如何擺脫「坐著跑」的窘境？

越來越多的跑友在訓練後反應，在跑步之後會出現經常性的腰背疼痛，但是在跑步過程中反而沒事。

我們通過調研後得知，大部分出現疼痛的跑友的工作性質都是「久坐族」、「辦公族」，他們大部分人本來是想通過跑步緩解自身的亞健康狀態，但因理論知識的不足跑完步之後腰部更加疼痛，得不償失，甚至打擊了一大批剛剛燃起跑步熱情的人。

所以，在跑步過程中避免腰背部出現疼痛，以及出現疼痛後如何治療就顯得極為重要。那麼到底是什麼原因造成的？有什麼辦法可以解決呢？

「久坐族」為何會出現坐著跑現象？

在現今的社會，我們久坐是一種常態，特別對於辦公族來說，至少有8~10個小時是坐著的。也就是我們始終是在髖關節屈曲、下背部處於長期的向後突出、受彎的身體姿態下。

久而久之，我們就會因為脊柱長期受彎、受力不平衡，這是許多人腰背疼痛的一大原因（嚴重者可出現腰椎間盤突出）。

更重要的是，當我們久坐的時候，髖屈肌（主要是髖前側的髂腰肌和大腿前側的股直肌）不斷的維持著一個收縮的狀態，導致髖屈肌變得越來越僵（肌肉彈性和延展度不斷下降），同時髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛。

這種「前緊、後松」的不平衡的肌力分布，會導致我們在跑步中髖關節向後伸展（蹬腿）不夠，而向前擺腿過多，也就是大部分時間腿部都留在身體重心的前側，看上去有點像「坐著跑」。

在這種跑步姿態下，髖部始終是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的「送髖」幅度有限（而送髖正是帶動下肢運動的一個最重要動作，是下肢運動的支點）。腰背部、臀部的肌肉始終處於鬆弛、被拉長的狀態，很難收縮發力，而這一部分的力量對於向後蹬腿是不可缺少的，這就造成了蹬地無力、動作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。

這種不合理的跑步姿態，不僅影響動作效率和速度，也增加了受傷的風險，包括對腰背部衝擊更大。

首先因為動作的連貫性很差，落地的衝擊力很少經過肌肉群的緩衝、吸收，而是直接傳遞到背部。

第二，這種姿態很容易造成跑步落地點過於前伸的問題（因為髖屈肌緊張，腿更容易向前邁），導致腳落地的時候地面對人體產生向後的衝擊力，就像「剎車」一般，這樣的衝擊力無疑比正常落地（接近重心正下方）增加了許多。

而且，在奔跑過程中人體的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地時的衝擊力。這樣一來，無論是膝蓋還是腰背部，都容易因為長期衝擊過大形成勞損。

這種跑步姿態並沒有改善脊柱周圍的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆過度前傾，進一步增加脊柱受彎的壓力。另外，因為髖部伸展不足，在運動中會導致腰椎代償產生了過度的後伸過多的壓力，進而產生了腰椎疼痛。

如何擺脫久坐後跑步帶來的隱患？

雖然久坐之後跑步可以放鬆身心，但如果因為久坐引起了比較嚴重的核心力量不平衡，跑姿存在的問題較大，尤其是出現了上面描述的這種「髖屈肌緊張」的情況，整個人像一根被拉緊的弓，這時候如果不加以糾正而且運動量過大，不僅永遠跑不快、而且脊柱長期處於不正常的壓力下。

如果不加註意，在這種不正確的姿勢下跑步時間久了，原本存在的脊柱問題就會惡化，本身存在的腰背痛可能繼續加重。

所以，對這種髖屈肌緊張、腰背部鬆弛的「久坐族」跑友，建議在入門時期一定不要急於增加跑量，而是應該在控制跑量的前提下，增加一些輔助的力量訓練和拉伸的手段，幫助改善錯誤姿態。

這類人群要從根本上解決腰背疼痛，主要應該加強背部（下背部豎脊肌）、臀部、大腿後側肌群的力量，並讓通過拉伸、放鬆，改善前側髖屈肌群過緊的狀況。

推薦的力量訓練動作：

1、超人 ：

動作：吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。重複10到12次。

注意：這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬；此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

2、拱橋：

動作：仰卧，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然後放下。重複10到12次。

注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。

3、側向平板支撐：

動作：側身、身體保持筆直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撐地面把身體撐起，身體和地面成15度夾角。

另一隻手臂叉腰位於側腹部，保持穩定。開始側邊捲縮你的腹斜肌，快要觸到地面的時候稍稍停頓，然後返回起始位置。兩邊各做10到12次，換一邊，重複。

注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

4、「平板支撐」運動：

動作：取俯卧位身體成一條直線，接著用雙足腳趾和前臂做支撐，腹肌收縮保持10秒，再放鬆，注意全過程不要憋氣，同樣保持10秒，每次10～15個。

5、平板交替伸手抬腿 ：

動作：取跪位，從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發，用一側手和另一側的腳作為支撐，伸出另外的手腳，身體保持水平。堅持10秒，每次10～15個。

以上五個動作為一組，一般建議每次至少做三組，每天可以做兩三次，強度以自己有輕度疲累感覺又不至於影響下一次或第二天訓練為宜，不要太疲勞喲！

推薦的跑後靜態拉伸動作：

1、跪姿髖關節拉伸

2、下背與腹部強化伸展

3、仰卧拉伸髖屈肌

生活中注意事項：

坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意動作

睡姿調整：側卧睡覺時，可將雙腿之間夾主枕頭或者被子之類的

躺著的時候，可以進行髖部自我練習

建議：可將常坐的椅子調高，保證坐下來的時候坐骨能夠高於膝關節；避免長時間久坐，每隔45分鐘或者一個小時，站起來活動3~5分鐘；在生活中加入適當的鍛煉。

本文為98跑原創，部分素材來源：畢博士運動康復

文章屬個人觀點，僅供參考。

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