愛跑族不能只練核心！4 個一定要做的下半身訓練

想要讓跑步跑得更安全，減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。大家一定知道，減少運動傷害要強化核心肌群，增加身體的平衡與穩定，也逐漸知道強而有力的臀部，可以讓步伐更大，減少衝擊，跑得更好更有效率！但是，除此之外，還有許多其他部位的肌肉，對於跑步訓練是不可少的。

仔細想想，你平常走路的時候，下半身肌肉都是處於均衡使用狀態，沒有過度依賴某些肌肉嗎？而想要讓跑步跑得更安全減少運動傷害，日常的肌力訓練一定少不了。走路時，每當腳落地，腳就得承受體重 1.5 倍的重量，跑步時腳更是承受 2-3 倍的重量。當跑得越長，跑步步數越多，就會累積更多壓力在下半身。如果連走路的時候都無法啟動那要跑出好身材，就更不可能了。

每次訓練的內容，簡單好記，就是三個十！10組深蹲加上10組硬拉加上10組臀橋。也許有人覺得好簡單粗暴，腿部臀部訓練動作那麼多，何不搞上10個動作，每個3組？但是我想說，對於初學者和提高者，就是要簡單粗暴的反覆不停搞基礎，不要還沒搞幾下就總是換姿勢。花樣太多，效果真的不好！

1.深蹲

深蹲是力量訓練之王也是腿部訓練首選，深蹲能調動全身200多塊肌肉。專家都建議，如果選擇只能做一個訓練動作，那就是深蹲。沒時間去健身房，每天晚上15分鐘做200次徒手深蹲也能很好的保持身材和減少背部疾病，深蹲需要注意的是腰挺直以及重心不要太前膝蓋不要超過腳尖。

對於臀部不是很強大的訓練者來說，最好先來四組臀橋來使臀部和大腿後部的肌肉緊張起來。對於跑者而言，深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性，將進一步增強而形成良性循環激勵你各方面都有更好的表現。

2.硬拉

硬拉是僅次於深蹲的第二經典訓練動作，排名第三第四的分別是卧推和站姿推舉。硬拉也是同時訓練腿部和臀部的動作，要領是臀部一定要和身體其他部位一起運動。

練習的同時應該結合腿或背一起練，因為做硬拉的時候會練到你的下背部和你的臀大肌以及大腿後側的縫匠肌。我們在做硬拉時，身體中的很多關節都是參與了做功的，是一個大型的複合型動作。它所訓練的大部分是人體下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一個固定的作用。

3.臀橋

臀橋臀橋，就是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀，是一個對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作。臀橋直接刺激臀大肌有助於活化髖伸肌群，對跑步族來說，有助於激活背部深層穩定肌群，是個非常優質的訓練動作。標準的徒手臀橋頂峰要求三點一線，肩、髖、膝。

正確的動作應該是仰躺在地並屈膝將腳掌踩在地板上，稍微出力將下背向下壓住地面，也就是做一點骨盆後傾的動作，為了對抗接下來進行動作時重力帶動的骨盆前傾。臀橋主要發展我們的伸髖力量，而脊椎是負責穩定軀幹和力量傳輸的，並不產生動作。練習時讓肩膀至膝蓋保持直線，夾緊屁股，充分利用核心肌群的向上抬起。

4.支撐抬腿

這個動作相信大心不陌生，就是一般的撐體，加上單腳抬腿動作。

上半身用手肘支撐，手肘垂直於肩膀正下方，緊縮腹部核心，以腹肌為中心撐起身體，讓身體維持穩定，保持正常呼吸，單腳上舉時，最好能維持1-2分鐘，時間越久，強度越高。

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