糾正錯誤站姿的練習

正式練習開始

非常有必要再重申一次練習的原則

請在整個練習過程中，將注意力持續的放在自己的身體和呼吸上。慢即是快，全程保持自然的呼吸，不要憋氣。

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你可以先看一個動作的文字，搞清楚怎麼做之後放下手機去做，或者直接跳過文字 ；你還可以選擇點擊語音引導，直接放下手機，開始你的練習吧。

01

頭部旋轉

練習1：低頭練習

功能：

幫助把下巴收回來，能解決一些頸椎上段過屈和下段過伸的問題。

做法：

平躺在墊子上，頭部不離開地面，下巴盡量收迴向鎖骨靠攏，感覺到頸後肌肉酸脹時維持15~20秒，然後休息20~30秒左右，再重複這個練習2次。

練習2：頭部旋轉練習

功能：

可以幫助放鬆一些頸部的緊張肌肉，對站立姿態的平衡維持有著積極的意義。

做法：

平躺墊子上，頭部不離開地面，下巴稍微收回，雙肩下沉。想像自己的頭部像一個皮球一樣貼著地面向左右兩側滾動，每次都滾動動作要輕，要感覺到肩頸部位的肌肉拉伸，左右各練習10~15次，中間休息30秒，練習3組。

02

軀幹旋轉

做法：

• 平躺在墊子上，雙腳踩地，屈膝90度，雙腿併攏。小腿同時向一側倒，當你感覺到對側肩胛骨被抬起或者腰部被卡住時，回到原位，重新練習這個動作。

• 記住兩邊的鬆緊程度差異，緊的一側可以多練兩組。

• 通過一段時間訓練，你可以加大幅度，到最後小腿可以自然的貼到地面，腰不會難受，肩膀也不會被抬起。這個動作每側轉動15次，輕鬆的一側練3組，緊張的一側練5組。

注意：

在整個過程中，保持覺察，將注意力放在身體扭轉的部位上，慢慢的做。

不能用蠻力，避免腰部受傷，要盡量放鬆做。

如果足夠細緻，你應該可以體會到一些整體力量的牽制，這些力量的產生是來自筋膜而並非完全的肌肉收縮，這有著非常重要的人體功能訓練意義。

03

上肢與肩的伸展

做法：

• 平躺下來，雙腳踩地，屈膝90度，雙腿併攏，雙肩下沉，雙臂上舉在頭兩側，屈肘90度，手心衝上。

• 感覺一下你的肩和肘還有小臂，甚至是小拇指是否能完全貼在地面上？如果不能，你可以盡量張開雙手，肩胛骨向後收回下壓，將屈肘的幅度先減小，讓手臂各部分基本能都貼在地面上。

• 保持這個姿勢做手臂的上下屈伸動作，每組重複15~20次，一共練習3組，每組間休息30秒左右。最終你需要練到雙臂伸直的情況下也能保持各部分平貼地面。

04

軀幹側面的伸展

做法：

• 屈膝側卧，伸直一側的手臂，頭側躺在手臂上，另一側的手可以撐地維持平衡，保持骨盆位置不動。吸氣將伸展側的肋骨上提，肩胛骨向前向上提，感覺上肢的再次伸長和側面腹部肌肉的伸長，連續做15次，組間休息20秒，一共3組。

• 如果你感覺到兩側不一樣，緊張的一側多做2組，務必把輕鬆那一側的肌肉感覺帶到另外一側去，神經力量在這種細微控制間是很容易做到重新整合，練習的效率也容易提升。

05

翻身練習

做法：

• 平躺，雙腳踩地，屈膝90度，雙腿併攏，雙臂上舉到頭兩側並且屈肘90度，手心朝上。雙腿先向一側緩慢下落，眼睛再帶著頭部向同側轉動，同時同側的上肢向遠處伸展，你會發現自己從平躺轉到了側躺的姿勢。繼續向一個方向旋轉時就慢慢變成了趴著的姿勢，雙腳會完全離開地面，大腿貼地，軀幹轉到腹部貼地，這個時候你再將上肢收回，變成了屈肘90度，而掌心朝下平貼地面，頭也是側面貼著地面。

• 你可以按動作的相反過程再回到起始位置，左右兩側都練習，這個動作不安排數量，需要專註各部分肌肉的感知和整體力量的牽制，每次練習5~10分鐘。

當你做完這些練習，會有效的持續上數小時，如果想要獲得更持久的影響，請堅持一段時間。每個人的進度會有一些差異，跟隨自己的節奏專註的去練習就可以了，不要刻意給自己設定什麼目標，輕鬆的放鬆的去做就是了。

歡迎你繼續關注人機功效項目，意識覺醒，避免人機傷害，從覺察了解身體與外界互動開始吧。

如有任何問題需要諮詢，敬請撥打熱線電話。

你的姿勢正確了嗎？

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HongYan

臨床醫學碩士/內科主治醫生

國家二級心理諮詢師

身心健康資深顧問

健康行為教練

12年臨床工作，10年健康促進領域，涉足中西醫學，心理學，預防醫學、運動醫學，生物學，教練技術等領域；實踐執行派。

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