跑步究竟是克服重力還是利用重力？對於跑姿中身體前傾的深度解析

健身 02-04

良好的跑姿對提高跑步效率、節省能量、預防傷痛都是十分重要的，跑姿由很多技術環節組成，其中有一個重要環節就是關於身體前傾的問題，這也是著名的「姿勢跑」中強調的一個重要內容——通過身體前傾來利用重力，並通過雙腳不斷支撐轉化，源源不斷的利用重力，似乎這樣就不需要過多發力你就可以往前跑了，那麼跑步究竟是克服重力還是利用重力呢？身體前傾這個動作跑者如何才能實現呢？

一、跑步是克服重力還是利用重力

走和跑同屬於雙腳交替運動，為什麼跑比走累得多？道理當然很簡單，走路時始終有一隻腳在地面支撐，支撐什麼，當然是支撐體重，而跑步存在雙腳同時騰空期，怎樣才能騰空，蹬地發力才能騰空，也就是說你需要足夠的力量才能讓身體克服重力騰空。騰空之後還得緩衝落地，緩衝過程也是一個耗能的過程，這就造成了跑步的強度遠遠大於走路，之所以強度大，是因為跑步需要克服重力雙腳騰空，騰空之後還得緩衝落地。所以，跑步本質是一項克服重力的運動，跑步之所以累，是因為我們需要不斷克服地心引力。上述內容，跑友大概不會有什麼疑問。

跑步利用重力又是怎麼一回事呢？又是克服重力又是利用重力？這豈不是自相矛盾？還是說這是對立統一體？如果以腳為支點，身體整體向前傾倒，的確重力作用會使得身體加速向前倒，為了防止「跌個狗吃屎」，你自然就會邁出腳防止跌倒，如果你的軀幹一直是前傾的，你就得不斷邁出腳來防止跌倒，這樣就使得身體向前運動了，於是就形成了雙腳不斷支撐轉換的跑步動作。

看上去這個說法似乎挺有道理，這也構成了姿勢跑的核心要領之一——身體前傾？可是問題來了，如果身體是直立的不是前傾的，我們就無法往前運動了嗎？走路時身體就是直立的，但我們不也走得好好地？走路時我們沒有利用重力，但並不覺得累啊？

這至少告訴我們一個道理，走跑運動在很大程度上其實並不是依靠重力作用，而是依靠蹬地時人對地面產生向後下方的作用力，地面給予人體向前上方的反作用力推動人體向前運動。如果作用力只是垂直向下，那麼我們的運動方向就是垂直向上，比如跳起，而如果作用力是向後下方蹬地，那麼自然反作用力就是朝前上方，從而讓我們得以往前運動，同時還伴隨重心起伏。

因此，跑步本質是一項克服重力的運動，而硬要說跑步利用重力，這似乎有點扯！除了如上圖所示第一步可以利用重力讓你跑起來，後面的步子是不是在利用重力就很難說了。

二、身體前傾究竟是利用重力還是利用了別的什麼

當然，我們並不是說身體前傾有什麼不對，跑步時身體前傾是需要的，但問題是身體前傾只是為了獲得重力嗎？其實，身體前傾的主要目的有以下兩個：第一、減少風阻；第二、身體前傾可以獲得生物力學優勢，更有效地蹬地發力。身體前傾可以減少迎風面，達到減少風阻的目的，更為重要的是通過身體前傾，為下肢發力創造了良好條件，如果身體是直立的，下肢要產生推動人體向前的動力，勢必要加強腿的後蹬，否則就變成垂直向下發力，這樣人就變成往上跳而不是往前跑，而通過身體前傾，下肢不用過度後蹬，就可以產生往前的動力。

從力學上分析，根據力的分解與合成原理，蹬地發力時，地面給予人體一個大小相同，方向相反的反作用力，這個反作用力可以分解為垂直分力和水平分力，從生物力學角度而言，水平分力越大，垂直分力越小，人體往前的動力就越大，重心起伏就越小，而通過身體前傾就可以達到這樣的目的，這才是身體前傾的真正意義所在，而不是什麼似是而非的利用重力理論。

