倒立＋後彎，女生瘦腰塑形1招2用

小伴語錄：美好肉體集合地，關注我瑜伽更多美好肉體。

很多女生都在為贅肉煩惱，尤其是腰部最令人頭痛，而瑜伽是女生修鍊好身材的絕佳方式，對於想要瘦身和局部塑形的女生來說簡直是錦囊妙計，那麼，就跟我們一起學習一下這些瘦腰又塑形的瑜伽動作吧！準備好了嗎？開始咯！

手肘倒立

適當的熱身之後，我們就可以開始手肘倒立的練習了。

首先，以小臂和手肘地，使兩肘間距離與肩同寬，手掌自然伸直，上臂與地面垂直，保持肘關節成90度角，收緊腹背部核心肌群，使上身與上臂成一條直線。在動作中不可低頭，目光保持在手掌方向。雙腿綳直，整個人保持穩定的倒立狀態，中心方向由腳尖至手肘成直線與地面垂直。

在倒立的基礎上，我們可以開始改變雙腿動作，可以選擇單腿彎曲，在彎曲過程中，雙腳仍屬於綳直狀態，僅需彎曲膝關節即可。要在確保重心穩定沒有偏移的情況下做更多的動作，這樣才能使肌肉發力均勻，保證鍛煉效果。

在一定量的鍛煉後，我們可以稍減鍛煉強度，轉而加入一些柔韌性的訓練。如圖，上身動作保持不變，將單腿放置在背部方向的地面上保持伸直，另一條腿依然在半空中保持在重心直線上，與此同時不可鬆懈腰腹等核心肌群的發力，以保證身體的直立。

輪式

接下來我們就可以改變上身動作了，上半身在原先的動作基礎上稍加改變，將雙臂伸直，改用手掌撐地，手掌方向與頭部方向相同，微張五指以保持平衡。改變中心位置，背部朝下，用雙臂和腿部支撐身體，腹背部盡量與地面平行，單腿綳直以腳尖撐地，另一條腿屈膝關節，雙腳綳直，保持動作。

騎馬式後彎變式

現在，我們要改變整體動作為騎馬式，前後叉開雙腿成半劈叉狀態，使前後雙腿幾乎成一條直線，，綳直前方腿腳尖撐地，後方腿屈膝關節，以膝蓋觸地，小腿上揚。綳直兩腳尖，上身後仰，頭部後仰至後方腳尖處，雙手分於身體兩側微觸地保持平衡。

船式變式

最後，我們進入結尾動作，首先，我們端坐在地，並緊雙腿，微屈膝關節，使膝關節大致與胸部同高。雙腳並齊，腳掌完全貼地。上身前傾，胸部緊貼大腿靠近膝關節處，將頭側放在兩膝蓋中間位置。雙手自然前伸，手掌於腳掌前方觸地，保持動作略作休息。

到這裡我們這一節倒立和後彎動作的學習就算告一段落了，各位覺得鍛煉效果如何？喜歡的話可以勤加鍛煉，相信大家堅持下去的話，都會擁有一副令人艷羨的身材！所以，為了自己的好身材，加油鍛煉吧姑娘們！

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