一跑就傷？這份跑者免傷大全要收好

伴隨著長期的奔跑訓練，跑步技巧，跑步強度……傷病也可能被一步步地逼出，特別在大賽過後，不少跑者會遭遇傷病的困擾，儘早發現更有助於恢復。

脛前疼痛(外脛夾)

如果要細摳專業術語，「脛前疼痛」指的是脛骨應力綜合症。10%的被調查者在過去一年受這個問題困擾。這是一種因為脛部肌肉輕微撕裂而導致的疼痛，佔到了所有跑步傷病病例的15%。

跑步時能否不去管它?

出現初期癥狀時，接下來的一周要減量，然後依照10%的原則來逐漸增加跑量(每周跑量的增加不大於10%)。

傷病恢復

休息、冰敷和布洛芬都能緩解疼痛。傳統的說法推薦小腿拉伸，但普萊斯(Price)說，目前幾乎沒有證據能證明小腿拉伸有用。

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每月1-2次，運動員大衛·托倫斯通過足球來交叉訓練。「踢足球用到的肌肉和跑步用到的不一樣，這能幫助我調理自己的脛部。」網球和壁球也有同樣的功效。

跟腱炎

跟腱連接了小腿肌肉和腳跟。在壓力下這個部位會緊繃進而發炎，跑步傷病中11%的病例都與其有關。

跑步時能否不去管它?

「如果跑步時或者之後感到疼痛，就要停止訓練。」運動足病診療師阿莫·薩克則納(Amol Saxena)說，「這不是一種可以帶傷跑步的情況。」儘早發現微小的癥狀，並輔以幾天的休息能治癒它們。如果堅持跑步，很可能會惡化成更嚴重的情況，需要半年才能恢復。

傷病恢復

每日冰敷五次，並通過單腿腳跟下沉動作來強化小腿。用前腳掌站立於台階上，雙腳踮起，然後把較強健的一條腿抬離台階，帶傷的那條腿下降直到腳跟低於台階為止。再抬起腿部，並把另一條腿放回台階。重複20次。水中慢跑、橢圓機和游泳也都對跟腱炎的恢復有幫助，但如果單車訓練有痛感的話就不要繼續了。

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香農·羅布里，2012年倫敦奧運會1500米比賽第六名。她在高強度訓練時會穿上壓縮襪來減輕跟腱的緊繃。「這幫助非常大。」她說道。

跑步膝相比在高速奔跑的同時說出「髕骨疼痛綜合症」這串專業術語的痛苦，患上這種綜合症會更令人煩心。該癥狀又稱「P F P S」或者「跑步膝」，是膝蓋下方軟骨的炎症。大約40%的跑步傷病和膝蓋有關，PFPS通常會在長距離跑中途或之後發生，在長時間坐姿之後，或者下坡(樓梯)的時候也會出現。

跑步時能否不去管它？

可以，但之後需要額外的休息時間並縮減跑量。隔天跑步，以不會造成疼痛的距離為宜。某些跑者會發現上坡的路線不會那麼痛，所以有學者建議可以在跑步機上模擬爬坡。坡度訓練的額外好處還包括鍛煉臀肌，而強健的臀肌能幫助控制髖部和大腿的動作，從而防止膝蓋內翻。單車訓練通過鍛煉股四頭肌來加速恢復，橢圓機和游泳也是不傷膝的運動。不過要避免下坡路線，這會加劇疼痛。

傷病恢復

可通過橫向側移來強健髖部和臀部肌肉，理療師查理·梅里爾(Charlie Merrill)建議。將橡皮筋環於腳踝或膝蓋上方，雙腳分開，膝蓋彎曲，身體呈半蹲狀。保持該動作，側向移動10-15步，記住保持雙腳伸直上身靜止。然後移回原位，再反方向重複側移。全程保持雙腳分開、橡皮筋繃緊。當上述動作不費力之後，試著踮起雙腳側移。如果膝蓋骨的移動路線有問題，透氣膠帶能幫助校正。跑後冰敷能緩解跑步膝的早期癥狀。熱敷在急性癥狀之後，恢復時期效果最佳。

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奧林匹克運動會馬拉松賽銀牌得主梅布·科夫萊辛基在備戰2009年波士頓馬拉松賽的時候遭遇了膝蓋問題。面對傷病，他的對策是，暫時停止了訓練計劃——兩周，並且在接下來的兩周里只是在隔天進行跑步，然後還在波士頓馬拉鬆開賽前的一個月主動放棄了一場半程馬拉松賽。這個計劃奏效了：他在波士頓馬拉松中跑出了自己第三快的成績——2小時9分26秒。

如何有效避免傷痛

1、了解你的極限

受傷很容易，每個人都可能受傷。一位美國特拉華州立大學的跑步傷病診所專家說，每一個跑步者都有一個受傷極限，受傷極限可能是一周16公里，可能是一周160公里，一旦你超越這個極限，運動員就會受傷。很多研究已經識別運動員的受傷極限在每周40和64公里之間。你的受傷極限有待於你自己去發現。

