彌補學生耐力和上肢力量薄弱環節 老師先「補課」

這個學期末，上海市青少年上肢力量和耐力訓練干預培訓班分別在東華大學和復旦大學開班，本次活動由上海市教委體衛藝科處主辦，上海市科技藝術教育中心、上海市教育委員會教研室協辦。上海各區選派了體育教研員和中小學優秀骨幹體育教師400餘名參加了培訓。

這次培訓班主要針對目前上海市中小學生薄弱的兩項身體機能：引體向上和耐力跑，對各區的體育老師率先進行「教學」。教師們會在新的學期中把新的訓練方法帶到課堂上和學生中去，切實提高學生的兩項身體素質。

耐力和上肢力量最「薄弱」

根據《2016年上海市中小學生測試結果》，發現在上海市中小學生所有身體素質12項指標中，引體向上和耐力跑指標及格率相對較低，並有不同程度的下降。專家強調，人的身體最重要的三項素質為速度、力量和耐力，所以引體向上和耐力跑具有非常重要的參考價值。

目前，上海市中學耐力跑測試的項目女生是800米，男生是1000米。在初中，耐力項目是體育中考必考的項目，引體向上是選考的項目；當然這兩項也是國家學生體質健康必測的項目。

耐力跑鍛煉的主要目標是提高耐力素質。耐力是指有機體（人體）在較長時間內保持特定強度符合或動作質量的能力。耐力對人的生活能力及運動能力均有重要的影響，耐力的提高能促進內臟器官功能的提高與改善。首先是心血管系統功能的提高，以及有氧代謝能力的改善；同時它也能培養學生克服困難、戰勝困難的勇氣和信心，也是頑強意志品質培養的一種途徑。復旦大學副教授、國家高級教練員楊峻說：「小朋友的運動開發直接影響著他（她）的運動神經、肌肉群、平衡感、本體感、身體協調、柔韌、靈敏等運動機能的開發。此外，這兩項身體素質也是體育運動的基礎：大家看到的體育運動項目中，從田徑短跑、跨欄、跳高、跳遠等項目改項足球、棒球、拳擊、自行車、曲棍球等項目的很多，而其他項目改項的卻少之又少。」

松江區體育教研員俞峰認為，造成耐力跑現在較弱的原因主要有：

學生自我鍛煉意識較為薄弱，或者自身體能限制等原因造成對耐力跑產生厭惡情緒、興趣不大；通常還抱有抵觸心理；由於學生的心理素質還不成熟，意志品質比較薄弱、缺乏克服困難的勇氣和信心，故懼怕耐力項目。此外，教學中可能沒有很好採取有效的引導和重複強調耐力跑的方法，致使學生在耐力跑過程中出現一些問題。

上肢力量（引體向上）是力量素質中的一種，力量素質是進行一切體育活動的基礎，力量素質的好壞直接影響並促進其它身體素質的發展，也直接影響技術動作的掌握和動作的完成質量。並促進身體形態和機能的發展。增強肌肉的力量對人的一生都有益處，肌肉力量練習可減少體脂，改變骨骼的狀況，還可以加強關節周圍肌肉的力量。

引體向上反映學生上肢肌肉力量和耐力的發展水平。中學男生力量素質中上肢力量素質占重要成分，而中學階段是上肢力量素質發展的敏感期，這時學生上肢力量進入快速增長的第一個高峰，在中學體育課中有效的加強中學男生的上肢力量素質練習對他們一生大有益處。

對於引體向上，俞峰認為：近年來學生的體重普遍增加，肥胖率高、鍛煉少是上肢力量差的直接原因。

俞峰說，在參與學生體質健康測試過程中發現，肥胖學生在進行引體向上時身體給上肢帶來更大的負擔，他們基本只能懸垂在杠上，做不了引體的動作。此外，學校出於安全性考慮因素，一些能增加上肢力量的項目正在慢慢消失。這也導致了學生上肢力量的退步。

怎麼「補課」，專家來給體育老師支招

引體向上，「小胖墩」如何拉起來

在上肢力量培訓課上，上海體育學院博士生導師、體能訓練中心主任高炳宏給出了這樣一組數據：「自2000年來，我國青少年身高、體重、胸圍的生長發育水平呈現繼續增長趨勢，目前處於歷史最高水平。」數據顯示，以13歲組為例，男生身高增長了4.4厘米，體重增加了6.9千克，胸圍增加了9.8厘米；女生身高增長了2.7厘米，體重增加了4.5千克，胸圍增加了2.7厘米。高炳宏說，根據2014年最近一次的數據，13-15歲城市男生和女生的肥胖檢出率17.45%和9.17%。

