春節備健康年貨！家有孩子，應該怎麼選？

作者 / 廖英國家一級營養師

本文由知識就是力量原創首發

春節是中國最富有特色的傳統節日，也是一家人有機會團團圓圓的歡喜日子，聊著過去，暢想未來，其樂融融。年前，備制年貨是家家戶戶的生活主旋律。

今天就和大家聊聊，對於有孩子的家庭，年貨中的零食選哪些比較好。

什麼是零食？

零食是指非正餐時間食用的各種少量的食物或者飲料（除水以外）。零食提供的蛋白質、脂肪、和碳水化合物在一天營養攝入中也佔有一定的比重。零食作為不可或缺的加餐食品，一直倍受孩子們的青睞。多項調查報告表明，零食所提供的能量可占兒童青少年全天膳食中總能量攝入的20%-30%。《中國學齡兒童膳食指南》（2016）建議：合理選擇零食，足量飲水，不喝含糖飲料。

零食的選擇必須結合正餐的攝入情況和人體的健康狀況，做到平衡膳食，合理營養，促進生長發育。除青少年外，老年人、孕婦、糖尿病人、素食人群、等特殊人群都可以通過補充零食來滿足生理對營養素的需要。

健康零食應該具備：含糖量低、含飽和脂肪低、富含優質蛋白質，有利於均衡營養。下面具體分為果蔬、堅果、奶及奶製品和豆類、糖果類、谷薯五類詳細講解，供家長們參考。

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果蔬類

春節可備的水果有蘋果、梨、柚子、山楂、大棗、香蕉、甘蔗、橘子、橙子、獼猴桃等等。

大部分新鮮水果水分佔85%~90%，富含維生素、礦物質、膳食纖維、有機酸、多酚類物質、芳香物質、天然色系等重要物質，脂肪含量少，是春節的首選零食。水果中的有機酸可增加食慾、幫助消化、促進多種礦物質吸收。多酚類物質具有增強毛細血管的通透性、增強抵抗力、增進維生素C的生物效應等作用，並可作為抗氧化劑應用。

可生吃的蔬菜如黃瓜、西紅柿營養豐富，熱量低，應該多多食用。不加糖的鮮榨水果汁、蔬菜汁，也是春節不錯的飲品零食。

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堅果類

堅果種類繁多，常見如核桃、板栗、松子、杏仁、花生、瓜子、棒子、腰果、開心果、紅棗等等，都是休閑、聚會必不可少的零食選擇。各種堅果都富含亞油酸、亞麻酸等有益健康的必需脂肪酸，能阻止腦血管病變、保證血液流量，保持大腦的健康和興奮狀態，緩解大腦疲勞，對青少年有益。

其中大部分堅果（除了板栗的澱粉含量較高）都富含多種不飽和脂肪酸、礦物質、維生素E和B族維生素，每日攝入10克左右的堅果，可以補充正餐所缺的食物種類及其缺失的營養素。堅果屬於高能量食物，其能量應計算在一天總攝入能量中，每次可選購獨立小包裝，方便儲存食用，或者大包裝買回家後，再分成每日所需量儲存，防止超量攝入，增加肥胖的風險。堅果在加工出不同風味時會帶入較多的鹽、糖或者油脂，選購時應注意食品標籤和營養成分，盡量選原味的堅果，減少能量的攝入。

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奶及奶製品和豆類

純鮮牛奶及純酸奶富含有8種人體必需氨基酸、大量優質蛋白質，以及鈣、鐵、鋅等多種礦物質元素，有益健康。

酸奶易於消化吸收，促進腸道運動，增加糞便排泄量，預防便秘，乳糖不耐受人群可經常食用。《中國居民膳食指南》（2016）推薦每人每天攝入量為300克奶及奶製品。常食用乳酪，能促進新陳代謝，增強人的免疫力。乳酪中膽固醇的含量比較低，對心血管健康有幫助。

乳酪所含熱量與脂肪較多，所以不能多吃，每次吃的量以20克為宜。豆製品營養豐富，蛋白質含量高，對人體補充鈣成分有極大的好處，豆漿和烤黃豆可作長期零食備用。

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谷薯類

谷薯類最重要的養分是澱粉，也含有蛋白質等其他營養成分。如全麥餅乾、全麥麵包、煮玉米、無糖或者低糖燕麥片、烤（蒸）紅薯、蒸土豆、蒸芋頭等等，穀類食物是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障青少年生長發育，維持人體健康方面發揮著重要作用。

堅持穀類為主，增加全穀物攝入，有利於降低2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的發病風險，也減少體重增加的風險。

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糖果類

糖果類是孩子很喜歡的一類零食，但這類零食含糖量很高，應該限制食用。比如現在很多孩子喜歡吃巧克力，巧克力是一種營養成分比較全面的食品，青少年可以食用，也能作為成年人的營養素和能量的補充。但不宜食用太多，因為其能量比較高，多吃會增加肥胖風險。

另外，高能量的零食還有炸雞塊、炸雞翅、炸薯條、速食麵等，它們都是不能吃太多的零食。

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其他注意事項

購買時，選正規廠家生產的零食，有包裝的食品要選包裝袋上有食品質量安全「QS」標誌的。含有豐富的營養素，新鮮、天然、易消化的零食，以及含鹽、糖、油相對低的零食，可長期食用。

另外，吃零食不要離正餐太近，中間最少間隔1.5~2小時，不能影響正餐的食量；吃完零食要及時漱口，預防齲齒；睡覺前半小時不應吃零食，以免增加胃腸負擔，影響睡眠；形態小的豆類、堅果，食用時要注意避免零食嗆入氣管而造成生命危險。

零食雖然含有豐富的營養素，但遠不及正餐中食物所含的營養素均衡、全面，所以只作為正餐的補充，絕不可以作代餐食用。

零食種類很多，不同種類也有不同的優勢和劣勢，我們要學會根據自己的營養需求和膳食情況選擇適宜的零食哦。

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