練就好看的肩部，這些細節你一定要知道，讓你練肩時效果翻倍

如果說你只能練一個部位的肌肉，而這個部位的肌肉很大程度上影響了你的全身整體外觀，那麼這個部位的肌肉你會選擇是哪一塊呢？究竟是身體正面的胸部還是寬厚的背部，亦或者是強大的腿部肌肉，可能大多數人認可的還是肩部肌肉。因為肩部肌肉練好了會顯得整個人很寬，這樣就凸顯了你的腰細，可以最直接的呈現倒三角身材，而且從側面看起來強壯的肩部也能讓你的手臂線條看起來很好。所以今天就來告訴大家如何練就穿衣好看的強大肩部。

要想練好肩部，首先我們需要了解肩部的主要構造，肩部在鍛煉時主要可以分為三個部位，這也是肩部被叫做三角肌的原因之一，分別是肩前束，中束和後束。肩前束起於鎖骨止於肱骨，中束起於肩胛骨頂點同樣止於肱骨，後束則起於肩胛骨後部止點也是肱骨。由於肩關節很靈活，所以他的鍛煉方式多種多樣，不同的部位針對不同的運動方式也有不同的鍛煉方法。

肩前束的主要作用是使肩關節屈曲，也就是向前方抬起手臂，最常見的比如前平舉。而肩中束則是使肩關節外展，也就是我們常做的側平舉。而肩後束則是使肩關節水平後展，也就是我們做擴胸運動時手臂向後展的動作，也就是我們俯身飛鳥所鍛煉的動作。在肩部訓練前我們應當適當的活動肩袖，做一些簡單的熱身，這樣子你在練肩時受傷的概率也會減小，也能延長你的鍛煉壽命。

有研究表明，對於肩部三角肌的鍛煉，高次數和低次數的訓練結合可以最大化的刺激你的三角肌，使你的三角肌整體得到最好的發展。在任何肩部計劃中肯定有推舉類的練肩動作，而推類的動作是對於上身最好的訓練動作。所以想要你的肩部強大好看，推肩的動作必不可少，而推類的動作幾乎都會用到前束，所以不用刻意孤立前束，只要推肩就好。

很多人會說推肩的動作分為站姿坐姿和杠鈴啞鈴，究竟哪一個對於肩部更好？國外的研究表明，無論是站姿還是坐姿，啞鈴推肩的效果都是比較出色的，刺激也是更加強烈明顯。當然這個動作對於整個肩部都是很好的訓練動作，尤其是肩部的中束和前束。很多人在坐姿推肩時喜歡微微後仰，這使得肩前束更多的發力從而減少了肩中束的發力，所以我們在坐姿推肩時最好最在專門的推肩椅子上，下背部抵死才能在推肩時對於肩中束有最好的刺激。

而有研究表明鍛煉肩中束最好的三個動作是啞鈴的側平舉，龍門架繩索側平舉和直立的站姿杠鈴划船。在做側平舉時，肩關節微微的內旋可以使肩中束有更好的刺激，也就是在側平舉時微微的抬高小拇指的部位，這是一個很小的細節，但是這麼做之後就要控制好平舉的高度，最好不要超過肩膀的部位。

當然直立的杠鈴划船也是一個很好的鍛煉肩中束的選擇，較寬的握距對於肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是這也是個很危險的動作，要注意划船時杠鈴不宜抬得過高，抬到下胸的位置就差不多可以了。當然改用繩索的直立划船也是一個很好的選擇，因為繩索可以打開，這一過程對於肩中束的刺激會更加的強烈和明顯。

前束最好的鍛煉動作是推肩，中束是平舉，但是很多人會忽視後束的鍛煉，健身講究的是平衡發展所以千萬不能遺漏。後束最好的鍛煉動作有蝴蝶機的反向飛鳥，而掌心相對的飛鳥對於肩後束的刺激更加強烈，不過有些人會覺得掌心向下的飛鳥會更加刺激肩後束，這個就要看個人了。其他鍛煉肩後束的動作還有俯身飛鳥和龍門架的反向十字也是很好的選擇。

總結一下，肩前束的鍛煉其實不需要刻意去孤立鍛煉，推類的動作中很大一部分都會借用到肩前束的力量，而且平舉的收益很小。但是肩中束則可以多做側平舉來鍛煉，不過要注意安全，平舉的角度最好不要超過肩部。而後束則是一些簡單的飛鳥就能鍛煉到的，也是比較好孤立的動作。最後就是推肩的動作很重要，也是肩部鍛煉的主要大重量訓練，所以必不可少。

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