他指出，肥胖率的日益增加，讓學生的身體機能日趨下降。但是他同時強調，作息時間不規律、學習壓力繁重也是引發身體素質下降的重要原因。

如何緩解和逆轉如今被動的情況？高炳宏認為，學校和家庭是最重要的兩個平台：在學校，我們可以通過健康教育課、實驗課、課間操、健康專題講座、身體檢查、健康衛生宣講等多種途徑使學生掌握飲食營養、運動與健身等方面的知識和技能，養成健康的生活習慣。在家裡，家長應重視培養孩子的體育鍛煉意識，為孩子做出好的榜樣，為終身體育打好基礎。」

對於力量訓練，高炳宏給體育老師們出了一張不同年齡的「時間表」：7歲以下的孩子，可以從事輕微的阻力運動；8-13歲的孩子可以慢慢給予運動負荷，略微增加訓練量；14-15歲的孩子可以強調運動技能，逐漸地增加訓練量；16歲以上的孩子才可以嘗試成年人訓練計劃的入門級水平。

高炳宏強調，力量訓練也可以多樣化，比如俯卧撐、實心球、抗阻帶和啞鈴等訓練，都可以鍛煉上肢力量。等學生年紀增長之後，可以加入坐姿挺髖、仰卧卷腹等其他訓練方式。

在上肢力量培訓專場，東華大學還邀請了中國體能協會講師、伊朗國家級體能教練阿布·賴文達博士前來「現場開課」。阿布博士從專業的角度指導體育老師如何進行上肢力量的訓練。他指出，對於力量訓練而言，特別是青少年的力量訓練，永遠是「安全第一」，要給學生安排合適的器械，比如9歲以下的男生和8歲以下的女生，訓練可以以興趣為主，以健身球作為器械打好基礎，循序漸進。阿布博士從專業角度解釋：「上肢力量的訓練，可以以『推』和『拉』兩種形式進行。如果是推，對於學生而言，不一定要以俯卧撐來練習，而只要用肘部推牆，同樣能訓練上肢力量。對於體質測試里的測評項目『引體向上』」。阿布博士建議：「訓練的時候，可以循序漸進，比如有些體重大的學生一個都拉不起來，那可以坐在健身球上，以『借力』的方式來進行訓練。」

中長跑其實不難，幫助學生找准「極點」

在中小學體育老師耐力培訓中，國家中長跑奧林匹克高水平後備人才基地主教練，上海市中長跑中心組組長朱運泉從專業高度出發，深入淺出地介紹了提高耐力素質、科學訓練的方法。

他指出，耐力跑最重要的支撐是體能。但體能訓練不一定是枯燥的，也不一定需要藉助器械。他說：「比如學生回家利用10分鐘的時間，做4組40個的仰卧起坐，也一樣能簡便地進行體能訓練。」他建議體育老師可以利用微信等溝通手段，來檢查學生的「家庭作業」。

此外，朱運泉也強調，很多中小學生感覺耐力跑中難以堅持，「跑不下來」，是因為他們不知道長距離跑中有一個「極點」，只要熬過了這個「極點」，後程將變得輕鬆不少。「跑馬拉松的運動員都知道，一般『極點』出現在35公里左右，這個時候是運動員最疲憊、最想放棄的階段。但是只要跑過了這個『極點』，後面反而會輕鬆很多，」朱運泉說，對於中小學生而言，無論是男生1500米或者女生800米跑，也都有各自長度的「極點」，「如果我們的老師能提前告知學生『極點』這樣的概念，就能幫助學生順利跑完全程，達到培養學生意志品質的目的。」

上海體育科學研究所副研究員張鵬曾經為吳敏霞進行康復訓練。他也提醒各位體育老師，要特別注意學生在訓練中的傷病預防，因為這是跑好中長跑的關鍵。

「以往我們會擔心兒童接受阻力訓練不會有太大受益，且受傷的風險過大。但現在實踐證明，兒童阻力訓練可以通過安全有效的方法來進行。」張鵬說，數據顯示，一般未曾接受過阻力訓練的青少年，接受短期的阻力訓練培訓之後肌力大約可達將近30％至40％的增加，「只要了解了青少年發生損傷的特點，就能最大限度地避免運動損傷。」

