不是所有豆製品都補鈣，補鈣第一名其實是它……
提起豆製品，很多人熟悉的可能只有那幾樣：豆腐、豆漿、豆乾……豆製品的補鈣功效總是被人們津津樂道。
事實上，並不是所有的豆製品都能補鈣。
《生命時報》
（微信內搜索「LT0385」即可關注）
特邀權威專家，為你解讀豆製品家族的營養秘密，繞開那些年你吃豆製品時走過的「彎路」。受訪專家
大連市中心醫院營養科主任 王興國
中山大學公共衛生學院營養學系副主任 馮翔
豆製品不是都補鈣
這其中的奧秘在於豆製品的加工過程不同。
大豆本身含鈣量並不算高，100克干大豆只有191毫克的鈣。把大豆加工成豆腐以後，要加7—8倍的水，而100克豆腐的鈣含量竟然能達到164毫克。
王興國表示，豆腐里有相當大一部分鈣是在加工過程中添加進來的。做豆腐時點鹵用的滷水或石膏叫做凝固劑，裡面含有許多鈣離子。
豆腐、豆腐皮、豆腐乾等豆製品的最終鈣含量還與
凝固劑的使用
量有關，所以「老」豆腐（添加凝固劑較多）的鈣含量要多於「嫩」豆腐（添加凝固劑較少）。
有一種特別嫩的豆腐叫內酯豆腐，是用不含鈣的葡萄糖酸內酯做凝固劑，鈣含量非常少，每100克內酯豆腐僅含鈣17毫克，是普通豆腐的十分之一。
凡是在加工過程中沒有添加含鈣凝固劑的大豆製品，如烤麩、腐竹等含鈣量均不高。
王興國總結說：
豆腐、豆腐絲、豆腐乾等豆製品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源；
豆漿、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低；
考慮到大豆中含有較多草酸，鈣的吸收利用率比較低，還是建議
吃豆腐、豆腐乾
等豆製品補鈣
，而不是直接吃大豆或喝豆漿。
那些年關於豆製品的謠言
除了對豆製品補鈣存在誤解外，很多人其實對大豆製品的認識還存在三大誤區。
1
紅豆、綠豆也屬於大豆製品
大豆製品主要是指黃豆、黑豆和青豆及其製品，一般不包括綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、芸豆等澱粉豆。
這兩類豆的營養構成有很大區別：
澱粉豆蛋白質含量不如大豆高，且其氨基酸構成不如大豆合理，不屬於優質蛋白；
澱粉豆也不含大豆異黃酮等有益成分，其澱粉含量高，營養更接近糧食。
當然，澱粉豆類營養也不錯，應該部分替代主食。
2
大豆製品吃多了會誘髮乳腺癌
黃豆中的大豆異黃酮是一種植物性雌激素，很多人擔心它會誘髮乳腺癌。其實，植物性雌激素和人的雌激素是不一樣的。
研究發現，植物雌激素對女性體內雌激素水平起到的是
雙向調節
作用：
當人體內雌激素水平低時，大豆異黃酮表現出提高雌激素水平的功效；
而當體內雌激素水平偏高時，它會表現出降低體內雌激素水平的作用。
許多研究表明，食用大豆製品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發生風險。
3
痛風病人不能吃大豆製品
很多人深信大豆製品是高嘌呤食物，因此痛風病人不能吃。但雖然在同等重量的前提下，豆類嘌呤含量與瘦肉類相似，但要注意的是，人們在日常生活中對
豆類與肉類的攝入量相差較遠
。
100克瘦肉很容易吃下，但吃100克大豆就有些困難了，相當於吃500克豆腐或喝2000毫升豆漿。
且在大豆製品加工、製作、烹飪過程中，有相當一部分嘌呤會溶解於水中而被去除。
有研究表明，大豆製品等攝入量高的人群未見其與痛風發作有明顯的相關關係
。
豆製品各有營養特長
補鈣高手
豆腐、腐竹、豆乾、豆腐皮等
大豆本身含鈣量並不算高，而做豆腐、豆腐皮、豆腐乾時，需要加入含鈣的凝固劑，所以成就了一大批「補鈣高手」。
不同的豆製品吃法不同：
北豆腐硬度較大、韌性較強，適合煎炸、做餡；
南豆腐質地細膩，口感水嫩，適合涼拌、紅燒、做湯；
腐竹、豆乾、豆腐皮等不管炒菜還是涼拌，口感都很不錯。
膳食纖維高手
毛豆、豆渣
毛豆
是大豆在未成熟時收穫的鮮食豆類蔬菜，它不僅含有豐富的植物蛋白，鉀、鎂元素和B族維生素含量也很高。尤其值得一提的是：嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，遠超過芥菜、菠菜、莧菜、芹菜桿等高纖維蔬菜，是蔬菜中的纖維冠軍。
毛豆食用方法多樣，帶皮煮著吃或炒著吃都行，毛豆炒雞丁就是很受歡迎的菜品。
除了毛豆外，打豆漿剩下的
豆渣
也是膳食纖維高手，對肥胖症、高血壓、高脂血症、經常性便秘等疾病都有預防和治療作用。用它做饅頭、丸子、炒雞蛋、攤煎餅，不僅營養互補，而且口味絕佳。
維C高手
豆芽
大豆發芽後，營養跟以前大不相同，尤其是維生素C含量。
大豆中基本不含
維生素C
，而每100克豆芽中含9~21毫克。
大豆發芽後，部分蛋白質會分解為多種
人體必需的氨基酸
，更有利於吸收。
豆芽適合久炒，最好和肉一起吃，如肉絲炒黃豆芽、水煮魚等。
礦物質高手
發酵豆製品（豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等）
大豆發酵後，不僅產生相當多的B族維生素，而且蛋白質變成了更容易消化的多肽和氨基酸，味道更鮮美。
經發酵後，豆子中的可溶性礦物質增加了2~3倍，再加上氨基酸和多肽的幫助，使大豆中很難被人體吸收的鈣、磷等礦物質的利用率提高了30%~50%。
值得一提的是，多數發酵豆製品含有豆豉激酶，具有
抗血栓
的功能。豆腐乳是早餐中常見的增味小菜，豆瓣醬可直接用來蘸食黃瓜等蔬菜。▲
覺得文章不錯？別忘給生命君
點個贊
??
本期編輯：付唯 本文作者：生命時報記者 王淑穎
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。
「
近期熱門文章
這4件事是咳嗽的剋星，做幾天嗓子和肺都舒服了
對不起，只吃米飯的你虧大了！這5種才是主食中的「營養冠軍」
血管好不好，摸這裡就知道！快學一個動作「沖」走血栓
一年吃掉3.9萬億！中國人最愛點的這類菜，廚師卻從來不吃
」
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID：LT0385
合作垂詢
010-65363786
010-65363791
※喝湯時注意這5個細節，把身體缺的營養一「碗」打盡
※打臉時刻！小摩CEO：為過去稱比特幣是騙局感到遺憾
TAG:生命時報 |