增肌鍛煉需要結合營養
增肌 基礎條件十大問題01 大重量
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。 你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧02 在訓練前後碳水化合物攝入
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。 如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體儘可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。03 吃更多
這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。04 限制有氧運動
當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高！05 吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。 這裡的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……06 重點複合練習
當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大複合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。 我們推薦的動作有：卧推，高翻推舉，引體向上，深蹲，硬拉等等。07 足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。 不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。08 確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝！09 充足的蛋白質
除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。 當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。10 不要讓自己失控
最後記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在儘可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕鬆，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的範圍內吧。增肌 飲食方式五大要求增肌的飲食方式01 改善腸胃的消化與吸收功能
許多人偏瘦並不是吃得少或者攝入的營養不夠，而是腸胃消化與吸收功能不夠，吃了也白吃了；而且有的人還怎麼進補也長不壯實。所以健身增肌首先要從改善腸胃入手。 可以看醫生診斷一下自己的腸胃，然後對症下藥。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦，則請病癒後再進行健身鍛煉。平時可以多吃些健胃消食的東東，如山楂片，蘋果醋，輔助藥物的效果。 經常運動，運動會促進腸胃消化與吸收功能（下面將專門從另一個角度做一點來談如何運動）。 堅持飲食有規律，堅持細嚼慢咽，堅持一日三或者四餐。 不要吸煙，飲酒一定要少量適量。 一定要吃衛生乾淨的食物，防止腹瀉。02 增加適當的營養
喝蜂蜜水（我秋冬季天天喝），因為一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促進潰瘍癒合的功能，二是滋潤，改善排便。 一定要堅持吃早餐。 不能偏食。注意增加食物品種，魚、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，樣樣都吃，保證營養充足，還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。 有條件多喝各種營養粥。 建議多喝酸奶，而不是牛奶。 運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西；運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物。03 堅持經常運動
要理解我們是增肌，不是增肥，所以負重和有氧運動都是需要的，只是有氧練習不要太多，應當對負重練習為主。 每周能堅持3-4次的規律性運動，每次大約60-90分鐘，根據你的體力來。 每次可以練習兩個肌群，每一個肌群做4-5個動作，每一個動作做4-5組，每組做8-10個，重量用中等重量，但可做1-2組最大重量。04 做到生活有規律
