35歲以上女人如何減肥？要瘦要美還要健康，不要早衰

原創 | 芙蓉營養師

俗話說「大姑娘胖先胖臉，小媳婦胖先胖腰」，簡直說的太殘酷了！很多人都有過這樣的體會，年輕時隨便餓一餓，輕鬆瘦個三五斤，腰和小肚子平坦得不要不要的！一過25歲甚至更早，減肥變成了會呼吸的痛，腰腹的脂肪無比頑固，少吃不瘦、運動不瘦、稍微放縱立馬就長肉。

更殘酷的是，到了一定年紀，反而希望臉上有點肉更顯年輕，雖然曾經也嫌棄過自己的babyfat，但是現在是求之不得，一次次的節食反彈，臉上不再飽滿，不復往日的水靈，但是腰腹的脂肪卻是越減越肥，肉肉它根本就不按套路出牌，總是出現在你最不想出現的位置。

這是為什麼呢？資深少女和公舉們，到底該怎麼減肥呢？

還能怎樣？比年輕女孩更拼！但是親愛噠，千萬不要誤會，這裡的「拼」不是只你要和她們一樣去拚命節食、去瘋狂運動，沒事就來個過午不食，即使吃晚餐，也就是幾片菜葉子。運動更是不敢有絲毫放鬆，早跑步，晚游泳，中午還要去快走。。。

就是這麼瘋狂折騰一段時間，的確效果很明顯啊！那些營銷號里的減肥勵志雞湯果然管用，瘦下來的感覺真好！哪有減不下來的肥，是你們捨不得對自己狠吧！

可是身體也在悄悄發生一些變化，本來就不好的皮膚，狀態更差了，粗糙、毫無光澤、整體向下掉的感覺特別明顯，尤其眼睛周圍，簡直慘不忍睹。

特別容易累和乏、運動意願大不如從前、莫名其妙地感冒、莫名其妙地生氣、莫名其妙地吃特別想吃以前完全沒興趣的垃圾零食、連大姨媽都不按時出現了，莫不是更年期提前？！

這些絕對不是危言聳聽，都是我這裡活生生的案例。40歲以後（甚至更早），腰腹肥胖真的是自然現象嗎？的確有很多胳膊腿全身很瘦只有腰腹肚子大的女人。減肥減掉大姨媽，真的會導致更年期提前和早衰嗎？資深少女們要如何做，才能美美噠變瘦，健康快樂地變瘦？！要回答這些問題，這麼幾件事必須搞清楚：

年紀越大越容易發福的真相

不可抗拒地，女人上了一定歲數，雌性激素分泌會很不穩定，黃體酮水平下降，有些人35歲就開始有了這種現象，有些人可能到50歲才開始有，一般人四十歲都在這個時期內，這段時間可能有4-11年左右，也就是所謂的更年期。

更年期的發福猶如「麵糰發酵」一般，充滿戲劇性。因為脂肪細胞能產生一定量的雌激素，所以當卵巢不能產生足夠的雌激素時，聰明的身體就會求助於脂肪，不肯將其燃燒供能，所以這個歲數的女人想要減肥簡直難於登天。（

所以那些因為不當減肥把大姨媽趕走的年輕女孩，因為激素的原因也很難真正瘦下來，但是反彈速度卻是瘋狂的。

當然，40歲以上的女人，大都生活安逸、有房有車、在單位也有了一定的江湖地位，很多事情不用再像剛入職場時戰戰兢兢、親力親為。如果不刻意運動，身體活動真的會少很多，這也是很重要的原因。如果飲食上又不加註意，那問題就更突出了。

定製營養諮詢的年輕客戶告訴我，她們的媽媽總是喜歡吃零食，以前沒發現這個現象，就是這兩年。原因其實和激素變化關係很大，較低的雌激素水平，伴隨的是較低的瘦素和較高的腦腸肽水平，這一低一高會讓人總是想吃東西，身體始終處在存儲脂肪的模式。

身體激素與新陳代謝的關係

隨著年齡的增長，一般在40歲以後，慢慢就進入了更年期，黃體酮水平一點點變少，總體還比較穩定，而雌性激素卻波動很大，甚至一天雌性激素的分泌都變化很大。

在更年期的早期階段，卵巢通常分泌很多雌激素， 這是由於卵巢，下丘腦和垂體之間的反饋信號受損，導致雌性激素分泌過多。更年後期，隨著姨媽越來越不規律，卵巢分泌的雌激素越來越少，絕經後分泌得更少。

太多的雌性激素也可能導致肥胖，很多女性肥胖是因為雌激素分泌過多引起的，青春期雌性激素分泌過多也可能導致肥胖。這種肥胖儲存脂肪的位置都在臀部和大腿，而且不容易減下去，但是好消息基本上不影響你的健康。

但是慢慢進入更年期，儲存脂肪的位置開始發生變化，開始從大腿臀部，變為腹部和內髒了，這些地方的脂肪影響美觀是小，容易引起胰島素抵抗和身體炎症，脂肪肝和心臟病的風險也增加。

保持住年輕時的代謝水平，你需要做什麼？

我經常說的一個觀點：對於減肥而言，保護和提高代謝，比計較卡路里重要百倍。那麼問題來了，要怎樣才能保持住年輕時的代謝水平？飲食和運動兩個方面雙管齊下：

1

、停止一切節食或者變相節食的行為，節食從來就是一條不歸之路，對於40歲以上的女人，過度節食無異於毀容，那樣只會讓你的代謝進一步受損，艱難維持不滿意的體重還要隨時面臨反彈的奔潰。甚至會導致內分泌失調，而且很難擁有好脾氣來和這個世界相處，更不要談什麼優雅從容了。

2

、重視優質蛋白和好脂肪攝入。攝入相同熱量、膳食纖維含量的情況下，蛋白質和脂肪含量高的食譜提供更為持久的飽腹感和滿足感，更平穩的血糖水平。豐富的優質蛋白不僅能減少肌肉流失，而且能提供充足的細胞修復材料，增強身體免疫。充足的好脂肪對皮膚、神經、激素、免疫等系統的健康都是非常必要的。

3

、重視豆製品和綠葉菜的攝入。豆製品里微量的大豆異黃酮能平衡雌激素，每天一杯濃醇的五穀豆漿非常合適，豆腐乳里的大豆異黃酮也很豐富，用來替代食用鹽調味也很不錯，豆製品也是鈣質的豐富的來源。綠葉菜是蔬菜里營養密度最高的，尤其是富含的維生素K，有利於鈣質的附著在骨頭上，而不是在血液里遊盪最後沉積在血管壁危害血管。

4

、重視力量練習，增加肌肉比例。力量練習之後的48個小時，身體都在不斷地消耗能量，因為肌肉的修復和生長都需要消耗。而且當你的肌肉含量提升，皮膚狀態也會好很多，為了保證肌肉有足夠的血液，心臟的搏動會更加有力，血液循環也會變好，皮膚暗沉現象會消失。良好的血液循環還會把營養和氧氣帶到身體末端的皮膚，讓每一個皮膚細胞都吸夠養分，保持豐盈潤澤的狀態，皺紋也就很難生成了。

除了這些，更重要一點，我也經常提到，減肥先減心。不管現在的自己是怎樣的，都要學著從內心接納自己、肯定自己，任何時候覺不嫌棄自己，不要被一些七七八八的情緒左右，學會多和自己交流談心，不急不躁，從生活細節處呵護自己，在精神上隨時安撫自己，給自己打氣，踏踏實實地去做好手邊的每件事，過好每一天的小日子，不好高騖遠，不妄自菲薄。

此文與所有資深少女們共勉！

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