冬季跑步注意事項！甩掉秋褲，脫下雪地靴，從此冬天不靠抖！

冬天跑步最大的阻力是什麼？

當然是寒冷的天氣

冷，可以成為拒絕跑步最好的理由

大風、大霧、霧霾、暴風雪、凝凍、沙塵暴

（三亞和海南的朋友請自動忽略本文）

遇上如此極端的冬季氣候

不跑步好像真的沒什麼不對

但那隻針對佛系跑步者而言

真的勇士，敢於直面慘淡的冬天

敢於正視惡劣的天氣

然而兔兔還是要告訴各位勇士

精神可嘉，但保護自己最重要！

注

意

事

項

01

冬天跑步怎麼穿？

第一層，速干層。速乾衣一般採用化纖面料製作，其特點是薄，跑步中排出的汗液能夠快速蒸發，使得貼身衣物變干。和純棉面料相比，合成面料可以迅速排走濕氣，讓水分蒸發，減少運動中的不適感和運動中失溫的風險。一般來說，10度以上無風，短袖或長袖的速乾衣跑步完全可以勝任，不需要考慮跑步的時候會冷。

「正確穿衣」

冬天拼的就是裝備

第二層，保暖層。運動型衛衣面料多採用速乾材質，一般沒有帽子，袖子上還會給大拇指留個洞，方便手部的保暖。運動衛衣和普通衛衣的最大區別在於材質，速乾的複合型面料更方便汗水的蒸發。有時衛衣外面再套一個棉馬甲或者棉服，適合再冷一些穿著。也就是一個保暖層不夠，再加一個保暖層。

第三層，隔離層。這一層主要是為了防風和防雨。雖然可以有效的防風，但是太薄，5℃以下保暖的效果幾乎可以忽略。不過對於經常跑步鍛煉的跑友來說，有勇氣在戶外跑步就不會怕冷，三層法則絕對夠用。

關於下裝，由於腿上都是肌肉，不像上身有那麼多內臟器官，耐寒的能力要強很多，所以不用特別講究。稍厚一些的「壓縮褲」，梭織、針織運動褲就可以滿足需求。

鞋子方面，由於大多數跑鞋為了腳部排汗都採用網面透氣設計，所以保暖性不能兼顧，但務必要選擇鞋底摩擦力較大的專業跑鞋，以防由於地面濕滑導致摔倒。

最後，為了對抗極寒天氣，除了保暖神器圍脖、手套、耳罩要必備之外，速干運動帽也是很重要的。如果不戴帽子，你會有60%－80%的熱量通過頭部流失掉，很容易在跑步運動之後感冒或者頭疼。

關鍵詞：速干、防風、保暖

02

冬季跑步什麼時間最佳？

有的人喜歡晨跑，有的人喜歡夜跑，其實只要自己能堅持，任何時候都是最佳時間。只是由於各個城市空氣質量不一樣，所以還是有必要強調一下。

一般說來，大多數人認為早上的空氣質量比較好，空氣清新，早起跑步能夠提神醒腦，但實際上早晨的空氣並不新鮮，特別是天還沒大亮的時候，是一天中空氣最渾濁的時候。

科學家們檢測，在一天中，上午十點左右至下午三四點空氣最為新鮮；早晨、傍晚和晚上空氣污染較嚴重，其中晚上7點和早晨7點左右為污染高峰時間，當然此時的空氣就是最不新鮮的了。

白天，光照好，光合作用起主要作用，植物產生的氧氣多；晚上，植物的光合作用停止，而呼吸作用照樣進行，直到早上。這時，花園、樹林中的二氧化碳含量都較高，而含氧量較低。所以早上的空氣並不是最好的。

因此上班族冬季跑步可以選擇在中午進行，或者下班後在健身房跑步鍛煉。如果身處空氣質量相當好的地方，請忽略以上建議，畢竟這個世界還有醉氧一說。

關鍵詞：中午、健身房、空氣質量

03

冬季跑步有哪些要切記？

一、熱身。冬天身體涼，力量和柔韌性較差，如不做好熱身運動，很容易小腿抽筋，扭傷腳踝或膝蓋。所以冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來後，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，並且把重點放在四關節處。

二、補充水分。在寒冷天氣，身體無法正常感知缺水信號。跑步前喝一些熱水既可以讓身體快些暖起來，也可以補充乾燥的冬天流失的水分。在運動後的補水非常重要，不僅僅是補充因出汗損失的水分，也是補充你呼吸時消耗的水分。外面可能又冷又干，你感覺不到在出汗，但事實是你損失的水分和你夏天時一樣多。你必須在每次跑完後重新補水，並且保證一整天水分充足。

三、拉伸。跑步是一種鍛煉全身的有氧運動。但是，在跑步過程中，腿部受力多，一些人就擔心經常跑步腿部會不會變粗的問題。除了天生肌肉型的人群，一般人跑步並不會出現腿部長肌肉變粗問題。人們之所以感覺腿變粗，可能是因為腿部肌肉充血緊繃帶給人的錯覺。在跑步後，做一些腿部拉伸動作能放鬆肌肉，增強肌肉的彈性，讓腿部更有線條感，顯得更纖長。

關鍵詞：熱身、補給、拉伸

你以為天冷畏畏縮縮不想動你就不冷了么？其實，動起來你才不怕冷！冬天我們之所以會手腳冰冷是因為代謝緩慢，到達四肢末梢的血液減少。

而跑步時，身體血液循環加快，就能讓人的整個身體都暖和起來。另外，跑步會使血液循環加速，新陳代謝旺盛，大腦皮層的興奮性增強，使體溫調節中樞靈敏，準確地調節體溫，提高人們的禦寒能力。

——The end ——

editor |兔兔

picture |兔兔，網路

欲購買冬季跑步裝備

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！