雙角式，解救你沉重而酸痛的肩膀！
按摩哪裡能讓人無比舒服？大多數人都會想到肩——如果能有人給自己捏捏肩，那種舒服的感覺簡直不能用語言來形容！按摩能夠促進局部血液循環，放鬆肌肉和組織神經，瑜伽體式也能達到這個效果。
今天，小編就分享一個滋養肩膀和頸部的體式，解救你沉重而酸痛的肩膀！
雙角式
梵文：Prasarita Padottanasana
英文：Wide-Legged Forward Bend
字面意思是寬腿站立前曲式。
雙角式是我們練習過程中常見的體式。在不同的瑜伽流派中，雙角式的練習也有差異。今天我們主要分享雙角式一式。
雙角式在練習過程中，頭低於心臟。所以對於不能練習倒立體式的人、或者頸部有問題的人來說，雙角式可以代替倒立式來練習。倒置的體式，可以為大腦提供血液滋養
雙角式的功效
一
雙角式可以讓血液迴流，滋養腦部神經系統。增加面部皮膚的彈性，預防下垂。
拉伸腿部後側，幫助訓練出修長的雙腿。
按摩腹部，改善消化系統。
倒置的體式，可以預防腹部臟器的下垂。
鍛煉肩膀，可以作為雙腿分開站立體式的熱身體式。
雙角式的練習方法
一
山式站立準備，吸氣，雙腿分開跳，大約肩寬的兩倍，或者更寬。
呼氣，雙手扶髖，膝蓋微微上提。
吸氣，脊柱伸展，胸腔擴張，頭微微向後。再次呼氣，身體緩慢向前彎曲。雙手放在兩腿中間，與肩同寬。
吸氣，抬頭，脊柱伸展。呼氣彎曲手肘，頭頂尋找地面相觸。
背部充分伸展，雙腿伸直，雙手、雙腳、頭部保持在一條直線上。均勻呼吸。
吸氣抬頭，雙手扶髖，上半身緩慢立起來。呼氣回到山式站立。
雙角式練習注意事項
一
1.伽友們可以根據個人喜好做自己喜歡的手勢。或者自由切換。比如先十指交扣或反手祈禱，下去後再雙掌著地，最後雙手扶腰起來。
2.腳掌內外側均勻用力踩實地面，大腿肌肉要發力，這樣重量才不會落在膝關節上，導致膝關節超伸。
3.一定要先上提胸腔延展脊背再向下伸展。
4.坐骨上提，感覺要頂到天花板，小腹收緊尾骨內卷向下，這樣可以防止塌腰，保護腰椎。
5.收回體式時動作要輕柔緩慢，感受肌肉用力，依靠慣性的話容易受傷。
雙角式的輔助和變體
一
對於很多頭不能著地的，可以藉助瑜伽磚或者瑜伽椅進行練習。
也可以雙手背後相扣，來充分打開肩膀。
雙角式扭轉，配合呼吸，可以很好的滋養腹部臟器，對於女性生殖系統的保養很有幫助。
在練習的時候會出現一些問題，比如雙腿無法自然伸展，這有可能是髖關節在這裡無法支持，或者是因為雙腿內側和後側肌肉偏緊張就有可能導致雙腿無法伸直；同時後背如果不能很好打開的話，也是做不到自然前彎的，後背會弓的很高。所以身體後側的打開至關重要。
不過需要注意的是，要保證臀部，雙腿後側以及腳跟需要保持在一個平面內，這就需要身體的穩定性，不要將重心全都落在腳跟上，這樣會導致膝蓋承擔不必要的壓力。
膝蓋窩會感覺緊繃，因此我們需要做的第一是調整身體的重心，第二是學會收緊大腿前側的肌肉並且拉向骨盆，保持膝關節的空間。另外由於雙腳處於一個內扣的狀態，所以雙腳的根基一定要扎牢，尤其是大腳趾根需要牢牢壓地。防止外腳踝過度拉伸。
重點就是不要完全放鬆的保持在那裡，你可以想像自己是踩在冰上，雙腿不僅需要向兩側打開，還需要向中間拉，去感覺雙腿往中間夾的感覺，啟動肌肉保護著關節，也讓雙腿獲得更有效安全的伸展。
Namaste
瑜 伽 兩 三 事
沒有什麼事
是上一節瑜伽課
解決不了的
如果有
那就兩節...
2018
宜：瑜伽
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