除了仰卧起坐和卷腹，結合這5個動作，讓你更快鍛造有型腹肌

如果你練過腹肌的話，這兩個動作你一定做過，仰卧起坐和卷腹，它們都是鍛煉腹部最直接的動作。仰卧起坐和卷腹這兩個動作雖然很相似，但其實是有區別的。下面看看卷腹和仰卧起坐的動態圖。上面的是仰卧起坐，下面的是卷腹。

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從上面兩個圖可以看，手放的位置最好放在耳朵旁，避免用手借力。仰卧起坐和卷腹最大的區別就在於髖關節是否固定，簡單點說就是，做這兩個動作時，整個背部有沒完全離開地面。

仰卧起坐的動作解析；平躺於地面，膝蓋彎曲，利用腹部的力量使整個背部離開地面。

卷腹的動作解析；平躺於地面，膝蓋彎曲，利用腹部的力量使上背部離開裡面。

想練腹肌選擇仰卧起坐還是卷腹好？

常規的動作仰卧起坐，所調動的肌肉群有腹直肌、髂腰肌。常規的卷腹動作，所調動的肌肉群就只有腹直肌。常規的卷腹動作是一個只有腹直肌並主動發力的動作，只針對腹直肌的訓練，所以常規的卷腹動作對腹部腹直肌刺激效果比常規的仰卧起坐動作要好。

仰卧起坐和卷腹這兩個動作對練腹肌都很有幫助。當我們在做仰卧起坐時，動作過於用力或者不規範，容易導致頸部和下背部拉傷，所以很多人會選擇用卷腹來代替仰卧起坐。

我們在做仰卧起坐和卷腹時，注意雙手不要抱頭，這樣做是為了避免用手臂借力將上半身帶起來，這種錯誤的動作容易導致頸部拉傷。而且錯誤的動作無法有效的刺激到腹部，因此在做這個兩個動作時，手要儘可能的放在耳朵旁。

這裡兩個動作其實很重要的一點就是不能借力，主要發力的是你的腰腹，用腰腹力量帶動整個動作。除了仰卧起坐和卷腹這兩個健身動作，下面5個徒手動作對練腹肌也很有幫助，喜歡的可以收藏起來，希望對您有所幫助!

仰卧兩頭起

要點：平躺於地面，腹部收緊，雙手雙腿同時向上抬起，盡量用雙手觸碰到腳尖。

次數：12-15次，循環2組以上。

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仰卧交替擺腿

要點：平躺於地面，上半身保持不動，雙腿伸直向上交替擺動。

次數：12-15次，循環2組以上。

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俯卧登山

要點：雙手支撐地面，腳尖抵地，膝蓋彎曲，做登山姿勢。

次數：12-15次，循環2組以上。

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反向卷腹

要點：平躺於地面，利用腹部發力，屈膝收腿，然後將腿部向上伸直。

次數：12-15次，循環2組以上。

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側撐擺腰

要點：單肘支撐地面，另一隻手放在腰上，利用腰腹力量發力橫向擺動身體。

次數：12-15次，循環2組以上。

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編輯:@JJJ

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