記住這六條，從此健康跑步，不懼運動損傷

說到跑步，很多人就認為必須拼盡全力，跑上兩三公里，滿頭大汗、上氣不接下氣才算跑步。但其實，這種跑步方式從效果來看，不僅健身的目的沒達到，相反還會損傷身體。

那怎樣的「跑步」才能稱為「健康跑」呢？運動專家表示，就是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期，採用不同的方式、方法去跑。

簡單來說，從運動醫學的角度，要做到以下六點：

1、跑速莫貪快

我們都知道，不同的跑速對心腦血管的刺激不同，對減脂的效果也不同。無論是新手，還是老手，選擇慢跑對心臟的刺激會比較溫和，在寒冷的季節，身體活動不開的情況下，也更不容易受傷。

一般來說，每一個人的心率是不一樣的，年輕人心率較高，老年人心率較低，早上心率較低，晚上心率較高，要根據自己的心率選擇合適的運動速度。

在心率較高時，人體系統處在高速運轉下，但也容易肌肉疲勞，導致損傷。感覺呼吸困難、速度快了就慢些，慢了適當提速來保證效果，這樣才能跑的更舒心。

2、步幅要小

步幅是指前腳落地時，腳後跟與身體重心在地面上的投影點之間的距離。

當步幅過大時，耗能更大，容易造成肌肉，筋腱拉傷，對身體衝擊過大。另外步幅過大時，腳後跟落地時的力度更大，會有更多的衝擊力指向膝蓋，長此以往，會大大增加損傷的風險。

所以，跑步時，不宜邁太大的步幅，這樣對膝蓋的損傷更小。

3、跑程要長

跑程長是為了保證運動時間，讓人體能「主動」地將血液中的血糖大量消耗，然後才能獲得最佳的減脂效果。

一般來說，每次運動時間在40-60分鐘為宜，算上熱身和拉伸的時間，在60-90分鐘為宜。

4、注意營養

運動是一個消耗的過程，只有在消耗-補充-重新生長-消耗，這樣的循環中，身體才能逐漸變強。就像你要製造一把劍，除了捶打之外，還要淬火，讓裡面的c析出來，再捶打，這樣才能更堅韌。

對於跑者來說， 運動後半小時內，應該補充適量的碳水，讓血液中的血糖快速回復，以維持基帶在正常的水平，讓燃脂效果延續更長時間。

5、特殊體質，特殊對待

身體較胖，基數較大的人，如果想開始跑步鍛煉，一下就跑較長的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然後再跑一段，這樣走跑結合不至於讓膝蓋受壓時間太長。

對於天生愛長肌肉的人來說，每次運動的強度不要過高，強度高容易進入無氧狀態，會長更多的肌肉，每次運動後一定要注意拉伸足夠長時間，晚上睡前再按摩一下，這樣不容易長肌肉腿。

6.長期堅持

無論選擇早上還是晚上，也無論是有氧還是無氧，運動頻率最好堅持一周3次以上，隔太長時間不鍛煉，身體本身也容易懈怠。

對於減脂期的朋友，還要額外再加一條，控制飲食。輕易不碰油炸、燒烤、動物內臟和甜度過高的食品。雖然要控制飲食，但一日三餐最好都吃，多蔬菜，多粗糧，多魚肉，在滿足嘴巴的同時，也有利於減脂。

雖然說了挺多的，但在運動的過程中，還是免不了受傷，其中膝蓋和腳踝是要特別注意的，因為關節部位最易受傷，也最難康復。

為了減少此類情況的發生，給大家介紹幾個腿部力量動作，配合一根小小的彈力帶，對腿部肌肉訓練十分不錯。

阻力側步

將彈力帶環繞在踝關節上方，保持運動員姿勢(髖、膝、踝三個部位同時屈曲)。

左膝發力，向側方邁出一步。

右腳向左腳併攏。

重複，再向左側邁出一步。

阻力抬膝側步蹲

運動員姿勢準備，雙腳分開，與髖同寬，彈力帶環繞於踝關節。

向右側跨出一步後下蹲。

右腿伸直站起，屈曲並外展左髖，回復到起始運動員姿勢。

左側重複。

大腿抗阻力訓練

直立位，雙腳分開，與髖同寬，彈力帶環繞於腳部。

垂直抬起右膝，高髖位，保持姿態。

回復到起始體位，側向抬起右膝。

回復到起始體位，向後伸展右腿。

回復到起始體位，左腿重複。

仰卧髖關節外展

將彈力帶環繞於膝關節上。

仰卧位，膝關節屈曲，雙臂向側方展開，掌心朝上。

髖關節和膝關節保持屈曲90度，踝關節屈曲。

保持雙腳併攏，盡最大可能向兩側分開膝關節。

保持3~-5 秒，再回復到起始姿勢。

保持良好的運動習慣，願每個人都能跑的健康。

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