後肩訓練：吊環反向飛鳥！

反向飛鳥是一個經典的動作！通常我們會使用啞鈴，彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力來進行反向飛鳥！

主要用來鍛煉我們的肩水平外展肌群：上背後方的斜方肌，菱形肌，三角肌後束等等！以下是運動解剖圖示：

　　今天要介紹大家利用吊環來進行反向飛鳥訓練！

使用吊環的優點！

利用自身體重，訓練後肩，上背肌群的同時發展全身的協調力，提升核心力量！

動作過程

採用吊環！將吊環懸掛在單杠上！手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住把手。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。

動作過程：手臂彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！

鍛煉次數：10-15個*4組。

注意事項：

1、身體越接近和地面平行，難度越大，反之亦然，建議初學者從簡單開始！

2、動作要有控制的進行，不要利用慣性，而是要讓你的上背以及後肩肌群主動去工作！

3.動作中保持脊柱的穩定中立，不要出現駝背，腰椎超伸的狀況

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