在家怎麼練瑜伽？試試「6-4-2」法則！

因為工作忙碌，因為想要省去前往瑜伽館的來回奔波，大多數喜愛瑜伽的朋友們一定會選擇在家中跟著視頻習練，既安靜又經濟實惠！

文：瑜伽網 ID：yujiacom

但是，即使有很多瑜伽教學視頻在向你「傳道授業」，但是你一定要清楚在家練習瑜伽同樣要遵守「6-4-2」原則！

什麼是「6-4-2」原則？

所謂「6-4-2」的練習模式，即六個脊柱運動、四個臀部運動和兩個核心力量的練習。然後，再在練習結束後做一兩分鐘的挺屍式和冥想，包你一整天都能保持良好狀態！

01丨脊柱的六方向運動

①丨首先是脊柱的前彎和後彎，可以採用簡單的貓伸展式，也可以做一系列的前彎或後彎體式；

貓伸展式

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②丨然後進行兩個方向的脊柱側彎練習；

風吹樹式

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注意：要根據自己的身體狀況選擇適當前彎、後彎和側彎的程度。

③丨最後做兩個方向的脊柱扭轉。

半脊柱扭轉式

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這三組動作涵蓋了脊柱的六個方向的運動，可以有效喚醒你的背部、脊柱、胸部和肩部。

 

02丨鍛煉腿部、臀部的四組肌肉

①丨可以通過戰士第一式鍛煉大腿前側的股四頭肌、髖部屈肌和腿部及大腿後側的大腿後肌和臀大肌；

戰士一式

▽

②

丨

然後可以採用戰士第二式和三角式拉伸大腿內側和臀部外側。

戰士二式

▽

三角式

▽

這三種瑜伽體式中鍛煉到了腿部及臀部的四組肌肉群，通過體式的練習，可以有效拉伸腿部線條、緊緻臀部。

03丨兩種方式挑戰你的核心力量

①

丨

首先將目標放在支撐性的大肌肉上（包括最深處的腹部肌肉），可以通過練習需要核心力量支撐的體式，如鱷魚式和船式；

鱷魚式

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船式

▽

②

丨

然後練習支撐脊柱和表面的小肌群，可以採用橋式或緩慢的扭轉的核心練習。

橋式

▽

腰扭轉二式

▽

這四個體式的練習通過核心力量以及脊柱的練習，能夠有效提高你全身肌肉的核心支撐力，讓全身肌肉線條變得更加緊緻。

掌握了在家練習瑜伽的「6-4-2」法則，跟隨瑜伽視頻隨時進行練習，再也不怕體式選擇不當傷害身體了！

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END

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