4個動作增加斜方肌厚度，讓你自己成為你心目中的男神

擁有強壯的肌肉身材是每個男人的健身目標，都知道要練胸、肩、背、腿，但除了這4個肌肉群，還有這個肌群會讓你有更好地肌肉形體，讓你更男人。那就是斜方肌，尤其是斜方肌上部的肌肉群。

如果你想要鍛煉你的斜方肌，你一定能聽說過要用大重量的相撲式硬拉並不能破壞斜方肌訓練的程度，另外採用啞鈴聳肩訓練也是目前使用比較多，練習斜方肌上部比較多的訓練方法。

同時，為了獲得更好地斜方肌上部訓練效果，你需要肌肉保持3-5秒持續的緊張感。另外在聳肩訓練的時候，你可以選擇4組，每組10-12次的訓練計划進行訓練。

這樣你的肩膀不會有一個大範圍的運動，因此那些肩膀負重較大而並沒有足夠的時間使斜方肌上部有明顯的收縮和緊張感。因此在你做聳肩訓練維持3-5秒的時候時，你可以做的是：

1） 你必須稍微減輕負荷；

2） 你要肌肉有緊張感時刻盡量的延長時間，這樣可以讓你分散這種緊張感；

3） 你要進行的是斜方肌的訓練。

另外一個訓練方式就是在體前做負重上舉的訓練，比如每組負重為25—35磅（10-15kg）,訓練的次數要儘可能的高一些，比如50-100次。除了訓練頻率之外，你更需要注重你訓練動作的規範化程度，雙手持握一個杠鈴片從體前上舉至頭頂上方的位置。感受你的斜方肌肌肉收縮的泵感。

其實斜方肌的訓練並不是很單調和乏味的，只要你有方法去改進和變換種類。但而不要去追求肩部訓練的多樣化，而是你可以依據需要去學習或改變力量舉的方式而是可以增加杠鈴片的重量，來優先募集快肌纖維做功來加強你的斜方肌上部。

接下來一起來感受下斜方肌上部訓練的魅力：

1.杠鈴肩推

將提前的杠鈴以硬拉的方式提起，提起來以後翻腕之後接著將杠鈴放置自己的肩膀上方，然後做一個蹲起的姿勢。

這個訓練之前有很多健身愛好者都認為是練腿的，但其實不然，這個動作可以很好的鍛煉到你的斜方肌。

2.杠鈴上舉訓練

這個訓練是繼上一個訓練後，將肩前側的杠鈴上舉至頭頂上方的位置，也就是一般的力量舉的動作姿勢。

核心收緊的同時，做力量上舉的姿勢，不僅鍛煉了你的腿部、手臂，更重要的是你要將注意力集中到斜方肌上方的位置。因為這個動作能夠很好的刺激斜方肌上部。

3.力量舉訓練

以上兩張動圖是連續的訓練，也就是你先做硬拉杠鈴提拉，將體前的杠鈴上提至頭頂上方的位置，即力量上舉。在穩定後雙臂保持力量上舉姿勢不變，做深蹲的動作。

你需要注意的細節是這個動作是兩個動作的結合，但每一個動作都要盡量一氣呵成，一鼓作氣的完成。雙手在杠鈴上是寬握，幾乎到兩側的杠鈴片了。

4.杠鈴提拉訓練

這個主要是將杠鈴從體前提拉至胸前與肩同高的位置，注意要一氣呵成，保持自己的呼吸和運動節奏。

這4個訓練方法都能很好的刺激斜方肌上部，最重要的是讓你的上背部形體和肌肉塊更加強壯。

既然選擇了，就請一如既往的堅持下去，加油！

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