肌肉男死胖子肌肉男！他太拼了！

還記得他嗎？

這位瘋狂拿自己做「人體增肥再減肥」實驗的美國健身教練Drew Manning（德魯·曼寧）。

他在2011年初的時候突發奇想，拿自己當活體標本，在6個月內瘋狂增重32公斤，其後再把這32公斤減掉。

在增肥的6個月中，他不運動或者很少運動，每天吃各種食物，並以披薩、漢堡、美食中餐等高熱量食物作為主食。

他自己說他從小到大就沒有胖過，想體會一下胖的感覺（怎麼那麼想打他。。），並用自己的實際行動來證明減肥並沒有想像的那麼難。

在讓自己成功長胖之後，肥胖的確給他帶來了非常多的負面影響。他開始變得懶惰、高血壓、性格變差、易怒、社交受阻。。。（的確是很多胖子的共同點）

不過這種情況沒持續多久。在6個月的瘋狂增肥期過後，他開始了瘋狂減肥期，並在5個多月中成功減掉了66斤，比開始的時候還輕！

他是怎麼做到的呢？

秘訣在於長期的計劃、嚴格的飲食控制、有效地鍛煉以及日漸增強的毅力。

他分別按照每周、每月和6個月這三個層次安排了相互聯繫、的計劃，確保自己能夠從簡單但是有效的訓練計劃開始循序漸進恢復體形。

他說，開始階段的恢復性訓練最為重要。不需要每次都做到自己力竭，這隻會降低你堅持下去的動力。開始階段的3-4周，應該以簡單靜態的核心訓練開始，慢慢過渡到固定器械訓練、徒手訓練、自由器械訓練。

飲食上他也不是一開始就進行「地獄式」的飲食。而是逐步減少，平均每周減少10%左右的能量攝入，在5-6周之後開始進行比較嚴格的碳水和脂肪攝入控制。這樣才能更好的堅持下去。

具體他是怎麼做的？

鍛煉部分：

1-4周：簡單地核心肌群訓練：30秒平板支撐、仰卧挺髖、側平板支撐，每周練4次，每次循環4輪。配合每天快步走30分鐘。

5-10周：健身房固定器械訓練，每周4次。每次進行一整塊部位的訓練，比如第一天是推胸-器械上推-肱三頭肌下壓；第二天是重鎚下拉-器械肱二頭肌彎舉-器械划船；第三天器械踢腿-蹬腿等等，保持中等重量（50%-65%最大重量），12-15次，3-4組。配合每天30分鐘的慢跑。

11-15周：徒手訓練和自由重量訓練。開始結合深蹲、卧推、硬拉、俯卧撐、引體向上等等的訓練，重量開始上調（75%最大重量），數量開始減少（8-12次）。每天慢跑40分鐘。

16-20周：增加訓練難度。開始進行大重量的深蹲、奧林匹克舉、卧推等等。訓練強度和訓練量也相應上升。開始參加一些對速度和耐力有要求的賽事，比如10公里跑、泥地跑等。

飲食部分：

1-4周：主要以控制總能量攝入、減少快餐、飲料（他最愛喝可樂和啤酒）為主。平均每周減少10%左右的能量攝入。

5-10周：開始降低澱粉類碳水的攝入（米飯麵條都屬其中）。碳水化合物的攝入主要以蔬菜為主。同時開始杜絕高脂飲食，水煮雞胸肉、瘦牛肉成為飲食的主角。

11-20周：碳水化合物攝入已經很低了，依靠蔬菜維持。同時每天攝入更大量的蛋白質（2-2.5克蛋白質/千克體重/天）。油脂的攝入也愈發降低。

看了曼寧教練的親身試驗，我們知道，沒有減不下的肥，只有沒毅力的胖子。大肚子並非與生俱來，每個人都有屬於自己的六塊腹肌。

蛻變的過程很苦，但是結果會很甜。想要像他一樣的勵志嗎？你也可以！

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