超帶感的頸後杠鈴深蹲，把它做好才是真正的強者

深蹲，大家再熟悉不過了，但你知道頸後杠鈴深蹲才是深蹲的高階版嗎？

小編覺得，頸後杠鈴深蹲才是深蹲裡面最帶感的，能把它做好才是真正的強者！

1.動作詳解

這個動作主攻的是腿部的股四頭肌、股二頭肌以及臀大肌，打開它的方式為：肩背部肌肉收緊，並讓肩膀自然下沉，然後將杠鈴放置於肩膀上，注意不是脖子上！之後，兩手握住杠鈴的兩端，與此同時調整腿部的姿勢，使兩腳分開約和肩膀相同的距離，腳尖微微向外分開，膝蓋和腳尖的方向保持一致。

緊接著，起杠，此時注意調節呼吸。然後，以深蹲的姿勢下蹲，直至大腿與地面的高度平行。而後，慢慢直起身子。如此，反覆重複動作即可。在此，小編建議初學者使用20-40公斤的重量，每組6個，每次10組。因為這個動作危險係數比較高，所以不建議大家使用過大的重量。

2.頸後深蹲vs頸前深蹲

頸後深蹲還有一個孿生兄弟，頸前深蹲。這兩者最顯而易見的區別是，一個將杠鈴放置於頸前，一個放置於頸後。看似微小的變化，其實背後隱藏著巨大的不同。

首先要向大家闡明的不同是安全係數不同，相比較這兩個動作，頸前深蹲安全性更高一些，新手可以從頸前做起。如果你對深蹲的技巧駕輕就熟，對自己的力量也很自信的話，不妨重點練習頸後深蹲，因為它對整個下半身的綜合鍛煉效果更好。

3.常見錯誤

杠鈴的頸後位置：不要把杠鈴放在脖子上！不要把杠鈴放在脖子上！不要把杠鈴放在脖子上！因為會增加高位截癱的風險！！！

杠鈴的放置高度：杠鈴放置的高度應與身體肩膀的高度一致，或略低於肩膀的高度（2-3厘米）。如果高度比肩膀高的話，起杠就會很麻煩，因為你需要輕微地點一下腳尖才能把杠鈴扛起來，而點腳尖時人體是不穩的，很容易出現栽倒的情況。相對應的，落杠的時候，也需要點一下腳尖，不僅不安全，還非常不方便。

動作不要太快：小編曾觀察過健身房小夥伴做頸後深蹲時的狀態，發現很多人在做這個動作的時候，速度都很快，遠遠超過職業運動員。其實這種做法非常雞肋，因為過快的速度會用到很多巧勁兒，根本不能讓目標肌群充分的發力，效果自然而然就不盡如人意了，而且還會覺得非常累。

膝關節的位置：不知道大家有沒有看到過，在健身房做頸後深蹲時，很多人是晃動著膝蓋站起來的，其實這是非常危險的！如果要給人體容易受到運動傷害的部位排個名的話，膝關節絕對可以名列前茅，因為骨骼關節中的軟骨層很脆弱，而且越向兩邊越薄，一旦將負重集中在軟骨層的邊緣位置，就非常容易受傷。而左右晃動膝蓋，就會過分摩擦軟骨層邊緣的組織，所以非常危險。要想避免這種情況，就要求大家始終保持膝關節向腳尖方向彎曲。

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