健身煜言丨春節假期我該增肌還是減脂？附全套計劃！

春節馬上就要到了，上班族學生黨們即將/已經面臨一小段長假。愛健身的小夥伴們終於可以更規律的開始自己的春節健身大業。不過大家面臨的一個關鍵問題是：春節假期，我該目標增肌還是努力減脂？

這是一直存在爭議的問題。有人認為春節天氣寒冷，脂肪消耗的效率更高，應該努力減脂。但是無法避免的問題是，春節階段幾乎是一年大餐頻率最高的時候。各種飯局、聚會蜂擁而至，想要節食減脂難上加難。你吃少了吧，人家說你是不是不給面子，你想多運動消耗吧，卻發現沒那麼多時間和精力進行枯燥的跑步有氧。

所以，春節想要過的開心，還是「放開肚皮」增肌吧！（別老是想著既增肌又減脂，不存在的）

於是接下來的內容，就是一篇春節增肌全攻略

飲食篇：

雖然春節階段大魚大肉可以可勁兒造，不過為了最優化我們的增肌效果，同時不增加太多體脂肪，春節期間的一些飲食原則需要注意：

1、吃飯盡量選擇優質蛋白質。如果飯桌酒局上出現了一下的食物，請不要吝惜，干吧！→牛肉、瘦雞肉、貝類、蝦蟹、海魚。這些富含優質蛋白質的食物有助於為我們的身體提供大量肌肉生長需要的氨基酸，幫助增肌。

平常日常的餐桌上，這些優質蛋白質也不能少。每頓飯都要有150克-250克的肉類是一個比較合適的量

2、主食粗糧不能停。很多人怕胖不敢吃主食，殊不知主食中的複合碳水化合物是肌肉生長必須的能量來源！光吃蛋白質不吃主食，肌肉生長速度和質量都會大打折扣。日常飯桌上，最好能有2-3種不同的主食，紅薯、芋頭、糙米、紫米、玉米、大米飯等都是很好的選擇。

不過要注意的是，蛋糕、餅乾類的主食盡量少吃！其中含有的大量糖類是脂肪生長的主要元兇。含糖飲料，尤其是奶茶類的也要避免！

3、蔬菜水果要保證。春節飯桌上硬菜多，但是想好優化增肌效果，每頓飯都要有多種多樣的蔬菜，每餐之間最好也有水果作為加餐。蔬菜水果的目的是為了豐富飲食中的維生素，以保證身體的健康。

4、少喝酒。酒精是影響增肌的一個重要誘因。酒精會擾亂身體內多種激素分泌，尤其是肌肉生長必不可少的生長激素。儘管春節假期酒局多，但是為了肌肉的茁壯成長，少喝酒才是王道！

訓練篇：

光吃不練假把式。增肌的訓練主要圍繞地是如何更好地刺激肌肉肥大。因此以下煜哥會給你們一整套全身的訓練套路，你們需要做的，就是一周拿出4天的時間練一遍，保證你肌肉酸爽！

周一：國際練胸/肱三日

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

3組/每組10次/自重/組間休息1分鐘

3組/每組10次/自重/組間休息1分鐘

周二：酸爽練腿日

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

3組/每組10次每側/重量12RM/組間休息1分鐘

3組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

周四：倒三角虐背日

5組/每組10次/自重/組間休息1分鐘

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次每側/重量12RM/組間休息1分鐘

3組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

周五：肩腹同虐

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次每側/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次/重量12RM/組間休息1分鐘

5組/每組10次每側/重量12RM/組間休息1分鐘

4組/每組15次/自重/組間休息1分鐘

4組/每組15次/自重/組間休息1分鐘

4組/每組15次每側/自重/組間休息1分鐘

4組/每組15次/自重/組間休息1分鐘

以上的訓練完成每一套只需要1小時左右，基本能夠達到充分的肌肉刺激。

春節過年，放開肚皮吃大餐，同時努力訓練增肌吧！

本文版權歸原作者及公眾號所有，圖片均來自網路。

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