保證有充足的睡眠時間，並且最好在晚上23：00—次日5：00間是入睡的。 盡量做到有自己的業餘時間，不要讓工作佔了你所有醒著的時間，不要把工作帶到生活中。05 盡量讓心情更愉快
腸胃是否健康與精神因素有很大關係。過度的精神刺激，如長期緊張、恐懼、悲傷、憂鬱等都會引起大腦皮層的功能失調，促進迷走神經功能紊亂，導致胃壁血管痙攣性收縮，進而誘發胃炎、胃潰瘍。 平時要精神愉快、性格開朗、意志堅強。 遇到負面情緒，想辦法從交談、運動、閱讀、娛樂中解決掉，從困境中解脫自己。 樹立一定能健身增肌的信心，並持之以恆地去做。增肌的基礎原理增肌 基礎原理兩大觀點要想使肌肉發達，首要的是給與所練的肌肉以強刺激、深刺激，只有這樣超負荷的刺激，肌肉通過超補償才能快速的生長與發育。超負荷與超補償一 超負荷肌肉對外來的刺激--運動負荷會不斷適應，一旦適應就不會快速生長，這是適應性規律。為此，就要不斷的加大負荷（強度、運動量等），給肌肉以更新、更大的刺激，這就是要不斷的超過原來的負荷--超負荷。超負荷的刺激要適當，應控制在人體所能承受的範圍內，這樣可以防止受傷和過度訓練。二 超補償補償是指為修復某種破壞使其回復到某種狀態而進行的活動，超補償是指不僅要使恢復到原先狀態的水平並且還能有所增強。超負荷能給人體帶來超量恢復，即超負荷的刺激會給肌肉帶來疲勞，經過短時的恢復和營養，機體的機能會獲得比原來水平還高得飛躍，會使肌肉獲得更快的生長和發育，這就是超補償。人體肌肉是通過超補償而發達起來的：一般人錯誤認為鍛煉活動本身能使肌肉加強和發達，實際上進行強烈重量鍛煉後，會使肌肉纖維撕裂破壞，因而當時結果是發生減少而不是增多。鍛煉6個小時後鍛煉部位肌肉群圍度比鍛煉前稍小一些，當然鍛煉後因為肌肉充血狀態馬上測量要不鍛煉前虛增了，鍛煉後一般需要24小時補償後會達到原先水平，此後一兩天內，身體連續進行超原水平復建（即超補償），肌肉會增大。因此一次超負荷強度鍛煉某部位，人體需要2-3天重建工作，因此需要充分認識這一點來提高你的鍛煉效果：即鍛煉一個部位後需要休息48-72小時後才能再重新鍛煉。也只有超負荷才能引起超補償，但並非超負荷就能引起超補償，由於個人情況不同，影響超補償因素很多。因此需要對自己鍛煉情況和產生結果以及生活條件做詳細記錄。確定和記錄每次鍛煉負荷（包括動作項目、重量、組數、次數、組間歇時間、每次鍛煉時間長短、一次鍛煉後休息幾天）和鍛煉效果，結合適度營養、休息來取得可能最大的鍛煉效果。超補償後需要繼續鍛煉才能保證鍛煉效果，根據超補償需要的時間同一肌肉部位一周只需要鍛煉兩次即可，保證每次鍛煉後休息2天時間，適當蛋白攝入。肌肉訓練的超負荷和超補償肌肉訓練過程中怎樣才能做到超負荷呢？應該做到六個字：極限、慢速、牽張。（1）極限：即每組訓練要做到做不起來為止，每塊肌肉要集中刺激，練到疲勞為止。（2）慢速：每一次上舉和放下都要慢速進行。（3）牽張：每做一次要達到最大收縮，但還原時，要留有餘地，使肌肉一直保持緊張狀態。實踐證明做到了極限、慢速、牽張，就會給肌肉以最深的刺激，這樣就會因超負荷達到超補償。肌肉訓練過程中怎樣才能體會到超負荷與超補償呢？應該要做到六個字：發熱、發脹、發鼓。（1）發熱：是指所練的肌肉發熱。訓練前，局部肌肉和全身一樣，溫度是恆定的，訓練的一階段，由於不斷對這塊肌肉刺激，促進了該部位的血液流通，從而使該肌肉充血，血是熱的，因而影響到皮膚就有發熱的感覺。（2）發脹：練肌肉的過程，是肌肉收縮使其起止點相互靠攏、固定不動或慢慢分開的過程。肌纖維得到牽張、拉伸，長時間的練習會使肌纖維變粗。肌肉快是由許多肌纖維組成，因而給肌肉就有發脹之感。（3）發鼓：訓練前後肌肉塊即圍徑通常有1—2厘米的差距。有經驗的健美運動員訓練時，總要準備一條皮尺，隨時測量所練肌肉的圍徑，力爭達到最大值或有所超出，用這個方法來控制，效果明顯，值得提倡。實踐總結在肌肉訓練中要牢記12個字：極限、慢速、牽張、發熱、發脹、發鼓，用這12個字來指導訓練就會使肌肉快速生長、發育。增肌 基礎訓練三大方式肌肉收縮是肌纖維接受刺激和指令後發生的機械反應，肌肉收縮有三種基本表現：第一種是肌纖維長度縮短；第二種是肌纖維拉長；第三種等長收縮，是肌纖維的張力增加，肌纖維積極收縮但長度相對不變。在鍛煉實踐中，任何一個動作的練習過程都會依賴於這三種肌肉收縮形式的協調配合。01 動力訓練法
