左膝髕骨軟化，半月板損傷，應該做什麼康復運動？
31歲女性，4月初跑步和騎車，感覺後膝蓋痛，開始不懂事，拍了CT以為沒事，沒有重視，6月中覺得疼痛加劇，走路都有影響。
根據您描述的信息，可以推斷，您的病情是比較嚴重的了。
基於您目前的狀況進行康復，我給出以下的意見：
1、當下停止一切有負重的運動；
2、儘可能減少徒步長途跋涉，包括行走、跑步、上下樓梯，以及久站等動作；
3、先確定關節內是否有積液以及半月板的損傷是否得到控制，需要藉助醫療的方式；
4、康復運動是必須的。因為用進廢退的原則，即使身體受到損傷，也需要採用合適的動作進行恢復訓練，才不會使肌肉退化，引起不可逆的功能障礙。您是膝關節的損傷，那麼所有的康復運動都是以圍繞下肢的動作展開進行。另外，鑒於我並沒有得到您本人面對面的評估和檢查，所以給您設計的動作安排僅供參考。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更好地更正確地執行動作。
首先我可以告訴您我後面所設計的動作訓練的原理：所有動作圍繞臀部包括整個下肢的肌肉鏈。我們每個階段根據身體的恢復逐步增加動作難度，以增強刺激肌肉的功能成長。其目的是為了讓你更好地使用肌肉，為了更正確地執行動作。具體如下：
第一階段：激活小腿和足部的肌肉，增強踝關節和足底的功能穩定性。
1、激活踝關節在矢狀面運動的功能穩定性
【利用彈力帶進行踝關節的屈伸運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關節前側和後側的肌肉】
2、激活踝關節在冠狀面運動的功能穩定性
【利用彈力帶進行踝關節的外展內收運動，注意頂峰收縮，有控制的完成。主要刺激踝關節外側和內側肌肉。】
3、足底深層肌肉激活，增強足底穩定性
【採用腳趾抓毛巾的方法進行。】
第二階段：激活膝關節周圍肌群，增強膝關節功能穩定性。
1、激活股四頭肌，並逐步增強。
【躺在床上或瑜伽墊上，在患側膝蓋下方放置一個枕頭或毛巾卷。然後自己慢慢伸直膝蓋，去尋找大腿前側肌肉（股四頭肌）發力收緊的感覺，堅持2秒後，慢慢放下放鬆。這個動作對於膝關節術後的康復尤為重要。也可以逐漸增加枕頭的高度來增加難度，達到進一步的刺激增強。】接下來可以再進行下面的動作加強，如同：
【先伸直患側的膝蓋，再慢慢抬起離開床面至最高點。需要始終控制收緊大腿前側的肌肉。這會是一個挑戰，尤其對於膝關節有損傷或術後恢復，但又是必須突破的難關。初期常常會因為大腿無力或誘發膝蓋疼痛加重而無法完成。】
2、激活腘繩肌（大腿後側肌群）、臀部肌群和腹部肌群
【這是一個經典動作——臀橋。當臀部抬離地面的瞬間，您要去尋找到一個角度，剛好臀部和大腿後側有明顯的收緊感。】適應後，可以增加難度，如下圖：
由於臀部肌群和腹部肌群共同維持骨盆的穩定，而骨盆的穩定有關乎到下肢的整體動力鏈運動，也就是也會影響膝關節的健康。所以腹部也需要得到鍛煉，初學者可以採用下圖完成：卷腹訓練
可以將雙腳固定在一個位置再做卷腹會更輕鬆一點，或者讓朋友幫忙按住雙腳。當然也可以自己用雙手支撐來輔助完成，如下圖：
第三階段：恢復日常工作動作，完成原地徒手深蹲和箭步蹲是基本目標。
1、徒手深蹲
【要求雙腿分開與肩同寬；下蹲起立時動作不宜過快；注意膝關節不要內扣。】
2、箭步蹲。很多人其實並不知道箭步蹲的正確打開方式，很容易出現下面的錯誤動作。
a.身體歪斜
b.膝蓋內扣（與錯誤的深蹲姿勢一樣）
c、上半身過於前傾（重心不穩）
d、膝蓋過於超過腳尖（與深蹲姿錯誤姿勢一樣）
那麼如何正確執行箭步蹲，可以參考下圖，這也是一個糾正訓練動作：
【採用彈力帶來輔助穩定前方的膝關節，以保證這個身體重心平穩。動作中注意絕對控制。充分感受下肢的均勻受力。這是原地箭步蹲比較好的練習方式。】
以上是相關訓練部分的建議。訓練完後的放鬆也是至關重要，以下提供相應部位的拉伸圖解：
1、臀部（臀大肌）拉伸
2、大腿前側（股四頭肌）拉伸
3、大腿後側（腘繩肌）拉伸
4、小腿後側（腓腸肌和比目魚肌）的拉伸
另外，學會使用泡沫軸做滾動松解也很重要，如下系列圖：
以上提供的放鬆方法，建議每天進行。可以先做泡沫軸的滾動放鬆，然後做靜態拉伸，效果會更好。
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