目前，國內還沒有針對青少年損傷的大型調查，但運動員損傷率為59.37%，美國的數據顯示，每年超過350萬人次14歲以下青少年發生運動損傷。這些損傷主要發生在：身體衝撞、扭傷、肌肉拉傷等，其中62%的損傷發生在日常訓練中。

他指出，實踐顯示，中國青少年常見的運動損傷為髕骨軟骨軟化症，俗稱「跑步膝」，還有就是踝扭傷、膝關節半月板損傷以及跟腱炎等。一旦在運動中出現損傷，需要遵循POLICE（保護、適當負重、冷敷、加壓、抬高患肢）原則。張鵬建議，在活動之前，充分做好準備活動，其中包括軀幹、肩關節和髖關節的熱身以及「喚醒」軟組織，準備活動可以以臀肌激活、動態拉伸、動作整合和神經激活為主。

復旦大學副教授楊峻就中長跑的不同訓練階段給出建議：「春訓可以建立在良好的無氧閾訓練基礎上，訓練突出最大攝氧量強度的訓練量，進一步提高專項身體素質，增加耐酸、抗酸能力和絕對速度的訓練。冬訓則突出有氧閾訓練中的強度，並適當增加無氧閾強度的專項能力訓練，同時狠抓專項身體素質和絕對速度的訓練。」他同時給出一些教學「小貼士」：對於青少年的訓練內容、手段要豐富，以保持學生的新鮮感。此外對於力量訓練，應持慎重態度，以防止過重的力量練習。

簡易健身小貼士

平日怎麼練，多做俯卧撐

「引體向上」是一項以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習，它要求練習者要有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這些力量必須能克服自身的體重才能完成一次。所以說，引體向上對發展身體上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要的作用。在體育測試中，它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此它是一種力量加耐力的項目。

凡是能完成一個以上引體向上的人，應以練習引體向上為主。按自己能夠完成的最大數量為指標練習一次，稍事休息後再練習1—2次。如果僅僅能完成一個的，則需反覆多做，以6—10次為宜。

其他輔助練習的方法還有很多，比如平梯移行，在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進，移行一個橫梯長為一次，練習4～5次；屈臂懸垂，練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上，練習2—4次等等。

中長跑怎麼練，「跑數字」不枯燥

「跑數字」方法介紹

耐久跑是體育課堂教學中一項重要的單元教學內容，但是常規的耐久跑教學因教學手段、方法的單一，特別是場地的固定模式（大都以跑圈為主）會令學生感到枯燥、乏味，學生大都是處在被動的練習中，體會不到運動帶來的快樂，所以也很難培養學生自主進行體育鍛煉的積極性。

要吸引學生的興趣，就需要對單一的課堂教學方法、手段進行創新。通過不斷的教學實踐，發現「跑數字」耐久跑練習策略是一種很好的創新教學方法。

「跑數字」法所需的場地如圖所示，在這種場地練習中所採用的數字主要包括為1、2、5、6、7、8、9、0，如圖2、圖3、圖4、圖5、圖6、圖7、圖8、圖9所示。

在組織學生進行練習時,可分為以下幾種情況：

要求學生在進行練習時只能以A、B、C、D其中一點為起點，按照教師規定的數字來進行跑動，跑動時只能向前不能後退或重複線路跑，例如6529這組數字。

要求學生在進行練習時可以隨意以A、B、C、D、E、F其中一點為起點，按照教師規定的數字來進行跑動，跑動時仍然只能向前不能後退，或重複線路跑，這樣，在跑進練習時每個數字至少有2種方法來完成。

當學生對「跑數字」這種練習方法較熟悉後，可以適當提高練習的難度就是，不事先告訴學生跑動的具體數字，而在練習過程中教師隨機喊出數字，在教師沒有喊出數字時，可以要求學生沿著數字「0」場地進行跑動。將學生分成幾個小組進行競賽，看哪個小組的學生最先完成，增加練習的趣味性。

(來源:解放日報)

(作者:龔潔芸)

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