常開車的朋友：這樣才能吃出好眼神

安全開車就得眼看八方，這本來就是個費眼的活，再加上白天紫外線傷眼，晚上道路昏暗費眼，下了雪反光還刺眼，眼睛的負擔真是重。

哪些營養素能讓開車的朋友有個好眼神呢？

提到跟眼睛健康有關的營養素，大多數人都會想到維生素A；

其實除了維生素A，還有維生素C、維生素E、鋅、DHA、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質。

一、如何補維生素A？

人從明亮的地方進入暗淡的地方時，需要一個適應時間才能看清東西，專業上稱為暗適應。

如果缺乏維生素A，暗適應的時間會變長，開車的朋友想想，車快速開進昏暗的隧道，結果眼睛一時半刻都看不清，是不是一件挺可怕的事兒。

那怎麼補維生素A呢？

1、每個月吃2～3次動物肝臟，每次吃25～30克，約優雅的一口。

為什麼只讓吃這麼少呢？

因為動物肝臟維生素A含量非常高，攝入過多易引起中毒，再者肝臟本身是解毒的器官，也會含有一些毒素，所以每次吃的量要少。

大家可能會想，每個月才吃這麼2～3次，其它時間不吃能夠用么？

這個不用擔心，維生素A一次性大量攝入後會在體內先貯存下來，身體雖是需要隨時動用。

2、多吃橙黃色和深綠色蔬果。

β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A，它還會根據身體的需要轉化，需要多就多轉化點，需要少就少轉化點，不會引起中毒。

那什麼食物富含β-胡蘿蔔素呢？

大家知道的最多的應該是橙黃色的蔬果比如橙子、芒果、枸杞、甜椒、胡蘿蔔。

其實除了橙黃色的蔬果，綠色的蔬果如茴香、木耳菜、菠菜、韭菜、油菜、芹菜葉、綠菜花β-胡蘿蔔素含量也很豐富。

關於吃蔬果特別提醒的有3點：

（1）蔬菜每天吃300～500克，水果每天吃200～350克。

早餐吃不上蔬菜，中餐和晚餐分別吃到250克，約6寸（直徑20厘米）的盤子半盤；

水果可以作為上午或下午加餐吃，1個中等個頭的蘋果約250克。

（2）胡蘿蔔不一定炒著吃。

都說β-胡蘿蔔素需要脂肪的幫助才能吸收，所以要炒著吃。

事實上榨汁喝、涼拌菜、蒸著吃，煮粥吃都可以，不一定要炒著吃。

因為只要當頓飯里有脂肪，比如吃了芹菜炒肉，那脂肪就可以在小腸里和β-胡蘿蔔素見面，完全可以促進β-胡蘿蔔素的吸收。

可以用一句詩來描述兩者的關係，

「此情若是久長時，又豈在朝朝暮暮」，β-胡蘿蔔素和脂肪要見面，在小腸里見就行了，不一定在吃之前烹調時就得見面。

（3）枸杞泡茶後嚼一嚼吃。

枸杞直接嚼著吃最好，每天可以吃十幾粒，如果泡茶或煮粥，嚼碎了吃β-胡蘿蔔素的吸收效果更好。

二、如何補維生素C、維生素E、鋅、DHA、玉米黃質和葉黃素？

視網膜上對光最敏感的區域是黃斑區，它很易被自由基氧化損傷，而維生素C、維生素E維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質都具有抗氧化作用，可以抑制自由基的形成和對黃斑區的氧化損傷。

另外藍光是可見光中最能達到視網膜的潛在危害最大的一種光，它的波長接近紫外線，葉黃素可以吸收大量藍光，減少其對黃斑區的傷害。

而研究發現鋅和DHA都可以減緩黃斑區病變，所以要先眼睛健康，這些營養素得攝入充足。

具體吃什麼食物，怎麼吃來補充呢？

1、吃新鮮果蔬補維生素C、維生素E、玉米黃質和葉黃素。

新鮮的蔬果是補充維生素C的重要食物來源，水果中棗類（鮮棗、酸棗）和漿果（獼猴桃、草莓、黑加侖、刺梨等）維生素C含量最為豐富；

蔬菜中綠葉菜維生素E含量最豐富，除了綠葉菜小麥胚芽、葵花籽維生素E含量也較豐富。

建議常開車的朋友主食增加點全麥，葵花籽作為堅果每天可以吃帶殼的一小把。

玉米黃質和葉黃素在深綠色的葉菜如菠菜、甘藍、萬壽菊中含量豐富，前者在獼猴桃、柑橘、葡萄中含量也較豐富，後者在玉米、蛋黃、魚類和藻類中含量都較豐富。

2、吃貝殼類的海產品和堅果補鋅。

貝殼類的海產品如生蚝、扇貝、蟶子鋅含量最豐富，建議每周吃1～2次，蒸、急火快炒、做湯都可以。

3、吃海尤其深海魚補DHA。

深海魚如三文魚、鮭魚、鯡魚、鱈魚DHA含量最為豐富，淡水魚中鱸魚DHA含量也較豐富。

另外海帶、紫菜、裙帶菜都藻類也含DHA，建議每周吃1～2次魚類，每周吃1次藻類。

做魚時最好清蒸，這樣的低溫烹調可以減少DHA的氧化，這樣的烹調與水接觸少，還能減少水溶性維生素的損失。

另外魚是否新鮮用清蒸的烹調方式最容易判斷出來。

飲食小結：

新鮮蔬果要充足，主食要粗細搭配，富含蛋白的食物要適量；

有條件的話每餐蔬菜的量最好都吃到150～200克，富含蛋白的食物早餐可以搭配1包奶、一個蛋；

午餐和晚上各搭配40～75克肉，穀物吃雜糧粥、雜糧飯、全麥麵包，全麥饅頭或麵條；

常開車血糖又高的朋友更建議這樣吃，因為這樣吃可以減緩餐後血糖上升，可以減緩糖尿病眼病的發展進程。

另外每天吃1把帶殼堅果，每周吃1～2次魚和貝類，每周吃1次藻類。

眼睛健康固然需要健康飲食，也要努力戒煙限酒。

因為研究發現，吸煙會加重是視神經損傷、白內障和黃斑性病變，而飲酒增加白內障風險。

男性和女性每天喝酒的量建議分別控制在25克、15克酒精以內，可以用2500或1500除以酒精的度數來大體估計每天喝酒的量。

比如50度的白酒男性和女性每天分別不要超過50克和30克。

另外為了減少紫外線對眼睛的傷害，白天開車還可以選擇駕駛專用的太陽鏡。

作者介紹：谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

媒體如需轉載請聯繫：611126911@qq.com，謝謝！

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