4個自重動作，讓你不去健身房也能練

健身房固然是我們鍛煉的好地方，但是離開健身房我們是不是就不能健身呢？絕對不是的，啞鈴杠鈴器械能夠訓練出強壯的肌肉，我們利用自重，徒手也可以練出肌肉，下面我們就來給大家介紹幾個利用自身體重就可以做的運動，供大家參考。

（1）俯卧撐：

俯卧撐這個動作每個人都聽說過，動作要領就是需要我們俯卧在地，雙手掌心朝下撐在地面上，然後雙腳綳直腳尖著地進行，這個動作需要我們注意的就是我們一定要讓身體儘可能的降下去再撐起來，並不是手肘稍微彎曲一點就結束動作，只有幅度夠了才能充分壓縮我們的胸肌。

（2）引體向上：

這個動作也許對一些力量不足或者體重過大的人不太友好，如果我們也處於這兩種情況，那我們就先嘗試叫你的訓練夥伴在後面輔助你，經過一段時間的鍛煉之後再嘗試自己去做，引體向上對於我們背部的發展是非常非常好的動作，如果你想練好背部肌肉，那你就必須學會做引體。

還有一個方式，那就是利用彈力繩進行，也就是把繩索一端綁在單杠上，一端用腿部腳部壓著，這樣做能夠讓你更省力，彈力繩一般能夠減少你20-50磅的體重，所以做起來就比較輕鬆。

（3）卷腹：

腹部的訓練更是很多人渴望的，我們在腹部的訓練中建議大家不要使用仰卧起坐，雖然我們從小到大聽得最多的就是這個動作，但我們如果掌握不好這個動作它就會給我們的腰椎帶來壓力，所以我們在這裡推薦給大家的動作就是卷腹，卷腹能夠讓你的腹部在一個更加輕鬆的條件下進行高效訓練。

（4）徒手深蹲：

前面幾個動作都是上肢肌群的，最後一個動作當然要留給下肢了，說起下肢的動作，深蹲必須是最好的，你可不要小瞧徒手深蹲，我們如果連徒手深蹲都做不好就更不用談其他負重深蹲了，徒手需要我們注意的就是，雙手應該抬平放在我們身體之前，這樣可以讓我們的身體更多的保持平衡。

另外就是不必聽網路上的「膝蓋不能過腳尖」的謠言，深蹲是可以過腳尖的，只要你在動作中能夠保持你的背部挺直，核心穩定那你的動作基本不會出現太大的問題。

以上就是簡單的四個徒手訓練動作，希望大家都能夠學會，如果大家對我們的文字感興趣，歡迎進行關注，謝謝大家的支持。

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