當然，你的目標是防止受傷。這裡有三個「太」需要跑步者們注意---「跑得太多」「跑得太頻繁」「跑得太快」。專家都同意這些訓練失誤是造成傷病的首要原因。身體需要時間適應，肌肉和關節需要時間康復。如果你太急於求成的話，你非但不會成功還會傷了自己。

2、聽從你的身體

這個預防傷病的建議可能是聽得最多，不過其實也是最好的。如果你不是忍著疼痛跑步，你會有效的預防傷病。大部分的跑步傷病不是突如其來的，它們不會攻其不備。它們在襲擊之前會給一些信號---酸疼，持久性疼痛---不理會這些信號還是採取行動完全取決於你自己。

3、考慮減小步幅

這條原則可能讓人有點吃驚，因為在跑步圈討論得不是很多。不過，2009年12於的一份研究報告表明：縮短10%的步幅可以降低6%的脛骨疲勞性骨折。其實，基本的概念是：過度的邁步是一個常見的錯誤，它不僅降低了效率，還增加了受傷風險。如果你減小步幅，你會更輕度地落地，產生更小的衝擊力，從而降低受傷風險。

4、用力量訓練來平衡你的身體

如果你在路上跑步的時候感覺每邁一步都很吃力，前後不穩，你需要點什麼來保持平衡的時候，還有什麼比肌肉更好呢？專家說，加強臀部肌肉特別重要。其實並不是哪裡疼痛你就去治哪裡，比如說你膝蓋疼的話，加強臀部肌肉是非常有效康復法。因為當你加強臀部訓練的時候，你的外展肌，內收肌，臀肌都會得到鍛煉，這樣你可以增加從臀到踝的全腿的穩定性。

5、POLICEMM（警察妹妹）原則

Optimum Loading 合理或者最優的負荷，替代了傳統意義上的Rest（休息），損傷後失負荷狀態的休息不但不利於康復，還會對組織的生物力學特性和形態產生不利影響，比如肌肉攣縮、軟組織粘連、關節僵硬活動受限等等。在此我們引入了功能康復和生物力學的概念，力學負荷刺激可以加快組織結構的重塑。

冰敷的同時或冰敷之後，進行加壓包紮，可以用繃帶或者保鮮膜來操作。在加壓包紮的同時抬高患肢，儘可能的把受傷的肢體抬高到心臟水平以上，加速靜脈血和淋巴液的迴流。

6、在平地上跑步

這個原則對於防止受傷有重要的影響，但是很少被研究。如果你在傾斜拱形的路面上跑步，這會造成你的著地雙腿有明顯的長短不一，這時傷痛先生就會向你發出邀請了。特別是，當你在這種不平的地面上以每分鐘160到180次的邁步奔跑，一英里接著一英里，一天接著一天，一周接著一周，那麼你受傷的幾率肯定會增加。

7、不要頻繁比賽或競速跑

研究者已經找到比賽和傷病之間的聯繫。其實，這個聯繫也可以被擴大到間歇跑，因為間歇跑的時候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到兩次間歇跑，周末還參加比賽，這會消耗太多的體力而得不到足夠的休息。

特別是如果你一直都是這樣做的，那你就需要更加註意了。一些專家在給跑步者建議訓練的常規跑度時，特別對於是對那些容易受傷的跑步者，會顯得很謹慎。專家聲稱：每提高5%的速度，受傷的風險就會相應增加25%。

8、拉伸腿部肌肉

很少有其他跑步練習比拉伸還重要。這是毋庸置疑的。因為跑步者在某些特定區域會有肌肉緊張，往往在這些區域他們會受傷，所以他們需要通過拉伸來增強柔韌性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。

因為增加腿腱和臀部曲肌的靈活性可以提高膝蓋能力，而增加小腿肌肉的靈活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

9、交叉鍛煉提供積極地休息和恢復

跑步對於身體的要求很高。有研究表明：每一次邁步，都會產生2到3倍的身體重量，在下山的時候還會產生更多。我們的肌肉，關節和連接組織在這樣大的壓力之下產生疲憊就不足為怪了。所以容易受傷的跑步者可以避免連續幾天高負荷的跑步。交叉鍛煉減少重複跑步的乏味感，鍛煉不同肌群。

10、穿合適的鞋

跑步鞋在過去幾年中有很大的改變。它們透氣更好了，並且使用的材料更加高級了。更重要的是，鞋的選擇範圍更寬了（比賽鞋，訓練鞋，室內跑鞋，越野跑鞋），甚至還有模仿赤腳跑而設計的鞋（雖然沒有科學證明不穿鞋跑可以降低受傷風險）。

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