骨架小肉很松的張韶涵，終於帶著馬甲線回來了

從小到大，作為張韶涵的忠實粉絲，小編最近看《歌手》看得非常愉快，這麼多年過去了，歲月不僅沒有在她臉上留下任何痕迹，連歌聲都始終嘹亮而清脆。

從出道開始，張韶涵的身材一直是非常瘦弱的。從2003年《海豚灣戀人》到2007年《公主小妹》，小編總擔心男主一掌就能把張韶涵的手腕掐斷。

不過正值如日中天的張韶涵後來遇到了家庭的紛爭，被質疑吸毒，加上生病修養，事業基本一落千丈，整個人的狀態也很差。

最明顯的就是身材發福，張韶涵是典型的骨架小肥肉鬆的類型，從「皮包骨」變胖之後，浮腫的包子臉和拜拜肉就特別明顯。

沉寂了好幾年的張韶涵再上熱搜，居然是給自己買了一座島？？？而且那個時候的她連身材都變得緊緻起來，告別了瘦到骨頭突出和胖到油膩浮腫的自己。

直到《歌手》的舞台上，小編才發現張韶涵的身材什麼時候這麼好了？雖然瘦小但肌肉線條明顯，花絮里不是在吃健康餐就是在健身。

原來這麼多年她都默默地在健身，而且對張韶涵這樣骨架小、但體脂高肉又松又軟的人來說，增肌比減脂更重要。看看她現在緊緻的馬甲線和曬出的健身照，做得也都是力量訓練。

增肌為什麼重要？

同等重量下，脂肪的體積比肌肉大了一倍多不止，同理同樣的體重下，肌肉多的人肯定比脂肪多的人看上去更瘦更緊緻。

而且增肌能提高基礎代謝率，基代高耗能大。原來一個25歲、身高165cm、體重50kg的姑娘一天的基礎代謝率是1800大卡，1kg脂肪每天能消耗4-10大卡，而每增加1kg肌肉每天就能多消耗75-125大卡。

而人的基礎代謝率會隨著年齡的增長而每年下降大約3%，也就是說你消耗卡路里的技能會越來也差，目前為止最有效的提高代謝的方法就是增加肌肉含量。

增肌應該怎麼做？

那增肌到底應該怎麼做呢？首先你的有氧運動不要超過50分鐘，前50分鐘的有氧是在消耗脂肪，過量運動就會開始消耗肌肉了。

多做力量訓練

增肌的關鍵還是學張韶涵多做力量訓練，在剛開始時小編建議你找個教練，因為小白很難找准肌肉發力的正確位置，做得不對很容易導致受傷。

等到你可以找准肌肉發力的感覺，除了去健身房跟教練上課之外，還可以買一些小器械，不管是去度假還是宅在家，都可以鍛煉。（傳送門：在家也能打造健身房）

肌肉不像脂肪那麼頑固，它是典型的用進廢退，張韶涵基本上每天都會堅持運動。如果你不想讓好不容易長的肌肉消失的話，每周堅持至少2次、每次1個小時的力量訓練。

高蛋白+足量碳水+適量優質脂肪

首先，節食對增肌沒有一點好處，反而沒有足夠的能量去支撐鍛煉，同時消耗體內肌肉。增肌最重要的就是補充蛋白質，它緩解減脂期間丟掉的肌肉，加速修復鍛煉後的肌肉疲勞。一般增肌的人每天攝入蛋白質的量在每公斤2-3克。

碳水化合物也是運動最主要的能量來源，不吃碳水化合物會導致蛋白質的消耗增加，反而加快肌肉的流失。一般增肌的人每天攝入的碳水化合物量應該佔總熱量的40%-50%，也就是說，如果你每天的基礎代謝率是1600大卡，那麼你每天可以攝入160g-200g的碳水化合物。

最後，減脂增肌也需要攝入一定的優質不飽和脂肪，例如堅果、三文魚、牛油果、豆類等，能清除血液里的壞膽固醇，提高腦細胞活性，運動表現和效果更好。一般增肌的人每天攝入的脂肪佔總熱量的25%左右。

*三種營養物質都可以根據上面的表格算一算

很多姑娘都是「聞肌色變」，別擔心，根據你的運動量和攝入量，永遠都不可能真的練成健美小姐的肌肉。而且看看張韶涵從松垮的肉練成緊緻的身材，想必你也明白增肌的重要性，反正小編已經和教練約課了，你呢？

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