冬季跑步膝蓋、呼吸道防護及跑步的益處

注意膝關節的保護

中長距離跑中膝關節損傷的幾率最大也最常見。通過調查證據顯示以跑步為愛好進行鍛煉的人群每年有40%-50% 經歷損傷。在對杭州山地馬拉松賽運動損傷情 況調查中顯示膝關節損傷發生率最高，達 31.82%。這可能與山地馬拉松的上下坡路 況有關，膝關節需要重複進行大幅度的屈伸活動，較長時間且頻繁受到衝擊導致損 傷發生率高。

髕骨關節

綜合征

是指髕骨關節軟骨的表層下出現變異，導致輕微不適、發炎甚 至變形。

原因

跑步前不做熱身運動，跑步姿勢不正確，運動持續時間長、運動密度大，主要髕骨後面會出現疼痛感在長 期坐著、下山或下樓梯，膝關節大幅度屈 曲或伸展時疼痛會加劇。其損傷機制與髕骨周圍肌力不均衡，導致膝關節屈伸時髕 骨運行軌跡不良有關。

預防

跑步前適量做些熱身活動跑步前，做熱身運動（蹲起、後踢腿、伸展、膝關節、踝腕關 節等運動）， 即有利於提高人們神經的興奮性，又有利於調動全身的 毛細血管，也有助於膝關節的關節囊來分泌關節液，從而起到潤滑的 效用。

掌握正確的跑步姿勢 在跑步運動時，合理採用正確的運動姿勢與有效的運動方法 也是相當必要的。張洪軍專家認為一種正確有效的跑步姿勢能較 有效的減少身體與關節受傷機率，正確地運動姿勢可以使跑步鍛 煉者對膝蓋衝擊力減少到25%以上。因此，鍛煉者在運動時， 要注意自己的跑姿。

注意休息 跑步中或跑步後，跑步者一旦發現膝關節疼痛或坐下並伸直 腿時感到疼痛。即應減少運動量和運動次數；如：停止跑步1～ 3周，一周運動1～2次。

俗話說：「夏練三伏，冬練三九」。於是，不少跑者便會選擇在冬季加大跑量進行訓練。但大家是否知道，冬季運動帶來益處同時，也會加重呼吸道發病的危險。因此，大家在運動同時也要注意預防呼吸道損傷的發生。

冷空氣對氣道的危害

冷空氣會增加氣道反應的壓力，實驗研究表明，冷卻和乾燥的空氣會損害氣道上皮，如果重複的話會導致氣道壁結構和功能的改變。反應過度的細胞可能是中性粒細胞，嗜酸性粒細胞或肥大細胞。隨著支氣管上皮細胞、中性粒細胞、嗜酸性粒細胞增多，加上訓練中增加的通風會導致氣管的磨損和撕裂。呼吸道損傷局部防禦功能低下，外界侵入的病毒可迅速繁殖引起上呼吸道感染。冬季天氣寒冷，而跑步是需要消耗大量氧氣的，如果不注意科學的呼吸方式，直接吸入過冷的空氣，會刺激到咽喉和氣管，引起扁桃體炎、氣管炎、咽炎等一系列問題，進而引發感冒、肺氣腫等病症，嚴重的時候會直接凍傷肺部。

呼吸對策

1、呼吸節奏

把跑步節奏與呼吸節奏協調起來，正確使用鼻腔呼吸通道的基礎上建立兩步一吸氣，兩步一呼氣，三步一吸氣，三步一呼氣的呼吸節奏。

也可建立口鼻混合呼吸方法，用舌尖抵在顎上後，微微張口使冷 空氣從口腔兩側吸入，配合鼻腔腔吸氣。

也可採用鼻腔吸氣，口腔的呼氣的方法。總之，力求避免冷空氣直接刺激呼吸道的咽部，從而起到預防減少急性上呼吸道感染的發生。

2、呼吸頻率

呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每秒 35--40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺， 換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出， 使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。所以要注意節制呼吸頻率、加大呼吸深度。需要注意的是，不能為了追求呼吸深度而過度放慢呼吸頻率，因為研究也發現，過深過慢的呼吸，也會限制肺部氣體交換功能。

3、其它

冬季寒冷乾燥，在長跑訓練時要注意呼吸系統的保暖，在訓練前和訓練後口鼻和脖子處最好戴圍巾和口罩。要少吃刺激性的食品，平時多喝溫開水，多補充多汁而潤肺的水果。

跑步

益

處

多

1、助軟骨生長

澳大利亞莫納什大學的研究發現，跑步能夠促進軟骨組織的生長，還能夠保護我們的關節免受關節炎的影響。

2、增強骨骼

長期中長跑可提高各關節的強度，韌帶的柔軟度，力量負重訓練能夠增加骨骼的密度。能夠防止骨折或者骨質疏鬆症。按照美國密蘇里大學的研究顯示，高強度的訓練，例如跑步能夠給骨髂帶來最大的益處。

3、增強肺活量

長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量。進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。

4、助肌肉恢復

經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，經過一段時間的鍛煉後，你會發現腿部的肌肉會變得非常的結實、健美。肌肉組織會隨著時間的流逝 而逐漸衰老。美國伊利諾伊大學 的研究發現。通過跑步能夠刺激 一種幹細胞的生成．這種幹細胞 能夠促進新的肌肉組織生成，這 樣就能夠防止肌肉老化而導致的疾病。

5、緩解焦慮

如果為即將開始的繁重工作 壓力而感到痛苦，就去跑步吧。美國的南衛理公會大學就發現人能夠對壓力產生自動的減壓劑，而跑步正是這種減壓劑的來源。

參考文獻

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6.唐薇,夏敏慧."跑步膝"的成因及預防[J].當代體育科技,2017,7(23):10-11.DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.10.

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