一套超全的陰瑜伽教程，疏通全身經絡，讓你變成水噹噹的女人！【打卡18】

八個動作，活絡氣血

【打卡18】

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

08

第8輪<30天打卡計劃>

瑜伽網繼續號召廣大伽人堅持每天打卡練瑜伽，

瑜小編會不定期

送出福利給堅持打卡的伽人

，期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦！

陰瑜伽是以中國經絡理論為基礎，結合印度瑜伽體式，所發展出來的一系列瑜伽體式，

透過特定姿勢來刺激體內「氣」的流動，以活絡身體能量。

相對於其它的體式變化，陰瑜伽是靜態的停留，適合用來平衡忙碌的生活步調，同時也可作為靜坐前的前導練習。

對於大部分尚未有靜坐經驗的人來說，一下子進入長時間的靜坐練習，很容易會因經脈不通而導致身體部位的疼痛。

而

陰瑜伽一般每個動作只停留3-5分鐘

，

隨著練習以下陰瑜伽，體內的經脈會越來越通暢，專註力也較能集中，因而可培養出更紮實的基礎和身體條件。

1

俯卧鱷魚式

對應經絡：心肺

▼

面地趴下，左手掌放在右肩上，右手掌放在左肩。雙手前手臂交叉，額頭點在前手臂上。雙腳伸直往後放鬆，雙膝著地。從肋骨到鼠蹊感覺寬闊放鬆。

練習重點：

注意力放在肚臍四周，感覺吸氣時，腹部微漲，吐氣時腹部微微收縮。

2

英雄坐姿式

對應經絡：胃脾、心肺

▼

雙膝跪地，將毛毯放置於臀部即將坐下的位置。用雙手大拇指將小腿肉往腳跟方向撥順，臀部坐在毛毯上。確認膝蓋和腳踝無過度壓迫及疼痛感，若有的話，將磚塊放在毛毯下方後，再坐回毛毯。雙手十指互扣，高舉過頭，肩膀遠離耳朵。

練習重點：

將意念專註在呼吸上數息，吐氣四秒，吸氣四秒。

3

仰躺擴胸式

對應經絡：心肺、腎膀胱

▼

將毛毯對摺捲成圓柱狀，瑜伽磚放旁邊待用。坐在瑜伽墊上，把卷好的圓柱毛毯放在上背部肩胛骨後方，躺下到圓柱毛毯上。後腦勺放在瑜伽磚上，磚的高度要讓下巴平行地面。兩腳掌踩地，雙膝併攏。如圖保持雙膝併攏，然後兩腳掌走到瑜伽墊兩側邊緣。

練習重點：

專註觀察呼吸在前胸後背呼吸起來的感覺（是否有哪些地方通暢，哪些地方悶悶的？）

4

人面獅身式

對應經絡：腎膀胱

▼

面地趴下，瑜伽枕橫放在肋骨下，肚臍貼地。手肘放地面，雙手拖著下巴。下巴微微往前延伸，肩膀放鬆遠離耳朵。雙膝放鬆於地面上，雙腿放鬆不施力。

練習重點：

專註觀察腰部因體式而有的暫時性壓迫感。

5

鹿式扭轉

對應經絡：肝膽

▼

坐在折迭好的毛毯上，臀部坐骨左右撥開。將右腿曲，右腳掌貼著左腿內側放。然後將左腿曲，把左腳掌收到瑜伽墊內。拿起瑜伽枕托在雙手上。吐氣後，從肚臍下方往左後方扭轉，直到身體自然停止。將瑜伽枕放在地上，雙手放鬆在枕上。下巴微收，兩個肩膀盡量同水平高度，頸部兩側延長。做完後，換另一邊。

練習重點：

注意力放在觀察身體最有感覺的地方。

6

穿針式

對應經絡：肝膽

▼

面向天空仰躺在瑜伽墊上，毛毯墊在頭下。雙腳踩地後，將右腳踝放到左大腿上。右手穿過腿中間的洞，雙手抱到左大腿後方或小腿前方。若抱不到腿，可左腳踩地，維持右腳踝放在左大腿上。做完後，換另一邊。

練習重點：

透過呼吸觀察髖部外側的變化。

7

倒箭靜湖式

對應經絡：腎膀胱、心肺

▼

面向天空仰躺在瑜伽墊上，瑜伽枕放旁邊待用。雙腳曲膝，腳掌踩地。吐氣時，將臀部抬離地面，拿起瑜伽枕橫放在薦骨下，枕頭的高度可依腰部現況調整。肩膀往後旋開，胳肢窩前側展開。雙腿抬起與地面成90度，停留中需要休息，可將腿放下，兩三個呼吸後再回到動作。如果抬腿後，呼吸會困難，可將瑜伽枕換成毛毯。

練習重點：

感受身體從進入動作到離開時，內在感覺的細微變化。

8

蝴蝶仰躺式

對應經絡：肝膽、腎膀胱

▼

雙腳踩地，面向天空仰躺在瑜伽墊上，將毛毯折好當成枕頭，將頭部墊高。把瑜伽枕放在大腿下，腳心對腳心，雙腿打開。大腿外側要觸碰到瑜伽枕。

練習重點：

將呼吸注意力放在骨盆前側，觀察身體內在空間。

做陰瑜伽時，身體會有緊、酸、麻等輕微不適感是正常的，但不能是強烈的刺痛感。練習時應留心觀察身體的變化，當身體可能隨著時間變長而變得劇烈或難耐時，就不要再勉強停留，要從瑜伽體式出來，伸展一下，再重新回到動作中。如果一進入體式就難以忍耐，說明該體式對目前的身體不合適，可以選擇較簡易的替代式。

今天的陰瑜伽體式，平時只要當身心覺得需要的時候，便可從序列中選出適合自己身體狀況的動作，練習15-20分鐘。

練習之後，去留心並觀察身心的感受，當自己真正感受到瑜伽練習是在滋養身心的時候，便能夠慢慢在忙碌的生活中，安排和規劃更多的練習時間，養成練習的習慣。

今日瑜伽教學推薦張一老師的陰瑜伽蝸牛式詳解，蝸牛式？你還沒聽說過？那就快來一起練習吧！

【陰瑜伽】瑜伽蝸牛式的練習，突破極限

出鏡：張一老師

時長：09′25″

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