三、如果身體前傾是利用重力，那麼前傾越明顯，豈不是利用重力越多

如果身體前傾是利用重力，自然產生向前的動力，那麼從理論上說，身體前傾越明顯，利用重力的效果豈不是越好，而實際經驗告訴我們，跑步時身體只要輕微前傾就可以，如果你真的刻意往前傾，那麼你必須馬上就把你的跑步速度加快，步頻加快，才能配合上明顯前傾的身體，這說明一個道理，身體前傾與速度有關，短跑運動員身體前傾可能更為明顯，而慢跑前傾角度就不需要那麼大。或者說，身體前傾越大，所需要的身體能力就要越強

四、速度越快，身體前傾角度越大嗎

為了驗證是否是速度越快，身體前傾角度越大，我們請運動健將王田進行了一次測試，王田是2013年第12屆全運會馬拉松女子團體冠軍成員，半馬最好成績75分，10公里最好成績34分。

我們讓王田在田徑場以4:00、6:00兩種配速跑步，4:00配速是高水平跑者代表性的配速，而6:00配速是普通跑者常用配速，選擇這兩種速度，可以代表慢速和快速兩種典型速度，並研究這兩種速典型度下的跑姿。我們採用gopro高清攝像機同步跟拍其跑姿和著地細節，並採用Kinovea生物力學分析軟體進行動作解析。

從下圖中我們可以看到王田從6:00配速到4:00配速時，下肢後蹬與前擺幅度均增大，但軀幹的前傾角度幾乎沒有變化，均為15度。這樣看起來，速度越快身體前傾越大，並不成立，或者說在6:00-4:00配速區間，速度加快不一定伴隨身體前傾幅度的加大，當然，速度更快時，身體前傾角度會不會加大，我們無法給出明確答案。

6:00軀幹前傾角度

4:00軀幹前傾角度

五、身體前傾需要學習嗎？也許大部分跑者跑起步來身體就是自然前傾

身體前傾需要學習嗎？從嚴格意義上說，是需要學習的，學習的目的不僅僅是讓跑者理解跑步時身體前傾的目的以及動作要領，更要讓跑者掌握身體前傾只是一個技術環節，身體前傾需要與其他動作環節有效配合。但身體前傾作為跑姿的一部分，也許大部分跑者跑起步來本來就會自然前傾，你怎麼知道跑者跑起來身體就沒有前傾呢？目前，關於這方面的研究也不是很多，我們從科學研究中得到的已知科學事實是90%以上的大眾跑者都是採用腳跟著地，高水平運動員更多會採用前腳掌著地，但大眾跑者身體前傾角度的研究卻很少。

六、強調身體前傾的姿勢跑，發明者自己做的研究打了自己的臉

姿勢跑作為在國內知名度很高的一種跑姿理論，有大量的粉絲和擁護者，的確它將跑姿以人們容易接受的方式進行了傳播和教育，但是事實上，姿勢跑國內名氣很大，但國外並不怎麼流行。

其發明者諾曼諾夫發表於2005年《運動科學雜誌》的一篇研究是這樣做的：16名二流水平的鐵三運動員被分為兩組，每組8人，一組接受姿勢跑訓練，一組仍按習慣的跑姿訓練。

在12周訓練後，接受姿勢跑訓練的這組運動員步幅縮小（從137厘米減小為120厘米），同等強度下耗氧量增加（從3.28升/分增加為3.53升/分），同時垂直振幅變小，最終結論是經過姿勢跑訓練後，步幅變小，垂直振幅變小，跑步經濟性變差，作者建議高水平運動員在進行跑姿訓練時，應當慎重採用姿勢跑或者慎重改變跑姿。

