很多人忽略的訓練細節，掌握你將超越自我

最近在微信接到很多朋友的諮詢，在訓練中產生的很多問題，比如腰部問題，頸椎肌肉問題以及腰骶筋膜以及膝關節磨損，高低肩，長短腿等一系列的問題。

制定一套行之有效的訓練計劃，達到更健康的目的，但是由於知識 經驗教訓的積累等問題，直接關係到了訓練計劃的有效性，而且很多人在制定計劃時只關注到一方面或者眼前狀況，不考慮前因和後果，眼光不長遠，並且在訓練中自己看不到自己的訓練細節，所以形成很多問題。

初期訓練需要很多注意點，如果這些注意點不注意那麼身體將會產生積累而導致慢性損傷。以下是我們在訓練中常常為了訓練效果而顧慮的一些常見問題，掌握以下細節你的訓練將翻天覆地變化。

熱身方式不對

很多人追求花式的熱身方式，而忽略的身體自身的反應問題，如血液 神經 肌肉柔軟 身體的基礎力量 心肺能力 動作的協調 動作的質量等等問題，因為大眾人群和競技人群有很大的區別，如果熱身方式不對，那麼初期開始訓練，就會身體打下問題的積累。

不注意關節角度

很多時候我們為了改變動作帶來的效果，在初級階段就加大角度來增加對肌肉的拉伸感覺，常常用較大重量，特別是女性，本來肌肉就少加上平時缺乏運動，而初期沒有建立適合的訓練角度，貿然加大後對肌腱韌帶受力刺激加大 產生關節位移增加代償模式，同時將低了保護性，長時間容易導致關節太松或者長時間不發力的位置產生磨損。不考慮以前沒有受力的點突然受力以後產生的不適應。不考慮角度加大以後肌肉和皮膚空間加大產生堆積產生脂肪層增厚如副乳，背部脂肪增多等問題。

不注意平行

很多時候我們身體由於平時的發力習慣而導致身體左右發力不平衡，或者一側關節受限，做動作時產生高低不平的作用力，而在訓練過程中有沒有通過基礎的調整，直接開始重量的訓練或者跳躍以及複雜的動作，本來不平行的動作，結果在原來的基礎上增加不平行的力和動作，導致積累，所以很多人身體一側有損傷，而另一側完好無損，有的人一側胸大，有的人一側肩大，等發力不平衡的肌肉和關節角度等問題。

重量加的太快

重量的增加沒有循序漸進和時間與身體的匹配，本來一周三次訓練然後三個月以後才能從自身基礎重量過度到自身10%的重量，而很多人為了追求過快的效果和目的，直接增加重量，而忽略了自身肌肉 關節 韌帶承受能力 角度的開合，血液循環對心臟的刺激對血管壁的刺激，對缺少彈性肌肉的過度刺激等，時間久了以後對身體產生積累損傷，很多人都是訓練前沒有任何感覺，但是訓練後損傷膝關節關節磨損，竇性心率，腰椎間盤，肩周炎 頸椎病等問題。還有一些體重過大的朋友本來自身體重已經超過自身關節承受能力，還冒然跑步或者用大重量或者跳躍類動作加大關節的承受能力刺激損傷。

心臟刺激加大 血管擴張能力

很多缺乏訓練的朋友，心臟能力和血管擴張能力都比較低，如果初期不循序漸進，將加大對心臟的衝擊和血管壁的損傷。比如跑步機使用，很多人上去以後直接開始跑沒有從最基礎的最低速度慢慢往上加，或者結束後直接關掉跑步機，而不是慢慢降下來後在下跑步機。

不考慮承受能力

很多時候我們身體缺乏運動，肌肉彈性，筋膜的延展等，很多人一開始想要達到快速減脂的效果而忽略了自身問題，結果兩節課下來以後身體腰痛，結果檢查筋膜拉傷，前期我們應該追求本身身體的基礎問題，不遵循身體的問題而貿然進行增加身體承受能力的訓練對身體的問題積累。

不考慮生活中的 姿勢 作息 飲食 等平衡關係

很多人注意到了訓練以及飲食的重要性，也注意到了訓練飲食生活中的方方面面，但是很多人沒有注意真正改變訓練者的各類問題才是最關鍵的，但是當他們離開我們以後我們真的能監督到位嗎，這是很關鍵的，因此我們的訓練應該是長時間堅持，並且訓練的效果是跟生活成正比，而不是打破平衡，那麼就更不平衡了，而問題的改善將變得更加困難。所以開始訓練時不要強求改變太大，包括各方面，應該通過訓練後慢慢去協調去平衡。

不考慮身體激素水平

身體激素水平跟健康有很大的關係，訓練可以改變我們身體的激素分泌情況，但是我們在改變激素水平時要考慮到目前身體的健康狀況，激素水平也是需要長時間的調整，而太快的話是打破身體的內在激素平衡，很容易導致身體激素水平不平衡，雖然短時間身體有改變，但是過不了多久身體激素水平又回去了，好比快速減脂，雖然好處是瘦下來了，但是快速打破身體平衡以後，到回到正常的水平時體重又反彈回去，而且容易導致其他激素的不平衡，如胰島素 皮質醇 生長激素等等。

不考慮動作規範

動作的規範需要一定時間對動作的記憶性感知，而很多人，在初級就用高強度，或者超過自身基礎重量進行訓練，本來肌肉能力不足，產生動作的變形或者代償，在變形和代償的基礎上持續訓練，將更多的是積累損傷。如關節 肌肉扭屈 發展不平衡等

不注意訓練順序

在訓練當中很多人不注意順序，通過評估，本來應該先從下肢開始過度訓練的，可是從上肢開始訓練，本來要先核心訓練的結果從四肢開始訓練，本來應該從下背部開始訓練，卻從上背部開始訓練，本來是先深層的結果先淺層了，本來該先淺層的結果先深層了。所以問題都是在訓練中產生，本來沒有頸椎問題，就應該訓練順序不對而產生不穩定問題。

不注意訓練細節

有一次朋友諮詢我說教練給他安排了家裡訓練計劃發視頻給我看，可是我看了以後發現穿拖鞋穿皮帶 一側腰還掛有大串鑰匙等等細節。訓練的細節是改善問題的關鍵，細到地面的平整和軟度和硬度，鞋的新舊和品牌，關節的位置，發力的大小 發力順序 發力位置 肌肉的層次 肌肉的位置 身體的角度 每個人因人而異的動作設計 力量的控制，等等問題。

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