我們知道，經過運動刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大而使人變得健壯。那麼，怎樣練習才能加快這一變化過程呢？要使肌肉得到快速增長，就必須對肌纖維施以運動刺激，進行肌肉力量性訓練。動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。通過克服或維持負荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、卧推杠鈴等。動力訓練法運動負荷安排（1）強度：中等重量一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。（2）組數：練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛煉動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等綜合肌力練習，是指同時能鍛煉3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如「三大舉」：硬拉、卧推、深蹲。（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。（5）動作速度：動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。02 退讓訓練法
退讓性練習一般是和動力性練習相對的，動力性練習後恢復階段即是退讓性階段，現在中高級健美專業人員重視起來著重精力這階段的退讓性鍛煉，收到了理想的效果。物理學把做用力使物體沿著力的方向運動到一定距離的現象稱為「做功」。健美訓練練中手握沉重的器械做各種動作也是「做功」，目的就是利用做功的方式來刺激肌肉，使肌肉發達起來。做功有做「正功」和「負功」之分。以仰卧推舉為例，仰卧屈臂托杠鈴向上推舉至兩臂伸直，為「做正功」。將杠鈴降回到胸前屈臂托鈴姿勢，稱為「做負功」，也就是「退讓性」用力做功的過程。所謂「退讓性」訓練，即指在快速發力做功之後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力做功的一種訓練方法。讓杠鈴推舉在4～6秒鐘左右勻速下降到胸前托鈴姿勢，便完成了做負功，這就是做杠鈴推舉的退讓性訓練。再如做深蹲動作，從站立位置約4～6秒鐘達到深蹲狀態，完成做負功，然後，迅速起立做正功，這下蹲過程就是"退讓性"訓練。和動力性練習相比，退讓練慣用的時間長，約為其2倍，因而刺激深、作用大。退讓訓練法運動負荷安排（1）強度：採用大重量（90%極限）或極限以上的重量（極限重量的110%-120%）。（2）組數：較少，通常為2-4組。（3）次數：每組通常為2-3次。（4）時間：每次退讓訓練時間為6-8秒。（5）密度：每組間隙2-3分鐘。（6）速度：反向退讓要慢慢控制速度，才能收到好的效果，這樣對參與肌肉刺激更深。例如如果你的深蹲負荷為100kg，採用退讓深蹲練習時，負重90-120kg重量，做2-4組，每組做2-3次，每次用時6-8秒。 退讓性訓練注意要求（1）完成順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，一般是4～6秒鐘，在阻力臂最長的關節夾角部位更要堅持慢速進行。 （2）要儘可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧量。（3）退讓性訓練的負荷量相對沉重，容易產生疲乏、沉悶和單調的感覺，產生消極情緒，影響訓練效果，因此，要多做自我激勵。（4）解除阻力負擔後，要及時做放鬆運動和深呼吸活動，以便消除肌肉緊張和償還氧債。（5）若用大重量做退讓性訓練，則需請夥伴幫助、保護、以確保訓練安全。03 靜力訓練法初練者不宜採用。尤其不提倡青少年採用此法。
肌肉克阻練習的主動收縮（即動力性練習）和動作還原階段的肌肉拉長收縮（即退讓性練習），這兩種是常規動作練習中的主要方式，其中雖有肌肉靜力性工作的貢獻，但多屬輔助性的、被動的，從專門以肌肉為目標的健美運動的角度來看，這樣的練習仍是欠完整的。靜力訓練法運動負荷安排（1）強度：較大，極限重量的80%-90%。 靜力張緊訓練一般多採用較大強度的負荷或堅持較長的肌肉收緊時間。這樣，可引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產強烈興奮，從而動員更多的纖維同時時行收縮，產生更大的肌張力，並能使神經系統對肌肉的控制能力不斷得到加強。（2）組數：較少，通常為2-4組。（3）次數：每組通常為1-2次。（4）時間：每次靜止用力為6-10秒。（5）速度：完全靜止實踐總結靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與工作，並可較迅速地發展最大力量和靜力性耐力，同時能發達肌肉，提高肌肉質量。雖從物理學的角度認識，靜力性等長收縮的肌肉未做外功，但卻會消耗很多能量。因此，無論從肌肉鍛煉的全面、完整性和時效性的角度，還是從提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出發，肌肉主動的靜力性訓練皆不可或缺。