該項研究的結論

換句話說，在專業領域，姿勢跑並不被認可。當然，姿勢跑能否用於大眾跑步指導，這就另當別論。當然，本文並非否定姿勢跑，姿勢跑中很多要領仍然是正確和可取的，但姿勢跑是有一定適用範圍的，在力量和柔韌性都不夠、速度也不夠快的情況下，盲目學習姿勢跑，而忽視相應的配套訓練，效果好不好要打上一個問號。

七、為了刻意身體前傾，一些跑者變成了錯誤的軀幹前探含胸弓背

一些跑者沒有理解身體前傾的真正含義，為了前傾而前傾，導致出現軀幹前探和含胸弓背這樣的錯誤跑姿，反而導致腰背壓力增加。其實真正的身體前傾是指整個軀幹部位，而不是上半身往前，含胸弓背。這也反映出一些跑者為了刻意模仿某種跑姿，而導致身體局部緊張。

跑友們在糾正改進跑姿的過程中，往往感覺很彆扭很吃力，花了力氣，往往效果並不是很好。費勁彆扭恰恰反映了肌肉過度緊張用力，而良好的跑姿卻是十分放鬆的。

何為放鬆？放鬆的本質是動作協調，跑姿雖然看似只是周期重複的動作，但同樣需要有高度的協調性，比如在大腿前擺時，大腿後側是放鬆的，在大腿後蹬時，大腿前側是放鬆的。跑步時，只有全身肌肉協調一致交替收縮舒張，才能確保動作放鬆。當然這裡的放鬆不是說肌肉不用力，而是只肌肉用力用在點上，而不是一味肌肉緊張。一切刻意而為的動作都只會讓你動作僵硬而緊張。背離了放鬆這一基本原則。

你覺得法拉赫的跑姿軀幹前傾了嗎

七、除了前傾，保持軀幹穩定可能更為重要

跑步的基本動作特徵是上肢擺臂、下肢擺腿、軀幹保持穩定，我們常常看到一些跑友跑起步來軀幹來回晃動，或者骨盆左右過度擺動，這主要就跟軀幹無力有關，如果軀幹因為無力而不斷晃動，那麼生根在軀幹上的下肢就無法有效產生力量，或者一發力就被晃動的軀幹把力量給鬆懈掉了，導致跑步效能大大降低。

所以，中國著名極限跑者陳盆濱曾經說過，他跑步時，是用核心發力。用通俗的話說，就是跑步時，你要把挺胸收腹，這四個字看上去很簡單，其實卻包含了重要的科學原理，挺胸的目的是保持上半身穩定，收腹的目的則是保持腹部和下背部穩定，胸挺住了，腹部收住了，軀幹就穩定了。因此軀幹穩定是結果，而要實現這一結果，靠的就是挺胸收腹。

八、總結

跑步時身體適度前傾可以獲得良好的生物力學效應，但即使身體保持正直，也沒什麼不好，就是效率差點，只要身體不後仰就行，但如果硬要說身體前傾是利用重力，這個就有點玄乎了，經不起仔細推敲，跑步本質仍然是一項克服重力的運動。跑者關鍵是要記住一點：無論什麼樣的跑姿，輕盈放鬆都是其外在表現，如果為了模仿某個動作細節，而造成肌肉緊張其實都是得不償失的。相比身體前傾前，保持軀幹穩定，加強核心可能顯得更為重要。

跑姿是跑步的核心要素，但真正想要無傷、健康、持久的跑步，同時還能穩步提高跑步能力，單靠跑姿是遠遠不夠的，你需要包括力量、柔韌、跑姿以外的跑步基本技能與常識、周期訓練、恢復、營養在內的整個系統的有效支持，而「無傷跑法」不是單單講跑姿，那樣會陷入盲人摸象的窘境，「無傷跑法」是一個體系，它將為你構建和夯實無傷健康跑步的強大基礎。什麼是「無傷跑法」，敬請持續關注！

單靠跑姿支撐不起跑者無傷持續健康奔跑