波比、波比、波比跳！你真的跳對了嗎？

最近迷上了波比跳（Burpee），她是一種短時間、高強度提升心率、燃燒脂肪的自重阻力訓練之一。結合了深蹲、蹲跳起、伏地挺身等一系列動作，能夠訓練到身體百分之七十的肌肉群，包括腹部肌群、臀部肌群、腿部肌群、背部肌群等。

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Burpee作為燃脂效率高效果好的訓練之一，常被列為各種瘦身運動課程的項目之一。

但是，大家真的會做波比跳嗎？很多人都是不到位的哦！所以今天給大家分享下波比跳的經典分解動作。

· 下蹲

蹲下時膝蓋不要內扣，和腳尖一起向前。

· 後踢腿

和高位支撐連接緊密。

· 高位支撐

平板支撐的變式動作，核心收緊，不要塌腰撅屁股，身體呈一條直線。

· 前跳

利用腹肌的力量將雙腿收到胸前。

· 垂直跳

雙手迅速高舉過頭頂，同時腿部發力帶動身體完成向上躍起的動作。

另外我們並不建議體重過大者，健身小白或者有心臟疾病等的人群盲目練習波比跳。

要做出令人舒適的波比動作，需要良好的腳踝及髖關節的活動度。如果活動度不足，就需要其它部位代償。常見的代償部位是下背，通過下背的彎曲代償下肢和髖關節不足的狀況。

當你大量重複錯誤的波比動作，反覆彎曲你的下背，最後就發生疼痛甚至是椎腰盤突出的狀況。

當然，波比跳還有其他的很多變式，如波比跳俯卧撐等。萬變不離其宗，先從最簡單的做起吧！

（本文圖片來自網路，如有涉及版權問題請聯繫刪除）

艷陽兒

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