「有辦法把手臂練粗一圈嗎？」「有，在這裡！」

你也可以擁有飽滿的手臂

當被別人問到，有沒有辦法把手臂練粗？就證明了你的鍛煉成果已經被小夥伴認可了。原因是找對了適合自己的方法，掌握了訓練的節奏，實話說，當發現手臂從30+cm，突破到40+的級別的時候，都或多或少明爽或者暗爽，然而該怎麼練？立刻告訴你。

首先，你得理解本質，手臂訓練實際上就是讓你的肱二頭肌和肱三頭肌圍度最大化。人們一提到打造麒麟臂，第一反應就是多練肱二頭肌。

可是，肱二頭肌佔整體手臂的圍度比例遠遠低於肱三頭肌（而肱三頭肌是占上臂的3分之2！），肱三頭肌才是一個較大的肌肉群。這就是為什麼肱三頭肌能夠承受更多的刺激，而且肱三頭肌應該比二頭肌訓練得更頻繁，負擔也應該更大。

要獲得最好的成效，訓練計劃應該遵循以下的2點，1. 舉起的負重應該是合適的，2. 動作要做全程，符合這兩種情況的訓練計劃對於訓練你的手臂，從而保證持續撕裂手臂肌纖維才有更好的作用。

當然，如果你一點都不重視姿勢和對負重的控制，那麼世界上沒有任何一套訓練計劃可以讓你增肌最大化，所以儘可能苛刻自己，按照下面的訓練計划去獲得更多增肌收益。

二頭訓練計劃

單臂啞鈴集中彎舉

通過限制了動作的幅度，集中刺激到你的肱肌，這時候，你的手臂會受到強烈的泵感。在彎舉的過程中，肱肌作為啟動動作的肌肉，而肱二頭肌和肱橈肌作為支撐肌肉。單邊各自完成6組，每組10次。

站姿杠鈴彎舉

完成集中彎舉後立刻開始做站姿杠鈴彎舉。選一個你可以控制到的最重的負重開始，但彎舉的過程中不要借力完成，並且保持肘關節是緊張的，最高位時進行頂峰收縮。完成5組，每組8次，然後休息2分鐘。

牧師椅彎舉

無論你是在牧師椅上還是器械上進行彎舉，選擇可以控制的最大重量進行彎舉。為了最大程度地撕裂你的二頭肌肌纖維，每一次下放種糧食，儘可能將手臂拉伸得最開。完成6組，每組8次，然後休息2分鐘。

單臂啞鈴牧師椅彎舉

這次你需要在牧師椅上用啞鈴單臂完成動作。同樣，選擇一個可以控制的最大重量進行彎舉，下放啞鈴時儘可能放慢，做離心收縮，直到二頭得到完全的伸展。完成6組，單側手臂完成10個，兩隻手臂交替完成彎舉，組間沒有休息。

反握引體向上

結束單臂啞鈴牧師椅彎舉後，走到龍門架下開始引體向上，完成5組力竭組的反握引體向上，集中注意二頭上的收縮擠壓。需要逼一逼自己完成整個引體訓練，確保每組做到力竭。然後休息2分鐘。

交替啞鈴彎舉

交替啞鈴彎舉的同時，在完成一個外翻的動作，也就是說當啞鈴最高位時，旋轉手腕外翻。這樣做可以讓你的肱二頭肌得到更完整的刺激，從而獲得更好的訓練效果。完成6組，每組12個，組間休息30秒。

三頭訓練計劃

站姿啞鈴過頭臂屈伸

完成交替啞鈴彎舉後，就準備開始啞鈴過頭臂屈伸，選擇你可以控制的最大負重來完成動作，同時確保動作姿勢是可控的。

雙手合一起舉起啞鈴，將啞鈴從上方下放到到頸後，直到雙手到達水平於頭骨左右的位置。當你舉起負重時，儘可能不要鎖死肘關節。完成5組，每組8個。

單臂啞鈴臂屈伸

接著開始做單臂啞鈴臂屈伸，但重量可以取更輕的。每個手臂各完成5組，每組10個，然後休息2分鐘。

窄距平板杠鈴卧推

採用窄距卧推，是將刺激轉移到三頭和前臂上，這樣也可以顯著提升你的卧推水平。選擇一個相對較重的重量，完成5組，每組8-18次。緩慢下放負重，然後爆發性地將負重推起。

雙杠臂屈伸

窄距卧推後，可以進行雙杠臂屈伸，完成5組，每組臂屈伸至力竭。確保肘關節在身體兩側，下放階段緩慢。下放至到肩部位於你的肘關節下放，在最低位停頓一個節拍後爆發性地撐起。

剛才已經是最後一個動作，訓練總會在肌肉的極度疲勞下結束，如果你也遇到這樣的感覺，證明也已經上道了，所以是時候準備上一個手臂的維度量級！知識應該是共享的，我們應該要充分運用的。

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