效果疊加的背部訓練教程，細腰美背一練就有！

接下來給寶寶介紹迷死氧的新閨蜜

一姐

懂吃會練的一姐最近在教迷死氧擼鐵

身材變好不要太簡單！

她的原創賬號：

擼鐵一姐

【ID：lutieyijie】

你能看到

明星身材技術分析+吐槽

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深扒國內外各路健身牛人的勵志故事。

效果炸裂的訓練方法。

一秒就學會的健身美食…

最重要的是，

你還能收穫讓人移不開眼的純天然好身材！

趕快戳二維碼關注！

周末飛逝如閃電簡直，一姐碼字都碼得很沉重，上周給你們極簡版的背部儀態矯正動作，這周該上硬貨了！

鍛煉背部不僅能讓你告別翼狀肩胛、後背線條更緊實，還能讓腰顯得更細！

這期視頻中，除了

背肌

三角肌

大家一共需要練8個動作，

每個動作做3組，每組12個，啞鈴重量可選1kg-3kg。

直臂划船+啞鈴上提

1. 
   

   腰不可以過度彎曲，腹部保持緊繃



2. 
   

   直臂划船比曲臂要難一些，大家重量可以減輕，肘部要盡量夾緊身體



3. 
   

   啞鈴上提的時候，大臂與地面平行，小臂與地面垂直

   
   
   
   

   
   

直臂划船

啞鈴上提

啞鈴片划船+單臂啞鈴划船

1. 
   

   啞鈴片可以找其他重物代替，比如大桶礦泉水，一定夾肘，靠肩胛骨那部位發力



2. 
   

   單臂啞鈴划船，比較基礎的動作，熟練的小仙女可以加重量

啞鈴片划船

單臂啞鈴划船

滑輪下拉+單手直臂下拉

1. 
   

   主要練到三角肌後束，也就是腋窩後側那部分



2. 
   

   大家如果在健身房用滑輪機的時候，可以選擇不放重量

滑輪下拉

單手直臂下拉

滑輪機前拉+臉拉

1. 
   

   先調整好坐姿，別急著上來就練，腳踩實，上身保持穩定



2. 
   

   運動時不能前傾或者後仰，如果實在控制不住就減重

   
   

   
   

滑輪前拉

臉拉

如果在家中練習無法用滑輪機的話，可以把前兩組動作多做2組來替代。這幾組動作花樣比較多，也很新穎，鍛煉中遇到啥問題直接給一姐留言，一姐會耐心指導滴。另外，

點個贊再練，效果更好哦！

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