三種蝶泳協調性訓練，讓你游得美如畫

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好的游泳不僅需要力量

更需要協調的泳姿動作

協調性良好的蝶泳是很美的

可以讓游泳選手毫不費力地在水中移動

當身體姿勢、海豚動作、劃臂、複位

和槓桿作用有機結合

才能使蝶泳游得更好、更美

今天小編就給大家介紹3種

蝶泳協調性訓練動作

按順序練習蝶泳的各個動作

可以有效完善蝶泳泳姿

游得更加輕鬆、自如

胸部平衡

訓練目的

避免平的蝶泳

腹內斜肌

如何執行本訓練

步驟1：蹬池壁，準備游蝶泳。實現筆直的脊柱、穩定的核心和高髖位。保持划水，在劃臂的行程的最高點，吸一口氣。複位，從核心向周圍和向前擺動手臂。注意，呼吸動作幾乎是自動的。也許因為呼吸使生存的問題，我們會先去完善這一個泳姿動作。

步驟2：再做一次劃臂，上半身達到其最高點時，呼吸。在那個位置保持不動。注意，向前運動很快就停止。雖然呼吸沒問題，並且已進行過練習，但在保持動力和劃臂的前進路線問題，值得關注的是呼吸後的劃臂部分。

步驟3：再次劃臂。加速完成，呼吸並複位。注意，需要有意識的動作回到「下坡式」姿勢。胸部下壓，並在胸部平衡，感覺身體在沿下坡路線移動。向前伸展並開始下一次劃臂。繼續游蝶泳，做幾次劃臂，專註於在開始下一次劃臂之前實現這種胸部平衡。休息，然後再次練習。

步驟4：再做一次劃臂。加快完成，呼吸，然後有意識地複位過程中使用核心和肩膀，以過渡到「下坡式」姿勢。胸部下壓，並在胸部平衡，感覺身體在沿下坡路線移動。向前伸展並開始下一次劃臂。繼續游蝶泳，做幾次劃臂，專註於在開始下一次劃臂之前實現這種胸部平衡。休息，然後再次練習。

步驟5：練習，直到呼吸時可以自動在胸部取得平衡。

訓練反饋表

協調性檢查點

訓練目的

協調雙臂、雙腿和呼吸。

利用動力和槓桿作用。

實現毫不費力的呼吸。

如何執行本訓練

步驟1：蹬池壁，準備蝶泳。完成劃臂，保持高位、穩定的肘部。雙手划水，在腹部下方靠得更近，然後加速向後。按「J」形快速向外壓水時，感覺雙腳向下扣，並且臉上升。吸氣。注意，三種泳姿動作同時發生：劃臂動作的完成、吸氣，以及第二次打腿的向下打腿。

步驟2：再試一試。完成劃臂，在雙腳向下扣時修圓結束點，併到達劃臂行程的高點，吸氣。嘗試連續多次劃臂，專註於這些動作同時發生的點。

步驟3：注意，因為這三個動作在同一時間發生，可以觀察自己在水中迅速前沖。再試一試。完成劃臂，雙腳向下扣，在吸氣時向下看著水。注意此時顯著的向前運動。

步驟4：無論要游多長時間的蝶泳，這對於泳姿協調都是一個很好的檢查點。如果向下打腿、劃臂結束和吸氣沒有一起發生，劃臂的節奏就會受到影響。

步驟5：休息，然後再練習，專註於每隔幾次劃臂的協調性檢查點。

訓練反饋表

安靜的蝶泳

訓練目的

實現乾淨利落的入水。

引導劃臂向前。

順水而不是逆水游蝶泳。

如何執行本訓練

步驟1：站在齊腰深的水中。弓身向前，直到下巴貼在水面上。手臂向前伸，與雙肩對齊。雙腳站在池底，做4 次蝶泳劃臂和複位，看著前面的入水點。

步驟2：看看雙手入水造成的水花。注意水花的方向。這會顯示出劃臂被引導的方向，以及是順水還是逆水游泳。左臂產生的水花是否與右臂產生的水花相撞？如果是，則劃臂被引導向側面，而不是向前。雙手造成的水花是否直接向上？如果是，則劃臂被引導向下，不是向前。

步驟3：再試一試。站在水中，弓身向前。做4 次完整的劃臂，看看自己的入水。將每次劃臂對齊複位的終點。在入水處，雙手放在水面上，並在伸展時讓它們滑過水麵。注意，所造成的水花是最小的，並且水花朝向前方。再練習，順手移動雙臂，而不是逆水。乾淨利落地入水，濺起最少量的水，並且水花僅向前。

步驟4：現在，在游泳時嘗試。蹬池壁，準備蝶泳。做4 個劃臂周期，專註於將每次新劃臂都在入水時引導向前。在複位結束時，把手安靜地放在水面上。在伸展時讓它們滑過水麵，手指先入水。雙腿向下扣時，將雙手固定在水面下。完成劃臂，把劃臂和第二次海豚動作的動力帶進複位。

步驟5：在複位結束時，向前伸呈「Y」形，而不是伸向中心。手滑入水中，不造成聲響，伸展，並抓住就在水面下、不超過幾英寸深的水。引導泳姿的所有動作，將自己推向前，安靜地利用水，而不是與它搏鬥。

訓練反饋表

-END-

以上內容來自

《力爭上遊：100個游泳技巧完全圖解》

人民郵電出版社出版

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