卧推成績上不去怎麼辦？教你這樣訓練，讓你的卧推漲20公斤

健過身的朋友都明白卧推對於我們鍛煉的重要性，它也是在健身房中最受歡迎的動作之一，而很多人有一個困擾，那就是無論如何卧推成績都提升不上去，推了很久都只能推60公斤，這是為什麼呢？這篇文章就來告訴大家，如何去提高我們的卧推成績，如何把你的卧推再往上提高20公斤。

我們想要提高一個動作的力量，首先就要知道這個動作是要用到哪些肌肉群的，而從卧推這個動作上來說，主要要用到的肌群有胸大肌，肱三頭肌，三角肌以及你的背部肌群，下面我們就來分別說說這些肌群的相關知識，以及教你們如何去訓練這些肌肉。

胸部訓練：悍馬機推胸

胸部在卧推中自然起到最重要的地位，如果我們想提高卧推，胸部的訓練就要首當其衝，在這個動作中需要我們坐在器械凳子之上，雙手握住豎直的把手，然後調整好呼吸朝前推出，要利用意念來感受在這個推動的過程中胸肌是在發力收縮的。

肩部訓練：啞鈴交替上舉

卧推不僅需要強大的胸肌，肩膀的力量也不容小覷，這個動作需要我們坐在健身椅上雙手握住啞鈴，由一隻手先向上推出，在上舉過頭頂，手臂將要伸直時下放，下放的時候也要將大臂與地面保持平行，然後雙手交替進行，這個動作主要訓練我們肩膀的整體力量，為卧推做好基礎的準備。

三頭訓練：碎顱者

我相信很多人在卧推訓練中，往往先沒有力氣的是我們的手臂，而這個動作就主要對我們卧推中的主要發力肌肉肱三頭肌進行訓練，雙手握住杠鈴，放在頭後面準備，動作開始時肘部固定三頭肌發力將手臂伸直，完全利用的是三頭肌的力量，但是我們需要注意的是，這個動作並不簡單且比較危險，所以重量的選擇上需要謹慎。

背部訓練：引體向上

有的人會問，卧推是一個胸部動作為什麼和背部有關係，這裡需要我們向大家解釋一下，我們的胸部和背部屬於兩個相對的拮抗肌群，而我們在卧推中將杠鈴下放和上推的過程中，我們的背部其實都在起到一個穩定，給予支撐的作用，所以說如果背部不去訓練，那我們就沒有一個穩定的支撐力，那自然就不能取得非常好的卧推成績，所以引體向上是一個非常好的練背動作，如果想讓卧推成績增長，也是必不可少的功課。

很多人覺得只要練胸卧推就肯定能夠增長，其實如果我們把卧推分解來看，把每一個肌群分化去訓練，每一個肌肉變得更加強壯，那我們的卧推也自然會提升，如果你在你的卧推訓練日中加入幾組肩部和三頭肌的訓練，那你的卧推進步速度就會變得更快，不信的話你可以試試。

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