關於減脂塑形：我能不能把脂肪跑成肌肉？

很多女性跑友不一定關心怎麼跑的更快，怎麼跑的更遠，怎樣增加肌肉、怎麼變得強壯，她們大多隻想著如何減肥。許多人一開始鍛煉就會提出一個個尖銳的問題：

我能不能把脂肪變成肌肉呢？（不行）

我能在一個星期內獲得多少肌肉呢？（取決於很多因素，您訓練多久？吃什麼？）

為什麼身體不能同時增加肌肉及失去脂肪呢？也就是所謂增肌減脂。（可以，但這棘手，取決於一些因素）

我想談論最後一個問題，因為很多人在追求這種情況－體重保持穩定、脂肪量減少、肌肉質量增加。有些人認為這是減肥的《聖杯》，也就是難以達成的目標。

多年來，大多數的專家及科學減重文獻指出，體重減少不可避免地會導致脂肪及肌肉的損失，這是很容易理解。

獲得肌肉需要正向的能量平衡（攝取的熱量要被消耗的更多）。減肥需要負向的能量平衡（消耗的熱量要比攝取的更多），所以您不能同時處於正向及負向的能量平衡。然而過去幾年科學的研究，增肌減脂是有可能辦到的，那麼它需要什麼呢？

一、正確的訓練

這裡的正確訓練是指規劃的肌力訓練－使用適當"重"的重量，儘可能努力的去訓練。這並不是指沒有休息的有氧運動。

那些剛接受肌肉力量訓練的人，通常很容易長肌肉，因為肌力訓練是一種新的刺激，這也是很多女生最介意的一跑步就腿粗的主要原因。

另一方面，肌力訓練的經歷愈久，要建立更多的肌肉就愈困難。不是不可能，但絕對是一個更大的挑戰。

二、飲食與營養

在營養方面，支持「減脂聖杯：增肌減脂」觀點的研究中，提到一點：《飲食中，蛋白質攝取的數量及時間》，我們到底需要多少蛋白質才能產生這樣的效果呢？

發表在 FASEB 期刊上的研究，具體研究基於美國推薦膳食攝取量（RDA），在不同蛋白質水平時對於熱量控制的減重影響：

一倍RDA（蛋白質攝取量（克）：0.8 ×體重）

二倍RDA（蛋白質攝取量（克）：1.6 ×體重）

三倍RDA（蛋白質攝取量（克）：2.4 ×體重）

在這項研究中，39 位男性及女性受試者攝取足夠的熱量下，但不同水平的蛋白質。前 10 天的目標是維持現在體重，然而持續攝取更多的蛋白質。10 之後，所以受試者遵循熱量限制的飲食，並進行運動計劃，以達到每周平均減掉2磅體重的目標。研究人員提供所有的飲食、並監督所有的訓練，而這個時間長達 31 天。

研究人員發現，在 31 天的研究過程中，那些攝取二倍RDA蛋白質的人，能夠失去脂肪而不失去凈體重。有趣的是，攝取三倍RDA蛋白質的人，其減少的體重並沒有比攝取二倍RDA蛋白質的人還多。比起標準RDA蛋白質相比，攝取更多蛋白質在減體重上確實獲得到效果。

增加蛋白質攝取量，同時積極的減重，有助於減去更多脂肪，同時維持凈體重。這一點特別重要，因為凈體重本身會增加新陳代謝，這種變化可以進一步幫助減脂的維持。

而關於蛋白質，實際上最關鍵的部份是《攝取的時間》。是的，蛋白質的攝取量很重要，但攝取蛋白質的時間點進一步增強《同時肌減脂》發生的可能性。

關於時間點有兩個部份：一個是整天蛋白質攝取的時間點；另一個是訓練時蛋白質攝取的時間點。

我們來看看第一個部份：整天蛋白質的攝取點。

首先，您的身體整天不斷地在建構（蛋白質合無）及分解（蛋白質分解）。但請記住，身體也不會真正的儲存蛋白質，因此，對於長時間維持凈體重，頻繁地攝取蛋白質很重要。

什麼叫做＂頻繁地攝取蛋白質？＂在早餐、午餐及晚餐（可能還有一些點心時刻），攝取一個手掌大約 20 ~ 30 克的蛋白質。

第二個部份，圍繞在訓練前／後的攝白質攝取。

大多數的研究指出，對於建構及維持肌肉質量來說，在訓練之前／之後攝取蛋白質是十分有效的方式。在訓練前吃蛋白質可以在運動過程中產生氨基酸，以減緩或限制蛋白質分解。運動後攝取蛋白質意味著，氨基酸可以改善恢復。

典型的建議是在訓練之前或之後的 1 小時內攝取 20 ~ 40 克碳水化合物，及 20 公克蛋白質，這可以是乳清蛋白、冰沙（smoothie）、希臘酸奶加水果等。

若一位 69 公斤體重的女性來說，以上述研究的結果（每公斤體重攝取 1.6 克蛋白質是最有效的劑量），她每天應該攝取 69 × 1.6 克的蛋白質，約 110 克蛋白質。當分為三餐時，每餐可以出現約 25 至 30 克的蛋白質，加上幾種蛋白質點心在補滿所需。

三、訓練一致性

若您想要看到身體的變化，最重要的事情是持續，三天打魚兩天晒網的訓練是絕對不行的，持續就意味著確保自己繼續的挑戰自己、提供訓練強度，並且維持適當的營養。

本文來源：體能網

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