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常開車的朋友:這樣才能吃出好眼神

安全開車就得眼看八方,這本來就是個費眼的活,再加上白天紫外線傷眼,晚上道路昏暗費眼,下了雪反光還刺眼,眼睛的負擔真是重。

常開車的朋友:這樣才能吃出好眼神

哪些營養素能讓開車的朋友有個好眼神呢?

提到跟眼睛健康有關的營養素,大多數人都會想到維生素A;

其實除了維生素A,還有維生素C、維生素E、鋅、DHA、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質。

一、如何補維生素A?

人從明亮的地方進入暗淡的地方時,需要一個適應時間才能看清東西,專業上稱為暗適應。

如果缺乏維生素A,暗適應的時間會變長,開車的朋友想想,車快速開進昏暗的隧道,結果眼睛一時半刻都看不清,是不是一件挺可怕的事兒。

那怎麼補維生素A呢?

1、每個月吃2~3次動物肝臟,每次吃25~30克,約優雅的一口。

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為什麼只讓吃這麼少呢?

因為動物肝臟維生素A含量非常高,攝入過多易引起中毒,再者肝臟本身是解毒的器官,也會含有一些毒素,所以每次吃的量要少。

大家可能會想,每個月才吃這麼2~3次,其它時間不吃能夠用么?

這個不用擔心,維生素A一次性大量攝入後會在體內先貯存下來,身體雖是需要隨時動用。

2、多吃橙黃色和深綠色蔬果。

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β-胡蘿蔔素可以在體內轉化為維生素A,它還會根據身體的需要轉化,需要多就多轉化點,需要少就少轉化點,不會引起中毒。

那什麼食物富含β-胡蘿蔔素呢?

大家知道的最多的應該是橙黃色的蔬果比如橙子、芒果、枸杞、甜椒、胡蘿蔔。

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其實除了橙黃色的蔬果,綠色的蔬果如茴香、木耳菜、菠菜、韭菜、油菜、芹菜葉、綠菜花β-胡蘿蔔素含量也很豐富。

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關於吃蔬果特別提醒的有3點:

(1)蔬菜每天吃300~500克,水果每天吃200~350克。

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早餐吃不上蔬菜,中餐和晚餐分別吃到250克,約6寸(直徑20厘米)的盤子半盤;

水果可以作為上午或下午加餐吃,1個中等個頭的蘋果約250克。

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(2)胡蘿蔔不一定炒著吃。

都說β-胡蘿蔔素需要脂肪的幫助才能吸收,所以要炒著吃。

事實上榨汁喝、涼拌菜、蒸著吃,煮粥吃都可以,不一定要炒著吃。

因為只要當頓飯里有脂肪,比如吃了芹菜炒肉,那脂肪就可以在小腸里和β-胡蘿蔔素見面,完全可以促進β-胡蘿蔔素的吸收。

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可以用一句詩來描述兩者的關係,

「此情若是久長時,又豈在朝朝暮暮」,β-胡蘿蔔素和脂肪要見面,在小腸里見就行了,不一定在吃之前烹調時就得見面。

(3)枸杞泡茶後嚼一嚼吃。

枸杞直接嚼著吃最好,每天可以吃十幾粒,如果泡茶或煮粥,嚼碎了吃β-胡蘿蔔素的吸收效果更好。

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二、如何補維生素C、維生素E、鋅、DHA、玉米黃質和葉黃素?

視網膜上對光最敏感的區域是黃斑區,它很易被自由基氧化損傷,而維生素C、維生素E維生素A、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質都具有抗氧化作用,可以抑制自由基的形成和對黃斑區的氧化損傷。

另外藍光是可見光中最能達到視網膜的潛在危害最大的一種光,它的波長接近紫外線,葉黃素可以吸收大量藍光,減少其對黃斑區的傷害。

而研究發現鋅和DHA都可以減緩黃斑區病變,所以要先眼睛健康,這些營養素得攝入充足。

具體吃什麼食物,怎麼吃來補充呢?

1、吃新鮮果蔬補維生素C、維生素E、玉米黃質和葉黃素。

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新鮮的蔬果是補充維生素C的重要食物來源,水果中棗類(鮮棗、酸棗)和漿果(獼猴桃、草莓、黑加侖、刺梨等)維生素C含量最為豐富;

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蔬菜中綠葉菜維生素E含量最豐富,除了綠葉菜小麥胚芽、葵花籽維生素E含量也較豐富。

建議常開車的朋友主食增加點全麥,葵花籽作為堅果每天可以吃帶殼的一小把。

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玉米黃質和葉黃素在深綠色的葉菜如菠菜、甘藍、萬壽菊中含量豐富,前者在獼猴桃、柑橘、葡萄中含量也較豐富,後者在玉米、蛋黃、魚類和藻類中含量都較豐富。

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2、吃貝殼類的海產品和堅果補鋅。

貝殼類的海產品如生蚝、扇貝、蟶子鋅含量最豐富,建議每周吃1~2次,蒸、急火快炒、做湯都可以。

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3、吃海尤其深海魚補DHA。

深海魚如三文魚、鮭魚、鯡魚、鱈魚DHA含量最為豐富,淡水魚中鱸魚DHA含量也較豐富。

另外海帶、紫菜、裙帶菜都藻類也含DHA,建議每周吃1~2次魚類,每周吃1次藻類。

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做魚時最好清蒸,這樣的低溫烹調可以減少DHA的氧化,這樣的烹調與水接觸少,還能減少水溶性維生素的損失。

另外魚是否新鮮用清蒸的烹調方式最容易判斷出來。

飲食小結:

新鮮蔬果要充足,主食要粗細搭配,富含蛋白的食物要適量;

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有條件的話每餐蔬菜的量最好都吃到150~200克,富含蛋白的食物早餐可以搭配1包奶、一個蛋;

午餐和晚上各搭配40~75克肉,穀物吃雜糧粥、雜糧飯、全麥麵包,全麥饅頭或麵條;

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常開車血糖又高的朋友更建議這樣吃,因為這樣吃可以減緩餐後血糖上升,可以減緩糖尿病眼病的發展進程。

另外每天吃1把帶殼堅果,每周吃1~2次魚和貝類,每周吃1次藻類。

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眼睛健康固然需要健康飲食,也要努力戒煙限酒。

因為研究發現,吸煙會加重是視神經損傷、白內障和黃斑性病變,而飲酒增加白內障風險。

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男性和女性每天喝酒的量建議分別控制在25克、15克酒精以內,可以用2500或1500除以酒精的度數來大體估計每天喝酒的量。

比如50度的白酒男性和女性每天分別不要超過50克和30克。

另外為了減少紫外線對眼睛的傷害,白天開車還可以選擇駕駛專用的太陽鏡。

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作者介紹:谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

營養與食品衛生學碩士

中國註冊營養師

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

健康減肥私人營養顧問

媒體如需轉載請聯繫:611126911@qq.com,謝謝!

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