trx划船—TRX背部肌肉鍛煉
健身
02-03
TRX懸掛式划船，不僅是鍛煉背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。因為這個動作不僅可以練背，而且能鍛煉核心肌群，現在這個TRX訓練系統是非常受健身愛好者歡迎!
鍛煉部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。
1、動作過程中，注意力集中在背肌上面。
2、TRX不像是單杠一樣固定的，所以肩肌腱袖就必須出更多力維持肩膀穩定。
TRX划船
利用TRX做划船訓練，負擔自身體重，卻能減少下背負擔，使用更多肩胛骨後夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。
難度:由簡到難——站立→仰卧→仰卧墊高或單手——負重！
首先，在單杠上掛上附有手把的弔帶，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住弔帶。
身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。
動作過程上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
鍛煉次數：10-15個*4組。
背部發力技巧
原則上，反向划船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的借力是正常現象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的後果。
改善方式
按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。
第一步，一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；
第二步再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果！
如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向划船做起，專註在背肌的控制上，等到能力達到一定程度，再改回原來的動作。
