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增肌的話使用自重訓練的方法重點訓練身體主要肌群，減肥通過高強度間歇訓練或者壺鈴來實現。

不太建議減肥的同時增肌，因為技術要求比較高，飲食方面也有要求。最好是減肥的時候聊減肥增肌的時候聊增肌，只專註於一件事。這樣比較簡單。當然方法有了，怎麼操作就是自己的選擇了。

第一部分：徒手增肌

我們重點要訓練的幾個大的肌群分別是：背肩胸臀腿腹。

這幾塊大肌群練起來之後，整個身體的圍度就起來了。在開始訓練的初期，不用顧慮那些小肌群，什麼二頭三頭小腿等地方的肌肉，你在進行大肌群訓練的時候，這些小肌群本身就會得到訓練。

所以在初期沒必要舍大取小的去考慮那些小地方。

你的小臂不管圍度多大，別人也不會輕易看出來。

先說各部位的訓練方法：

臀腿肌肉訓練：深蹲，箭步蹲，蚌式

深蹲

箭步蹲

蚌式

升級版

初級版

次數要求：

初級：10次*3組

中級：20次*3組

高級：30次*3組

以上三個動作在臀腿訓練中側重臀部訓練，畢竟臀部更翹，身材顯的才更好。而且三個動作分別從三個角度刺激臀腿，這樣效果會更好。

最重要的一點，速度一定要慢，至少下蹲5秒，保持2秒，站立5秒。

徒手訓練沒有辦法額外增加負重，只能通過降低速度的方法來加深對肌肉的刺激，更重要的是，這樣的方式不僅刺激的深，還安全。

當然臀腿訓練的時候增加強度，還有單腿深蹲等方法，在初級訓練的時候不做贅述。

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