充血到爆的五種手臂訓練！塑造肌肉，提高耐力

想要訓練手部肌肉，我建議可以去辦一張健身卡，在健身房裡利用多種器械多角度的鍛煉手臂肌肉，不同的器械和動作及其角度，能夠不同的刺激到肌肉。

無論是男女，無論是手臂想要增肌，還是女生想要減掉手臂上的拜拜肉，我都建議採用力量訓練去刺激手部肌肉。那麼，下面我將推薦幾個我常用的手部肌肉訓練動作，跟著這套訓練來做，一定能達到增肌塑形的效果。

動作一：杠鈴彎舉

這個動作的「名聲」應該很大，我相信沒有健身的朋友是不知道這個動作是怎麼做的，此動作可以說非常的流行，它對於肱二頭肌的刺激十分大，增肌效果很強大。

可以採用與肩同寬的握法握住杠鈴，手肘保持不動，將重量向上抬起，這個動作只需要用適中的重量即可達到非常好的訓練效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改變雙手的握杠距離，與肩同寬、窄於肩寬、比肩寬1.5倍、寬2倍等，都是非常不錯的改變握距的方法，能從不同角度刺激肱二頭肌。

動作二：杠鈴臂屈伸

同樣是藉助杠鈴，但這個動作還需要一張健身凳，在健身房就會非常方便，如果是在家裡的話，也要找一張類似的健身長凳，仰卧躺在凳子上，雙手各一邊握住曲柄的杠鈴，雙腳屈膝著地，腳掌貼著地面。

雙手用與肩同寬的距離握住杠鈴，手臂向後伸直，上臂不動，小臂向後腦勺部位下落，慢慢抬起至手臂與身體垂直即可。

動作三：托臂彎舉

托臂彎舉這個動作非常適合大重量去訓練，它能夠使肱二頭肌的短側頭被集中訓練到，能讓你的肱二頭肌看起來十分的強壯有力量。

但需要注意的是，這個動作並不適合用很大的動作幅度，一般來說，我們做啞鈴錘式彎舉這種動作時，都會採用很大的動作幅度，但由於這個動作需要托臂進行，手臂會緊貼著健身凳子的海綿墊，過大的幅度會造成承托住的手臂有不適感。

動作過程中，要注意不要藉助整條手臂的力量，要盡量使用肱二頭肌來發力，這份動作有非常大的可變性，既可以使用啞鈴，也能用杠鈴，用啞鈴時還可以分別進行單手的訓練，最大化的刺激目標肌肉。

動作四：拉力器下壓

在進行手部肌肉訓練時，我十分喜歡用拉力器這個健身器械，因為可以用來做很多不同變式的動作，既可以進行下壓，也能做彎舉等動作。

拉力器可以切換手把，換成繩索或者橫杠都可以。女生訓練時，可以使用繩索，因為繩索更好的鍛煉手臂慢肌纖維，不適合採用大重量訓練，有助於訓練耐力。

在用繩索進行拉力器下壓動作時，身體要面向拉力器，上手臂和肘關節要緊密的貼近身體兩側，兩腳分開站立，雙手曲臂緊握住繩索兩端，從手臂彎曲的狀態，要利用小臂的力量用力地向下壓，拉動繩索，直至手臂伸直。

利用繩索的好處是可以讓動作在底部的時候，既可以雙手靠攏也可以往兩端分開，不同角度的去刺激肱三頭肌，以及周圍的肌纖維。

如果是男性的話，可以採用橫杠的手柄，因為更加有利於用大重量，想要進行肱三頭肌增肌的男性，大重量會讓你明顯感受到肱三頭肌的泵感。

下面我繼續推薦一個用拉力器做的動作。

動作五：拉力器站立彎舉

這個動作與上一個動作沒有特別大的不同，只是動作的方向相反而已。

兩腳分開站，膝蓋微屈，面向拉力器，雙手握住拉力器手柄，在起始點是手臂要伸直，動作開始時利用手臂力量將拉力器拉起，向胸部位置拉動，盡量靠近胸部，感受手臂發力，肘部不動。

然後再緩緩返回動作的起始點，重複訓練此動作。

以上的五個動作都非常有利於手部肌肉的鍛煉，每一個動作可以做3-4組，每個動作15下，最後一組可以做到力竭，希望能幫到您。

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