對肩部進行鍛造，三個動作，讓你練出寬厚無比的肩膀

無論你現在進度如何，你都該對肩部進行鍛造了，這絕對是一個值得你，花費精力去強化的部位，你將得到很好的回報，下面我們將用三個訓練動作，讓你練出寬厚無比的肩膀出來！

為什麼對肩部的訓練，我們要用鍛造兩個字呢？因為這是一個特殊的部位，就像一塊絕世玉塊一樣，我們要像細心的工匠一樣，對其進行最好的鍛造，讓你的肩部綻放出絢麗的光彩！

練肩的動作當然離不開你的手臂，仔細想一想是不是如此，可見手臂對肩部的重要性，如果你想要舉起更大的重量，僅僅依靠手臂力量很難做到，加上肩膀的話卻能很好的提高力量。

肩部不僅是連接手臂和軀幹的，也是我們力量產生的地方，強化這個部位將會使你，得到更大的連接性，使你的機體運動能力升高，所以我們要練肩部，這麼多有益的地方等我們發掘。

練肩的時候有三個易犯的錯誤，第一個就是動作的幅度，手臂的運動範圍將會影響三角肌的收縮，所以要控制好這個範圍，不要讓你的肩膀受到傷害，並且得到較好的刺激效果才行。

第二個錯誤就是動作的頻率，許多人在練肩的時候，都是能快則快的進行著，這樣對三角肌的刺激並沒有效果，你要像有經驗的工匠一樣，慢工才能出細活的對肩部肌群進行鍛造。

第三個錯誤就是籠統的，對於動作規範程度的要求了，其實每個人的肩部情況不同，沒有絕對的正確動作，只要你在練的過程中，能夠明顯的感受到，目標肌肉的收縮就比較規範了。

動作一：奧林匹克推舉

這個動作對肩部會產生較大的負荷，所以剛開始我們要用小重量的杠鈴來完成。

在訓練動作中，要把重量控制好，並且將其穩定在身體前，不要讓杠鈴掉在地板上，想像自己在比賽之中，我們要從大腿發力，同時從鎖骨的位置，推起重量直至超過頭頂，這是一個總量較大的爆發力運動，來發展整體的肩部。

這個動作我們一共完成三組，每組做到六個左右，讓肩部熱起來！

動作二：蝴蝶機後束訓練

這個練到的是我們肩部的後束，剛開始也是從較輕的負重開始的。

胸部面對器械坐立，將胸部貼住座椅的靠背，身體坐立穩定之後，雙手抓握兩側的把手，將肩部繃緊發力，讓手臂像後方打開，讓你的三角肌後束充分收緊後，手臂不用完全的伸直，感受到肩部的受力之後，收力回到開始的狀態，接著重複做到計劃數量。

這個練習每組做十五次左右，一共需要完成三組。

動作三：坐姿器械後拉

最後依然是後束的訓練，注意調整適當的重量，身體不要出現借力，注意身體的體位，以及收縮肩胛骨的姿勢，全程和上個動作要求相同的，讓胸部始終貼緊座椅的靠背，動作的次數每組十五次，完成三組左右。

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