不用，只需要在你現有的計划上適當調整一下就可以了，下面我們就來教教題主具體如何操作。

首先我們明確了我們主要訓練項目為深蹲卧推硬拉以後，先規定一個訓練次數，比如說硬拉恢復慢，一周只訓練一次，而深蹲和卧推一周都可以訓練兩次，接著我們需要把每一次訓練的項目，優化一下，如何去改善呢？那就是加入輔助動作，首先是深蹲，深蹲是對我們下肢腿部肌群刺激的動作，那我們選擇的輔助動作也需要針對腿部，那我們就選擇腿屈伸，腿彎舉，哈克深蹲，前蹲，腿舉，弓箭步，農夫行走，提踵這些動作，當然我們不可能把每一個動作都用到，我們只需要在這些動作中選取三到四個，去進行鍛煉即可，目的就是為了讓我們的腿部肌肉得到全面的鍛煉。

然後是卧推，卧推本來就是一個鍛煉三頭肌，胸大肌和肩部前束的動作，那我們就繼續強化這些部位，三頭肌訓練可以選擇繩索下壓，雙杠臂屈伸，啞鈴臂屈伸，碎顱者，胸大肌的訓練可以加入上斜卧推，繩索飛鳥，蝴蝶機夾胸。如果你覺得這樣對上肢的肌肉刺激不夠充分，前面我們說過一周練兩次卧推，那我們在第二次卧推訓練後，可以做一些二頭，肩部的訓練，彎舉，側平舉前平舉都是非常好的動作。

最後就是硬拉了，硬拉這個動作其實也主要是訓練我們的下肢力量的，所以我們可以參照深蹲的輔助動作去做，當然想要提高硬拉，光有腿部力量可不行，我們還要訓練我們的握力，訓練握力的方式我們在這裡給大家推薦兩個，首先是握力器，這個隨處可以買到，然後就是雙手捏杠鈴片，堅持到力竭，每次硬拉結束都做五組，長期以來肯定對你的硬拉有幫助。不僅是握力，加強背部力量，也是必須要做到的，背部我們推薦大家多做引體向上和高位下拉，杠鈴划船，這三個是效率最高的背部訓練動作，掌握好了這三個，你就可以練出漂亮的背部肌肉。

上文就是我們給題主推薦的增肌方式，一周五練，每次在主項後做輔助訓練，這樣就能夠達到最高效率的增肌。

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