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紫薯紅薯那麼甜,糖尿病人能吃嗎?專家告訴您健康吃薯的4條原則

經常聽到有人問:

土豆山藥澱粉多,糖尿病人能吃嗎?

紅薯味道那麼甜,糖尿病人能吃嗎?

紫薯也是甜的,要控制痘痘的人能吃嗎?

芋頭口感黏黏又滑滑的,會不會升血糖特別快?

好像只要是含有澱粉的薯類食物,都有人會擔心。相比而言,米飯、饅頭、餅和麵條之類,好像倒沒有那麼多人擔心。

薯類澱粉多?真相其實是……

我們不妨用數據說話,看看這些食物到底含有多少澱粉。

其實沒法一概而論,因為品種差別非常大,大致在12%~25%之間。

比如說,有些用來釀酒用的紅薯品種,或者用來做馬鈴薯澱粉的品種,澱粉含量就比較高;而一些用來炒菜的品種,澱粉含量就比較低。

同樣是山藥,那些脆山藥的澱粉含量可以低到12%,而鐵棍山藥澱粉含量就能超過20%。

但是,無論多少,它們都超不過白米飯白饅頭的澱粉含量。

大米中含澱粉75%左右,煮成米飯之後,1斤大米變成2.3斤米飯,澱粉含量還是超過30%呢。

饅頭和餅水分比米飯低,澱粉含量就更高了。

所以呢,既然敢吃米飯,就沒有什麼理由害怕薯類中的澱粉了。

薯類那麼甜,升血糖豈不是更快?

但是,很多人會提出另一個問題:

紅薯和紫薯是甜的啊!甜味說明糖多,糖多不是就升血糖快么?

甜味說明有糖,這個推斷正確。但是,糖多就會升血糖快,這個推斷不一定正確。

比如說:

蘋果中有糖,但它的血糖指數只有36。

酸奶中也有糖,但它的血糖指數只有48。

都遠遠低於不甜的白米飯(血糖指數83)。

這是因為,食物中的膳食纖維、蛋白質、多酚類物質等很多成分都會降低血糖上升的速度。

糖的作用,不能抵消這些成分的作用,於是雖然甜,血糖上升速度也不算快。

薯類食物,控制血糖的好幫手

紅薯雖然有甜味,但因為膳食纖維較為豐富,血糖指數明顯低於白米飯白饅頭白麵包,特別是配合菜肴吃時,並不會引起餐後血糖快速上升。

紫薯的多酚類物質含量大大高於紅薯,它的血糖上升速度就會更慢。

此外,薯類食物還有這些健康好處:

1. 預防心血管疾病

因為各種薯類食物都富含鉀元素、維生素C和抗氧化物質,用它們來替代部分白米白面,有利於預防心腦血管疾病併發症。

2.預防便秘

各種薯類中都富含質地柔軟的膳食纖維,因此也有利於預防便秘和腸癌。

3.飽腹感強,有利控制「三高」

薯類幾乎都具有較強的飽腹感,替代部分主食時,直接吃到飽的話,實際上攝入的「乾貨」比吃米飯饅頭要少,有利於降低體脂率,這對三高患者也是有利的。

所以,中國居民膳食指南,建議:

把薯類食物納入到主食範疇當中,用來部分替代白米白麵食物,平均每天50~100克比較合適。

換句話說,不用天天吃,不用完全替代糧食,但要經常吃,以便得到它的健康好處。

健康吃薯,記住這四點

1.不能在大量主食之外,還把薯類當零食。

有些人喜歡在兩餐之間吃個烤紅薯,或者吃紅薯幹當零食,一吃就停不下來。

用薯類替代部分白米白面時才對身體有利。否則額外攝入過多澱粉就不利控制血糖了。

2.不能吃油炸、油煎、油烤的薯類和薯類零食。

薯類的吸油能力都挺強,好好的土豆做成炸薯條、炸薯片,好好的山藥做成拔絲山藥,好好的紅薯刷了油做成烤薯片,就不再屬於健康食品了。雖然炸後血糖指數下降(消化慢了),但容易增肥,對長期血糖管理不利。

3.盡量不吃加了糖的薯類食物。

薯類配糖是最美味不過的。比如土豆蘸煉乳吃,紫薯泥拌糖吃,山藥澆桂花糖漿吃,芋頭蘸白糖吃……不過,這麼吃就不要指望控三高的效果很好了。

4.小心薯類打成的泥。

薯類經過打漿、做泥,再添加油、糖、乳酪、沙拉醬等,會變得更容易消化,血糖上升速度加快,熱量密度也會上升。比如蛋黃醬拌土豆泥、乳酪拌紅薯泥等,雖然極為美味,但已經不適合用來預防三高了。

不過,對於希望增加體重來說,這麼吃倒真的是很不錯哦!

幾種薯類的血糖指數(GI)

煮土豆(中國)66;蒸土豆(中國):65;烤土豆(中國):60;

土豆泥做好趁熱吃:87;冷土豆泥:73;炸薯條:63

煮紅薯:54;煮紅薯(紅心、較軟):77;

煮山藥(台灣):52;煮山藥(大陸):54;

煮芋頭(台灣):69;煮芋頭(大陸):53。

相比於白米飯(83)和白饅頭(88),原味蒸煮的薯類GI值還是比較低的哦!

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