經典動作「繩索麵拉」了解一下！

三角肌後束是一個我們很難看到的部位，很多健身者都忽略了。其實針對三角肌後束的訓練很多，面拉就是肩部訓練中常用的一個動作。

GIF

如果你想要擁有一個強壯堅實的上背部在你力量訓練時作為一個基石，擺脫肩關節疼痛。那麼加強繩索麵拉這個動作的相關訓練可以幫你提高上背部的力量以及調整前後失衡，改善肩部向前、內旋的情形的狀況。

繩索麵拉動作過程

1、輪滑的高度調整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直，立握，抓住繩索，向後退一步。站穩後膝蓋微微彎曲，為起始動作。

2、上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒，感受你的上背後肩的擠壓感，然後再有控制的還原！直到雙手伸直即可。

坐姿面拉

面拉隨著訓練重量的增加，可能會發生下面兩個主要錯誤：

第一個是你的身體可能會出現向後傾斜的狀況從而出現動作的不標準。

第二個是你會在運動中離開你最開始站立的位置，導致臀部和脊椎的轉動，這兩種情況或多或少都會使你的訓練效果大打折扣。

所以這裡建議你可以坐在長凳、木盒或者什麼別的地方，只要保證臀部在長凳上，腳接觸到地板就可以了。因為是坐姿，臀部和脊椎會更具穩定性。同樣是坐姿的緣故，在開始正面拉前，你需要調動自己的臀部、內收肌、核心和肩膀達到一個完美的位置。在此基礎上可以很好的減少軀幹借力現象，提升訓練效果。

肩部「康復」

面拉其實可以說是對大強度訓練過後的上背部是「止痛貼」，並且不會對你的身體造成很大的傷害或很大的副作用。

我們在力量訓練時不可避免的會傷到上背部和肩膀，所以可以把面拉作為長效好用的「止痛貼」。做完一組練到肩膀或背部的負重訓練，就接著做一組正面拉。將正面拉融合在你的力量訓練里。一來，加快了恢復速度緩解了肌肉的酸痛感；二來，通過穿插的訓練，為下一組的力量訓練做準備，避免肌肉損傷。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！