合理搭配膳食 保障身體健康

編者按：北宋文學家黃庭堅在《四休導士詩序》中寫道：「粗茶淡飯飽即休，補破遮寒暖即休。」其中提及的「粗茶淡飯」，意在形容飲食簡單、生活簡樸。現在很多人把「粗茶淡飯」理解為素食，並認為這是一種健康的生活方式。那麼事實究竟如何呢？請看本期專題——

「淡飯」實為素葷搭配

字面上，所謂「粗」指的是粗糙、簡單。在我國茶文化中，「粗茶」是指較粗老的茶葉，口感苦澀，但含有茶多酚、茶多糖等物質較多，有抗衰老、降血脂、調節血糖等作用。從健康角度來看，適量的粗茶對身體是有益處的，而且更適合老年人飲用。「淡飯」則是因為古時鹽比較匱乏，窮苦人家常常無鹽下菜，所以稱之為淡飯。

如今很多人把「淡飯」和粗糧、素食等同起來，其實是不全面的。「淡飯」既應該包括豐富的穀類食物和蔬菜，也包括脂肪含量低的雞肉、鴨肉、魚蝦、牛肉、羊肉等。所以，對「粗茶淡飯」的正確理解是以植物性食品為主，注意粗細糧搭配，並輔以各種動物性食品的均衡膳食。飲食習慣要清淡，少油少鹽，並適量飲茶。

一些人有疑問，很多老年人年輕時也是「食肉一族」，為什麼年老後會不喜肉食，轉而喜歡吃素或喝粥呢？這與老年人的身體功能逐漸出現不同程度的衰退有關。比如，牙齒缺損，消化液分泌和胃腸蠕動減弱，心腦功能衰退，視、嗅、味覺等感官反應遲鈍，肌肉萎縮等。這些因素都會影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力，所以他們容易出現食慾下降和早飽的現象。

而年輕人新陳代謝處在旺盛期，體力、腦力活動均高於老年人，對能量、蛋白質等營養物質的需求也遠高於老年人。可現代社會多追求以瘦為美，一些明星也提倡全素飲食，引得不少年輕人跟風食素。其實，讓一個之前正常飲食的年輕人突然改變飲食習慣，轉為素食，可能對健康造成不良影響。

長期素食易缺乏微量元素

人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食，長期食素者容易發生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。

免疫力下降

肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸，更適合人體消化和吸收，且賴氨酸含量較高，更有利於補充植物蛋白中賴氨酸的不足。長期不吃動物蛋白會造成免疫力下降。

增加老年痴呆風險

對大部分人而言，只要飲食正常，不太可能缺乏維生素B12，但如果是長期純素食，就會導致維生素B12缺乏。據資料顯示，如果缺乏這種維生素，會讓紅細胞變得易碎，對神經細胞的損害是極大的，嚴重情況下會導致痴呆。

導致便秘

很多人以為只要多吃水果、蔬菜，不吃葷腥，就不會便秘。但專家表示，人體光有足夠的膳食纖維，缺少水或油脂，同樣可以導致便秘。因為，油脂在腸道中扮演著「潤滑劑」的角色。如果女性過於節食、素食、少脂肪，身體內一點「油水」都沒有，反而容易導致便秘。

形成膽結石

素食中植物纖維的成分較多，可使膽酸的吸收率降低，膽鹽濃度也降低。素食者往往維生素A、維生素E的攝入不足，這兩種維生素缺乏，使膽囊上皮細胞容易脫落，從而導致膽固醇沉積形成結石。

生育能力下降

研究發現，如果男性在日常生活中經常吃素的話，不但會嚴重的影響到性功能，同時還會影響到男性的生育能力。長期吃素的男性體內會缺乏鋅或錳元素，這些營養物質的缺乏會影響到腦垂體分泌促性腺激素，從而導致出現性功能衰退，睾丸萎縮，精子數量減少等情況，甚至還有可能會導致男性不育。

科學吃素需注意

增加植物蛋白攝入

如果一定要全素食，須注意增加含植物蛋白的豆類的攝入，增加餐次以保證攝入充足的熱量，保障人體正常的思維和活動。

補充奶類食物

素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，因為這種營養素在植物性食物中幾乎沒有。維生素B12主要的來源是肉、蛋、奶、海鮮，如果你不吃肉了，那麼還是要喝點牛奶、酸奶，研究發現奶類的維生素B12利用率比肉要高。

補鐵不能少

鐵有兩種形式：血紅素鐵和非血紅素鐵。40%的血紅素鐵都來源於動物製品，很容易被身體吸收。素食主義者只能攝入非血紅素鐵，它不易被身體吸收，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。含鐵豐富的植物有：豆類植物、葵花籽、葡萄乾、深色綠葉植物。維生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西藍花等能夠促進鐵的吸收。

注意食物均衡搭配

專家指出，吃素並不是吃蔬菜水果那麼簡單，反而要更加註重食物的均衡與搭配，必要時服用營養補充劑。只有在各營養素充足且相互平衡的條件下，才能體現出素食的優勢和好處。對於決定要吃素的人，可以先給自己一個調整的過程，不要「急功近利」，使身體更好應對吃素的生活。

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