關於拉伸的意義

前言

長久以來的健身誤區或者體育課養成的習慣，老師吹著口哨說

「同學們，開始運動了，咱們先拉伸一下.」

然後我們就自然而然的開始了這個從小做到大的姿勢..

好了廢話不多說，直接上結論：

訓練之前不需要做靜態拉伸，組間休息不需要做大量的靜態拉伸.

因為在健身前的靜態拉伸不僅沒什麼好處，反而容易在肌肉還沒有激活熱起來的情況下拉傷，並且較長時間的靜態拉伸會降低肌肉在訓練中表現的力量（原理暫且不講，有點複雜，記住結論就好）.

那麼訓練前我們應該做什麼？

熱身和激活.

分兩個部分

1.涉及到的關節.激活訓練涉及的關節以及周圍筋膜的活動度和柔韌性.

2.目標以及周邊肌肉.激活對應訓練肌肉，使血液開始流入該部位進行預熱.

比如今天練胸，涉及到主要是肩關節，肘關節，以及肩胛骨的運動.

那麼首先針對各關節進行旋轉式的預熱，恢復它的活動度，結締組織的柔韌性.

然後針對胸大肌（目標肌群），肩部三角肌（直接承重，輔助肌群），肩袖肌群（控制肩關節的旋轉，輔助肌群），背闊肌（拮抗肌，收緊幫助鎖肩和穩定身體，輔助肌群）進行激活和預熱，使它們進入運動狀態

這就是一個完整的熱身思路.

（下一期會詳細的講，上下半身該如何進行熱身激活.）

一次完整的訓練流程就是：

熱身激活（10-15min）——正式訓練（1h-2h）——拉伸放鬆（10min-20min）

那麼訓練後我們應該做什麼？

拉伸，泡沫軸放鬆

但要放到訓練完成之後，針對你的訓練部位，進行一個徹底的，多角度的拉伸.(力量訓練中每一篇文末都要針對該部位的拉伸)

以及有條件的使用泡沫軸進行放鬆，減少肌肉組織粘連。

拉伸有什麼意義？

1.使訓練後部分粘結的肌肉組織分開，已經收縮或者拉長的肌肉恢復正常.這條很重要，就像一根彈簧，你長時間緊繃著而不做復原，那麼對於彈簧本身就是種負擔.特別是女生，大部分應該是不想要硬邦邦的肌肉的？那麼你跑完步或者做完力量訓練要認真對待自己的拉伸，使你的肌肉線條流暢化線條化.

2.恢復肌肉和結締組織的活動性和柔韌性,減輕肌肉的緊張度,加快肌肉的恢復.

3.加速血液循環.我說過無論增肌還是減脂（或者說大部分的生理活動），血液循環都是很重要的一個環節。

減脂需要血液循環帶走脂肪分解的產物，增肌需要血液循環送來大量原料進行肌肉合成，物質交換等等.所以不要忽視這一點覺得是說著玩的.

如何學會自己拉伸？

我之前很多篇幅給過很多拉伸動作，但其實授人以魚不如授人以漁.那些動作也不過是別人發明的，那你自己也可以自己想如何針對一個肌肉進行拉伸啊？

1.拉伸的本質。

就是牽拉我們的目標肌群做一個類等長收縮.

（等長收縮：也叫靜力收縮，肌肉長度不變，內部肌肉張力增加。此時肌肉內部產生的力與外界施加的負荷力平衡.

比如說你做一個二頭彎舉，彎到一半，力量不夠了，上不去了，但你還在堅持，咬牙撐住，此時你就是在做一個短暫的等長收縮.

然後3s之後你的力量耗光，手臂開始慢慢的被杠鈴壓下去，此時就是一個被動的離心收縮.

肌肉的收縮模式有幾種，但知不知道其實對訓練意義不大，改天介紹一下.）

所以拉伸無非就是順著該肌纖維的走向設計動作，使肌纖維順著我們的動作緩慢的或者靜態的牽拉。

那麼我們順著這個思路思考，當你做一個訓練動作的時候，也是順著該肌纖維的走向做一個收縮和伸長的循環過程.

這裡面本來就包含了拉伸的一部分，那衍生思考一下，直接將該動作變式一下，截取這個動作的某一個階段，做一下適當的變式，不就是你的拉伸動作了嗎？

比如一個高位下拉，是練背闊肌和大圓機的，對吧,順著背闊肌和大圓機的肌纖維走向，我們開始這個訓練動作，下拉，放上去，下拉.....不斷的循環

這個過程中我們的背闊肌和大圓機不斷的收縮，伸長.

GIF

而我們如果要針對背闊肌大圓機進行拉伸，那麼你做一個高位下拉的過程中，當你放上去的某一個瞬間你突然停下來，是不是就是一個類似拉伸的動作。

3.如何設計我們自己的拉伸動作

承接上文，順著這個思路，我們對於拉伸的想法就很多了，你可以把你的大部分訓練動作都變式為拉伸動作.

這個動作是練哪的，那麼它的變式拉伸也就是拉伸哪裡的.

比如上文的高位下拉，當你把它換成一個拉伸動作來看待，那麼就是針對背闊肌和大圓機的拉伸。

是不是非常清晰明了.

兩個標準

1.該動作對目標肌肉有顯著的拉伸感.

2.沒有大幅度的違背各類關節生理角度.

那麼就是一個合格的拉伸動作。永遠不要太拘泥於形式，你是可以自己思考和改善自己的訓練的.

歡迎關注公眾號 很帥的健身指南

實用易懂0起步到進階

健身乾貨文章長期穩定更新。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！